Продолжительность тренировки с 1 мая по 1 октября. Основные задачи.
1. Достижение максимально высокого уровня развития быстроты, выносливости и чувства темпа.
2. Достижение высших спортивно-технических результатов.
Средства. 1. Общеразвивающие и специальные упражнения бегуна.
2. Бег на быстроту, чувство темпа, выносливость и технику в следующих формах:
а) старты и ускорения,
б) повторные непродолжительные и не интенсивные пробежки «на технику»,
в) бег в равномерном темпе или с ускорениями на дистанцию, равную основной или превышающую ее,
г) переменный бег,
д) повторный бег,
е) контрольный бег (прикидки),
ж) кроссы.
Основной период может быть разделен на 2 части: 1) непосредственной подготовки к соревнованиям и участия в соревнованиях,
2) участия в основных соревнованиях и тренировки между ними, и основными формами тренировочной работы в первой половине этого периода остаются переменный и повторный бег, проводимый с большой интенсивностью. В это время тренировочные занятия проводятся не реже 5 раз в неделю. Во второй половине частота тренировочных занятий несколько уменьшается, но не падает ниже 3—4, включая соревнования.
 Для сохранения подвижности в суставах, эластичности и крепости мышц и связок применяются те же упражнения, что и в подготовительном периоде, но упражнения на силу и специальные упражнения в большом объеме в мае сокращаются до 2—3 раз в неделю, а с июня совершенно исключаются.Совершенствование техники бега путем специальных пробежек также к июню заканчивается. В дальнейшем оно продолжается в процессе обычной тренировки. Совершенствование быстроты достигается многократными повторными пробежками на отрезках от 30 до 100 м включительно, про-водимыми в полную силу. К ним относятся пробежки с низкого и высокого старта, ускорения, бег с хода и др. В одном тренировочном занятии может быть проведено 10—20 скоростных пробежек на различные отрезки дистанции, например 3—4 ускорения по 50— 60 м, 3—4 броска с низкого старта по 30—40 м, 6—8 пробежек с хода на 40—50—60 м и т. д. Навык перехода от умеренного бега к быстрому достигается повторными ускорениями в продолжении 1 пробежки. Для развития и совершенствования выносливости еще в более широком масштабе применяется переменный и повторный бег. Переменный бег для средневиков дается главным образом в чередовании 100 м быстрого через 100 м медленного бега; 200 м быстрого через 200 или 400 м медленного и реже 300—400 м быстрого через 400—600—800 м медленного бега. Количество повторений не ограничивается, но темп быстрого бега должен держаться на уровне, превышающем среднюю скорость, запланированную для бега на основную дистанцию, но не ниже ее. Наряду с переменным бегом для большей эффективности совершенствования выносливости применяется также повторный бег. Отрезки для повторного бега по длине остаются такими же, как и в подготовительном периоде, но темп значительно усиливается. Бег до 400 м вначале проводится со скоростью, несколько превышающей скорость переменного бега на тех же отрезках, и затем Достигает почти полной мощности. В связи с этим и отдых между пробежками, особенно при беге на отрезки свыше 200 м, должен быть более продолжительным, чем при переменном беге, — 10—15 мин. вначале и 3—5 мин.—по достижении высокого уровня тренированности. Повторный бег проводится главным образом на отрезках 200, 300, 400 и 500 м в различных сочетаниях для всех бегунов. Для бегунов на 1500 м добавляются отрезки 600—800—1000 м, а для бегунов на длинные дистанции еще и 2000 м. Количество повторений — от 2 до 5 и более раз, в зависимости от длины отрезков и интенсивности бега. При падении скорости тренировку в повторном беге рекомендуется прекращать и возобновлять ее после 20—30-минутного отдыха в одном тренировочном занятии или откладывать на последующие занятия. Иными словами, бег с большим количеством повторений в одной тренировке иногда следует проводить в 2—3 приема. Переход к повторному бегу как к основному средству тренировки возможен и необходим, если бегун сможет пробегать в переменном темпе сумму отрезков, пробегаемых быстро, в 2—2,5 раза превышающую длину тренируемой дистанции. При этом количество повторных пробежек, как уже указывалось, уменьшается, но они проводятся в более остром темпе и, наконец, когда их остается 2—5, темп бега достигает почти предельной быстроты. Бегун на 800 м обычно в это время 100-метровые отрезки пробегает в пределах от 12,5 до 13 сек., а 200-метровые — от 26 до 28 сек. Бегун, рассчитывающий пробежать 800 м в 1 мин. 56 сек. и менее, должен пробегать в переменном беге по крайней мере 6—8 раз по 200 м быстрее 28 сек. через 200—300 м медленного бега или 10 раз по 200 м в 27—28 сек., но в 2 приема (по 5 раз) с отдыхом 10 мин. или пробегать повторно 5 раз. по 200 м в 25 сек. с отдыхом 8—10 мин. между пробежками.
Бегун на 1500 м пробегает отрезки 100 м не слабее 13,5 сек., 200 м в пределах 28—30 сек., 300 м в 43—45 сек. Ясно, что способность пробегать значительное количество отрезков по 200 или 300 м появится не сразу. Хорошо тренированный бегун на 1500 м может пробегать 10 раз по 300 м в 42—45 сек. через 300—400 м медленного бега, 10—15 раз по 200 м менее 30 сек., 5—8 раз по 400 в 58—59 сек. Бегун на длинные дистанции чаще применяет сочетания 200 м быстрого через 200 м или 400 м медленного бега или 400 м быстрого через 400—600 м медленного бега. Бегун на 5000 м должен пробегать отрезки 100 м не слабее 14 сек., 200 м — 29—31 сек., 400 м — менее 70 сек. Основной бег проводится на отрезках 400 м быстрого через 400 м медленного бега. Хорошим показателем для него будет способность пробегать 15—20 раз по 400 м в 70 сек. и быстрее через 200—400 м медленного бега, 10 раз по 400 м в 62—65 сек., 5 раз по 1000 м быстрее 3 минут с отдыхом 5—8 мин., заполняемого медленным бегом. Бегун на 10 000 м тренируется также на 400-метровых отрезках и пробегает их с той же скоростью около 70 сек., но в большем количестве — до 30—40 раз. Чувство темпа развивают, тренируясь во всех видах бега, прием их контролируют секундомером, а бегун заранее получает задание пробежать с определенной скоростью тот или иной отрезок дистанции. Особенно большое значение в развитии чувства темпа приобретет повторный бег, проводимый с этой целью и являющийся то же время и сильным средством комплексной тренировки бегуна. В основе такого бега лежит следующее: основная дистанция делится на 2 и более отрезков. Каждый отрезок пробегается возможно точнее (по сигналам) в заранее рассчитанном темпе. На последующих Тренировках остается всего 2 отрезка, причем длина 1-го постепенно увеличивается, а 2-го уменьшается. Пробегание удлиненного 1-го отрезка в заданное время приучает чувствовать темп и в то же время усиливает нагрузку. Другим средством увеличения нагрузки является сокращение времени для отдыха между пробеганиями отрезков дистанции. Если сначала отдых был равен 10—15 мин., то впоследствии он укорачивается до 2—3 мин. Так, например, бегун на 800 м, поставивший себе целью пробежать дистанцию в 1 мин. 56 сек., .вначале делит дистанцию на 2 отрезка по 400 м. Каждый отрезок пробегается им в 58 сек. при отдыхе 10 мин. Через 2—3 тренировки бегун снова бежит 2 отрезка, но уже 500 и 300 м соответственно в 1 мин. 12,5 сек. и 43,5 сек. с тем же отдыхом. Следующая тренировка, предусмотренная планом, будет включать повторение тех же отрезков 500 и 300 м, но с укороченным отдыхом (5—6 мин.), затем, 600 и 200 м с 10-минутным отдыхом и позже с отдыхом 5—6 мин. Таким образом, увеличение нагрузки на одном тренировочном занятии достигается путем удлинения 1-го отрезка, на других путем сокращения времени отдыха. Когда длина 1-го отрезка достигает 3/4 длины всей дистанции у средневиков (600 и 1200 м) и половины или несколько больше у бегунов на длинные дистанции (3000 и 5000 м), дальнейшее удлинение его нецелесообразно, так как пробегание его в предполагаемом темпе не легче, чем само соревнование. Поскольку обе пробежки проводятся с предельной нагрузкой, частое включение повторного бега, описанного выше, в тренировочные занятия не рекомендуется, особенно при удлиненных отрезках. Для проверки подготовки бегуна проводят контрольный бег (прикидку) на основную или укороченную до 3/4 и 1/2 длины основной дистанции. Укороченная дистанция контрольного бега для бегуна на 800 м — 600 м, для бегуна на 1500 м —1200 м; для бегуна на 5000 м — 3000 м и для бегуна на 10 000 м — 5000 м. При контрольном беге на полную дистанцию рекомендуется пользоваться помощью 2-го бегуна, который вступает в бег после того, как участник прикидки пройдет первую половину дистанции. Соревнования, являясь конечной целью подготовки бегуна, в основном периоде становятся мощным и эффективным средством дальнейшего повышения тренированности бегуна и роста его спортивно-технических достижений; они способствуют выявлению всех положительных и отрицательных сторон бегуна и приучают его к мобилизации всех своих морально-волевых и физических сил. Количество соревнований в первой части основного периода должно быть 3—4 в месяц. В основном периоде для того, чтобы поддержать достигнутый уровень тренированности и предупредить возможное переутомление, используют кроссы. Они проводятся между тренировками с интенсивной нагрузкой и после соревнований, являясь средством активного отдыха (темп бега—умеренный, иногда включаются ускорения). Для этой же цели периодически проводится профилактический отдых от 3—4 до 7 и более дней, когда занятия имеют уменьшенную нагрузку или происходит переключение на умеренную физическую деятельность другого характера. Помимо переменного и повторного бега, в мае и июне широко применяются и остальные формы бега. Степень их использования зависит от индивидуальных особенностей бегуна, но в основе остаются большой объем работы и высокая скорость, значительно превышающие среднюю скорость бега на основную дистанцию. Примерный недельный план тренировки в мае и июне На 800 м Понедельник. Поддержание общего уровня тренированности и совершенствование техники. Ходьба и бег (кросс) в лесу в течение 20—40 мин. с несколькими легкими ускорениями по 80—100 м. Вторник. Совершенствование быстроты. 1. Старты и ускорения, 8— 10 и более пробежек на быстроту по 30—50—80 м.
2. Бег 2—3 раза по 100 м с хода и 1—2 раза по 150—200 м.
3. Медленная пробежка 5—10 мин.
Среда. Совершенствование выносливости. 1. Переменный бег по 100— 200 м с повторением до 15—20 раз или повторный бег на отрезках 200—300 — 400 м с повторением до 10—7—5 раз.
2. 3—5 пробежек по 50—60 м с хода на быстроту.
Четверг. Утренняя зарядка. Пятница. Совершенствование быстроты и выносливости. 8—10 пробежек по 50—80 м и столько же — по 100—200 м в переменном беге или повторный бег на 200—300—400—500 м в различных сочетаниях его 2—5 раз. Суббота. Утренняя зарядка. Воскресенье. Проверка тренированности и знания темпа — контро- льный бег или соревнование. На 1500 м Понедельник. Поддержание достигнутого уровня тренированности и совершенствование техники. Ходьба и бег (кросс) в лесу в течение 30—50 мин. с несколькими легкими ускорениями. Вторник. Совершенствование быстроты, как и в апреле, но с большей интенсивностью. Среда. Совершенствование выносливости. 1. Переменный бег на отрезках 100—200 м с повторением до 15—20 и более раз или повторный бег на отрезках 200—300—400 м с повторением до 15—10—7 раз.
2. По 50—60 м с хода на быстроту — 3—5 раз.
Четверг. Утренняя зарядка. Пятница. Совершенствование быстроты и выносливости. 1. Ускорении и старты.
2. Специальные упражнения бегуна.
3. Переменный или повторный бег, как в среду, или повторный бег на 500—600 м до 3 раз.
Суббота. Утренняя зарядка. Воскресенье. Совершенствование выносливости и чувства темпа. Прикидка или соревнование на дистанциях от 600 до 1200 м с дополнительной пробежкой на 300—400 м после 15—20-минутного отдыха или бег на 2000— 3000 м сильно. На 5000 и 10 000 м Понедельник. Поддержание достигнутого уровня выносливости и совершенствование техники бега. Длительный (до 1,5 часа.) бег в лесу с легкими усложнениями по самочувствию. Вторник. Совершенствование быстроты и выносливости. 1. Ускорения и бег с хода на отрезках до 60 м.
2. Специальные упражнения бегуна.
3. Повторные пробежки (3—4) на 100—200 м.
4. Переменный бег на 100—200 м с повторением до 10—20 раз.
Среда. Совершенствование выносливости. Переменный бег на отрезках 300—400 м с повторениями до 20—30 раз. Четверг. Утренняя зарядка. Пятница. Совершенствование выносливости и чувства темпа. Переменный бег на удлиненных отрезках (до 1000 м) с повторениями до 5 и более раз через соответствующий (600—800—1000 м) отрезок медленного бега. Суббота. Утренняя зарядка. Воскресенье. Совершенствование выносливости и чувства темпа. Прикидка или соревнование на дистанциях до 10 000 м или повторный бег на дистанциях 1000—2000—3000 м и их комбинации с повторением до 2—5 раз. В последующие месяцы (июль, август, сентябрь) основной формой тренировочной работы становится повторный бег, проводимый с большой скоростью на укороченных отрезках дистанции при небольшом количестве повторений. Другими средствами являются контрольный бег и сами соревнования. Количество тренировочных дней в неделю не менее 3 и не более 5, из них 2—3 —с большой и максимальной нагрузкой. В остальные дни нагрузка не должна превышать среднюю. В эти дни проводятся: бег на быстроту, переменный бег и кроссы. Примерный недельный план тренировки в июле, августе и сентябре На 800 м Понедельник. Кросс в лесу в умеренном темпе с ускорением в течение 15—30 мин. Вторник. 1. Ускорения и бег с хода на быстроту. 2. Повторный бег на дистанциях от 200 до 500 м в различных сочетаниях: 3 х 100 + 200 м; 3 X 200 м; 500 м + 300 м; 400 м + 300 м + 200 м и т. д. или переменный бег на отрезках 100—200 м с повторением до 8—10 раз.
Среда. Утренняя зарядка .
Четверг. 1. Ускорения и бег с хода на быстроту.
2. Повторный бег с большой скоростью на нескольких отрезках дистанций в различных комбинациях: 3 X 200 м; 300 м + 200 м + 100 м; 500 м + 300 м и т. д.
Пятница. Легкий бег в лесу с ускорениями или в переменном темпе. Суббота. Утренняя зарядка. Воскресенье. Прикидка или соревнование. На 1500 м
Понедельник. Кросс в лесу в продолжение 30—40 мин. с легкими ускорениями. Вторник. 1. Ускорения, бег с хода на быстроту и другие упражнения.
2. Переменный бег в лесу на отрезках 100—200 м с повторением до 10—20 и более раз.
Среда. Переменный бег на отрезках 200—300 м с повторением до 15— 10 раз или повторный бег на дистанциях 200—300—400 м в различных сочетаниях с повторением до 10—7—5 раз. Четверг. Утренняя зарядка и прогулки в лесу. Пятница. 1. Ускорения, бег на быстроту с хода и высокого старта.
2. Повторный бег в сочетаниях 6—7 X 300 м; 5 X 400 м; 3 X 500 м; 3 X 600 м и т. д.
Суббота. Утренняя зарядка и прогулки в лесу. Воскресенье. Прикидка или соревнование. На 5000 и 10 000 м Понедельник. Кросс в умеренном темпе с ускорением — 40 м—90 мин. Вторник. Ускорения, бег с хода на 100—200 м до 20—10 раз соответственно. Среда. Переменный бег на отрезках 400 м до 20 раз для бегунов на 5000 м и до 30 и более раз для бегунов на 10 000 м. Четверг. Утренняя зарядка и прогулка в лесу. Пятница. Переменный бег, как в среду, или повторный бег на дистанции 1000—2000 м с повторением до 3—5 раз в различных сочетаниях. Суббота. Утренняя зарядка и прогулки в лесу. Воскресенье. Прикидка или соревнование. |
| Категория: Гимнастика, акробатика и легкая атлетика | Просмотров: 4589 | | |
