Наряду с дальнейшим развитием быстроты, выносливости, воли к победе следует с еще большей настойчивостью совершенствовать технику преодоления препятствий.
Приводим двухнедельный цикл тренировки в 1-й половине периода Задачи тренировочных занятий 2, 5-го дней первой недели и 2, 4-го дня второй недели — развитие быстроты, совершенствование техники преодоления препятствий И развитие скоростной выносливости.  Задача 3-го дня недели — развитие общей выносливости и быстроты. Задачи 7-го дня первой недели — совершенствование волевых и физических качеств, приобретение тактических навыков в соревнованиях. Задача 5-го дня второй недели — восстановление сил перед соревнованием на основную дистанцию.
Раскрываем двухнедельный цикл тренировки, приведенный в табл. 1.
Примерный тренировочный план в 1-й половине основного периода  Планируется результат 9 мин. 40,0 сек.
Расчет времени:
Понедельник. Утром прогулка (тихий бег,, ходьба), общая и специальная гимнастика. Вечером отдых.
Вторник. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе: 1. Общая разминка 20—25 мин.
2. Ускорения по 50—60 м 4—5 раз, 3—4 старта, 1 х 100 м в 3/4 силы. Отдых 5—6 мин., специальные упражнения (способствующие развитию гибкости), 5—6 раз 1 барьер (атаковать препятствие с любой ноги, добиваясь некоторого ускорения при входе на препятствие. Анализировать движения частей тела при входе на барьер, над барьером и при приземлении), 3— 4 раза 2 барьера (расстояние между барьерами 40 м, скорость бега средняя), 5—6 раз атаковать яму с водой (без воды). Отдых 6—8 мин. 800 м за 2 мин. 34,4 сек., отдых 6 мин., 800 м в 2 мин. 34,4 сек., отдых 6 мин., 800 м в 2 мин.-30 сек., отдых 6—8 мин.
3. Прыжковые упражнения и медленный бег.
Среда. Утром то же. Вечером тренировка в лесу: 1. Общая разминка 20—30 мин.
2. Ускорения под уклон 4—6 раз, 3—4 высоких старта, 2 х 200 м в 3/4 силы. Отдых 10 мин. (метание камней), переменный бег 30 мин.
3. Ходьба.
Четверг. Утром то же. Вечером отдых. Пятница. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе: 1. Общая разминка 20—30 мин.
2. Ускорения по 60—80 м, специальные упражнения, 7—8 раз 1 барьер, 4—6 раз 2—3 барьера (расстояние между барьерами 30— 40 м), 6—8 раз преодолеть яму с водой. Отдых 8—10 мин. 1200 м в 3 мин. 51,0 сек., отдых 5—6 мин, 1200 м в 3 мин. 51 сек., отдых 5—6 мин., 800 м в 2 мин. 30 сек., отдых 8—10 мин.
3. Прыжковые упражнения и медленный бег.
Суббота. Утром то же. Вечером отдых. Воскресенье. Утром то же. Днем соревнования в гладком беге на дистанции 1500, 2000 или 3000 м. Если соревнований нет, то сделать прикидку на 1500 или 2000 м. Спустя 8—10 мин. после соревнований или прикидки спокойно побегать 10—12 мин. Понедельник. Утром то же. Вечером отдых. Вторник. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе: 1. Общая разминка 20—30 мин.
2. Ускорения 100 мс партнерами — 6 раз, отдых 5—6 мин., специальные упражнения, 3—4 раза 1 барьер, 5—6 раз 3 барьера, 4—6 раз преодолеть яму с водой. Отдых 6—8 мин., 1600 м в 5 мин. 08 сек., отдых 5 мин., 1200 м в 3 мин. 51 сек., отдых 5 мин., 400 м в 68 сек., отдых 10 мин.
3. Прыжковые упражнения и медленный бег.
Среда. Утром то же. Вечером отдых. Четверг. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе: 1. Общая разминка 20—30 мин.
2. Ускорения по 60—70 м вместе с более сильными бегунами—4— 5 раз, отдых 6—8 мин., специальные упражнения, 5 раз 1 барьер, 2 раза 2 барьера, отдых 5—6 мин., 2000 м в 6 мин. 26 сек., отдых 5 мин , 1000 м в 3 мин. 10 сек., отдых 10 мин.
3. Медленный бег.
Пятница. Утром то же. Вечером прогулка-кросс в лесу (спокойный бег и ходьба) — 1,5—2 часа. Суббота. Утром то же. Вечером отдых. Воскресенье. Утром то же. Днем соревнование на 3000 м с препятствиями. Примечания:
Примерный тренировочный план во 2-й половине основного периода
Примечание. Участвовать в соревнованиях на 3000 м с препятствиями рекомендуется не чаще одного раза в две недели. |
| Категория: Гимнастика, акробатика и легкая атлетика | Просмотров: 2496 | | |
