+38 (067) 233-69-29
menu
person

19:51
Основной период тренировок в прыжках в длину с разбега
Основной период тренировки (май — сентябрь) разделяется на два этапа: предсоревновательной тренировки и тренировки в период соревнований.

Первая часть тренировочного периода относится к маю и июню, вторая же — к июлю — сентябрю и реже, лишь в южных районах, может захватить и октябрь месяц. Однако главная часть соревновательного периода относится к июлю и августу в период наиболее ответственных соревнований. Каждый из этапов основного периода имеет отличия как по задачам, так и по содержанию и особенно дозировке тренировочной работы и отдыха.

Предсоревновательная тренировка

Задачи предсоревновательной тренировки.
 
1. Развитие скорости и скоростной выносливости с тем, чтобы в это время была превышена прошлогодняя скорость.
 
2. Совершенствование техники прыжка, ритма, скорости и точности в разбеге и умения выталкиваться на полной скорости разбега.
 
3. Подведение прыгуна к состоянию, близкому к «спортивной форме», превышающей уже на этом этапе уровень прошлогодней.
 
4. Дальнейшее улучшение всестороннего физического развития.
 
5. Развитие морально-волевых качеств и умения готовиться и выступать на соревнованиях.

В это время в основном применяются те же средства, что и в апреле, но в прыжковом материале основным становится сам прыжок с различной длины разбега с акцентом на увеличение скорости разбега. Уже к концу этого этапа почти все прыжки проводятся с длинного разбега, а в прыжковых упражнениях обращается главное внимание на синтезирование основных элементов с тем, чтобы способствовать правильной автоматизации движений и приобретению нужной направленности внимания при выполнении целостного прыжка. С этой целью главной стороной в движении прыгуна к концу этого этапа становится скорость и ритм в разбеге, а в толчке — скорость и направление усилий.

В это же время следует добиваться правильного движения в воздухе и правильного приземления — далекий вынос ног вперед, т. е. всего прыжка в целом.

Решению третьей и пятой задач способствует подготовка и выступление в прыжках и особенно в соревнованиях, которые начинаются с июня. Поэтому на этом этапе прикидки и соревнования — одно из основных тренировочных средств, которое включается в план тренировки, согласно спортивному календарю. Начиная с июня, как правило, участвуют в соревнованиях каждую неделю.

Главная задача ранних летних соревнований — тренировка, способствующая повышению специальной тренированности. Поэтому они не должны нарушать цикличность тренировочного процесса введением специального предсоревновательного отдыха.

В этот период можно рекомендовать следующее цикловое расписание.

Примерный недельный план предсоревновательной тренировки

Понедельник. Отдых после воскресной прикидки или соревнования.

Вторник.
 
1. Разминка: бег медленный с ускорением в конце дистанции 800 м, подготовительные упражнения общеразвивающего характера, специальные беговые упражнения (25—30 мин.).
 
2. Бег с ускорением 2 х 60 м. 
 
3. Пробегание по длинному разбегу для уточнения ритма ускорений и установления контрольных отметок 5—6 раз.
 
4. Сделать 8—10 прыжков со среднего разбега в 25—28 м (обращать внимание на ритм движений в конце разбега и на достижение высокого прыжка за счет скорости отталкивания, без задержки и подседания в разбеге, т. е. на согласованность разбега с толчком).
 
5. Пробежать 2 х 100 м с ровной скоростью быстро, но добиваясь максимально свободных движений.
 
6. Заключительная пробежка на 300 м, акцентируя упругую отдачу стопы и законченность выпрямления толчковой ноги.

Среда.
 
1. Разминка — бег медленный, подготовительные упражнения общего и бегового характера (25—30 мин.).
 
2. Бег с ускорением 2 х 60 м свободно. 
 
3. Групповые старты З X 25 м, 2 X 35 м.
 
4. Бег с хода «на время» 2 X 30 м (измерить и записать в дневник длину беговых шагов).
 
5. Толкание и метания по желанию прыгуна.
 
6. Прыжковые упражнения: бег с прыжками через каждые 5 шагов на дистанциях 2 х 100 м или скачки на одной ноге (подскоки за счет работы одной стопы), или же прыжки в высоту.
 
7. Бег с ускорением 2 х 150 м.
 
8. Заключительный медленный бег на передней части ступни 600 м.

Четверг. Отдых.

Пятница.
 
1. Разминка обычная — медленный бег, подготовительные упражнения общего и специально бегового характера (25—30 мин.).
 
2. Пробегания по дорожке разбега для контроля ускорения и точности попадания на планку 3—4 раза (проверить правильность установки контрольных отметок).
 
3. 4—5 прыжков в длину с короткого разбега (обращать внимание на технику отталкивания).
 
4. Прыжки в длину с длинного разбега (обращать внимание на ритм, скорость и точность разбега, следует фиксировать время пробегания по разбегу двумя секундомерами, беря весь разбег до толчка и последние восемь шагов от контрольных отметок).
 
5. Метания и толкания по желанию прыгуна.
 
6. Повторные пробежки З х 100 м быстро, но свободно (обращать внимание на стопу толчковой ноги и вынос маховой ноги от бедра).
 
7. Заключительная пробежка в медленном темпе.

Суббота. Отдых.

Воскресенье.
 
1. Разминка, как на соревновании. Легкий бег в течение 4—5 мин. Несколько упражнений, разогревающих мышцы туловища и тазобедренной области. Специальные беговые упражнения, «семенящий» шаг, ускорения 2 х 50 м, несколько легких отталкиваний с приземлением в яму, 3—4 прыжка с. места в длину для усвоения выноса ног вперед при приземлении и закончить разминку, сделать 2—3 пробегания по месту разбега, обозначив отталкивание с планки.
 
2. Сделать 6 прыжков в длину с полного разбега «на результат» при контроле за согласованностью движений. (Положить на песок в месте приземления белый знак — планку, за которую стремиться переносить ноги.) 2. Бег на местности 2 км спокойно, заканчивая каждый километр, — сделать бросок по 200 м свободным шагом (бежать 2 км следует на передней части стопы) или соревнование по прыжкам в длину и в беге на 100 м.

Тренировка в период соревнований

Очень важно хорошо подготовиться к наиболее ответственным соревнованиям. К этим соревнованиям прыгун должен находиться в «спортивной форме» и так подготовиться, чтобы в день состязаний он находился в состоянии наиболее высокой работоспособности. Это возможно в том случае, если перед ответственными соревнованиями во-второй половине лета большую по объему тренировочную работу £ раннего периода несколько уменьшить, изменить сам характер и  интенсивность работы и в то же время ввести отдых от прыжков  в длину непосредственно перед соревнованием.

Задачи тренировки в период соревнований:
 
1. Поддержание  всестороннего физического развития, особенно силы.
 
2. Дальнейшее развитие специальных качеств, особенно быстроты.
 
3. Совершенствование техники прыжка на предельных скоростях.
 
4. Непосредственная подготовка к соревнованиям и создание наиболее высокой  работоспособности и желания вступить в спортивную борьбу.  
 
5. Улучшение спортивных результатов, достижение наилучших  результатов сезона, намеченных по плану.

Как показала спортивная практика, непосредственную подготовку к участию в ответственных соревнованиях лучше всего организовать,  имея двухнедельный цикловый план, составленный с таким расчетом, что главное соревнование сезона приходилось в конце второй недели. В июле же месяце остается недельный тренировочный цикл, который имеет сходство с июньским. Однако изменяется направленность в содержании тренировочного цикла в связи с необходимостью освоить возросшую спринтерскую скорость в прыжке. Поэтому прыжковый материал в этом цикле несколько преобладает над спринтерским. В самих же прыжках прочим прыжковым упражнениям предпочитаются целостные прыжки с длинного разбега,  Работа над элементами техники может иметь место и в этот  период, но проводится лишь в целостном прыжке и главным образом с укороченных разбегов. В прыжках с длинного разбега вырабатывается ритм и скорость движений в целом с тем, чтобы приобрести точность подхода к планке и максимальную согласованность разбега с толчком. В самом же толчке главное внимание уделяется правильному направлению усилий и умению сделать своевременный и быстрый толчок. Поэтому все прыжки выполняются с полного разбега, причем спортсмен участвует в состязаниях каждое воскресенье.

Примерный недельный план тренировки в июле

Понедельник. Отдых.

Вторник.
 
1. Разминка обычная, заканчивающаяся бегом с ускорением 2 X 60 м.
 
2. Сделать 3 пробных разбега для уточнения ритма ускорения и расстановки контрольных отметок.
 
3. Сделать 5—6 прыжков с полного разбега, обращая внимание на сочетание разбега с толчком и затем еще 3—4 прыжка, сосредоточиваясь на действиях в полете для улучшения равновесия в воздухе и приземления.
 
4. Пробежать один раз 150 м с ускорением.
 
5. Заключительная пробежка на 300 м (акцент на упругой отдаче стопой).
 
Среда.
 
1. Разминка обычная.
 
2. Бег с ускорением 2 х 60 м.
 
3. Групповые старты 4 X 25 м. 
 
4. Бег с хода на время 2 х 30 м (проследить изменение длины шагов по мере повышения тренированности прыгуна).
 
5. Толкание или метания по выбору прыгуна.
 
6. 8—9 прыжков с короткого разбега для совершенствования элементов техники, наиболее слабо удающихся прыгуну.
 
7. Заключительная пробежка в медленном темпе упругим шагом 10—12 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница.
 
1. Разминка обычная.
 
2. Пробегание по дорожке разбега для контроля ускорения в разбеге и точности попадания на планку 4—5 раз.
 
3. Сделать 3 прыжка с полного разбега, положив на место приземления ясно видимый предмет (белую ленту, кусок бумаги), за которой следует стараться вынести ноги вперед.
 
4. Закончить тренировку легкой пробежкой упругим шагом 3—4 мин.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Соревнование по прыжкам в длину и в спринтерском беге.

Если в этот период проводится какое-либо ответственное соревнование, например матч между обществами или городами, то в пятницу перед соревнованием не следует прыгать вовсе. Вместо этого можно сделать разминку, 2—3 ускорения и закончить тренировку легкой пробежкой. Прыжки же с длинного разбега провести в среду вместо прыжков с короткого разбега, которые стоят там по расписанию.

В августе, чтобы привести прыгуна к наивысшей работоспособности, следует дать отдых, не теряя тренированности. Для этого в двухнедельный цикловой план вводится довольно много упражнений, служащих прыгуну для активного отдыха (метания, игры, различные упражнения и прогулки в лесу). В то же время прыжковые упражнения доводятся до минимума, а прыжки в длину проводятся почти исключительно с длинного разбега, но в значительно меньшем объеме, чем в июле. В это время прыжковый материал по объему уступает спринтерскому, тренировка в котором, в свою очередь, ведется не столь интенсивно, как в ранние периоды.

Последнюю напряженную тренировку по прыжкам в длину рекомендуется провести не позже чем за 6—7 дней до основного соревнования. Поэтому при составлении двухнедельного цикла тренировки ориентируются на день соревнования. В нашем плане этим днем осталось воскресенье, хотя реально он может быть любым днем не¬дели. В таком случае весь план следует передвинуть в соответствии с календарем. Касаясь разминки, нужно сказать, что для умения правильно разминаться к соревнованию нужно проводить в это время тренировочные разминки в те же часы, как и соревнование, придерживаясь того же объема и тех же упражнений.

Двухнедельный цикл тренировки имеет следующий вид.

Примерный двухнедельный план тренировки в августе

Понедельник. Отдых.

Вторник.
 
1. Разминка обычная, как на соревновании для прыжков.
 
2. Сделать 3 пробных разбега для контроля ритма ускорения и точности прохождения дистанции.
 
3. Сделать 4—6 прыжков с полного разбега (сосредоточивать внимание на согласованности разбега с толчком и правильности направления и скорости отталкивания).
 
4. Сделать 4—5 прыжков со среднего разбега (обратить внимание на работу в воздухе, на равновесие в полете и далекое выбрасывание ног вперед, положив планку на место приземления).
 
5. Заключительная пробежка на 300 м с акцентом на отталкивание стопой.

Среда.
 
1. Разминка, обычная для бега на короткие дистанций.
 
2. Бег с ускорением 2 х 60 м.
 
3. Групповые старты 4 х 30 м.
 
4. Бег с хода на время З X 30 м.
 
5. Толкание или метание по выбору.
 
6. 5—6 прыжков в высоту.
 
7. Пробежать один раз 150 м с ускорением.
 
8. Заключительная пробежка в медленном темпе упругим шагом 5 мин.

Четверг Отдых или разминка в лесу.

Пятница.
 
1. Разминка обычная.
 
2. Пробегание по месту разбега 2 раза (проверка точности движений).
 
3. Сделать 4—5 прыжков с длинного разбега,, положив на место приземления планку.
 
4. Пробежать с хода 4 раза по 30 м- 5. Заключительная пробежка медленно, упругим шагом 300 м.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Прикидка по прыжкам, в длину и в беге на короткие; дистанции.

Понедельник. Отдохнуть или провести легкую тренировку в лесу. Сделать разминку, потолкать и пометать камни, после чего сделать пробежку в медленном темпе упругим шагом 10—15 мин.

Вторник.
 
1. Разминка обычная.
 
2. Бег с ускорением 2 X 60 м.
 
3. Пробегание по месту разбега 3—4 раза.
 
4. Бег с прыжками через 5 шагов 1 X 100 м
 
5. Толкание или метание.
 
6. Пробежать 800 м упругим шагом с акцентом на отталкивание стопы.

Среда. Разминка в лесу 20—25 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Отдых.

Суббота. Отдых с разминкой в час соревнования.

Воскресенье. Соревнование.

Если в воскресенье нет ответственного соревнования по спортивному календарю, что, как обычно, бывает в июле, то не следует давать три дня отдыха, а в четверг нужно провести легкую спринтерскую тренировку, состоящую из разминки, нескольких стартов на 25—30 м бега с ускорением на 60 м и нескольких пробежек с хода «на время» и закончить все это заключительной пробежкой. Кроме того, в программу следует ввести какое-либо из метаний.

В заключение разбора тренировки в этот период следует отметить, что предложенный здесь цикл в реальной тренировке требует индивидуальных поправок.
 
Категория: Гимнастика, акробатика и легкая атлетика | Просмотров: 2148 | Добавил: sport | Теги: прыжки в длину, подготовка прыгуна в длину, Основной период тренировок, тренировка прыгуна, прыжки в длину с разбега