+38 (067) 233-69-29
menu
person

18:25
Подготовительный период бегуна на средние и длинные дистанции
Продолжительность тренировки с 1 декабря по 1 мая.

Главная задача: повысить общий уровень физической подготовки, и особенно выносливости, подготовиться к успешному выполнению интенсивной работы в основном периоде. Средства: общеразвивающие и специальные упражнения (в зале и на воздухе).

Общеразвивающие упражнения.
1. Ходьба обычная и спортивная, проводящаяся с разминочной целью.
2. Бег разминочный. 
3. Упражнения без снарядов (типа зарядковых).
4. Упражнения со снарядами (набивными мячами, гантелями, палками, мешками с песком, скакалками).
5. Упражнения на снарядах (канат, кольца, перекладина, брусья, конь, гимнастическая стенка, скамейки).
6. Прыжки свободные в длину, высоту, тройные с места и разбега.
7. Прыжки опорные (через козла, коня, различные естественные препятствия, в том числе с шестом на местности).
8. Прыжки с пружинного трамплина. 
9. Метания и толкание набивных мячей, камней и других предметов.
10. Игры с мячом (баскетбол, борьба за мяч).
11. Ходьба на лыжах и умеренные занятия другими видами спорта (коньки, спортивные игры, гимнастика, штанга, бокс).

Специальные упражнения.
1. Ходьба прогулочная (ускоренная) и спортивная.
2. Смешанное передвижение (ходьба, чередуемая с бегом).
3. Бег длительный в медленном равномерном темпе в любых условиях (в зале, на местрости, на снегу, с преодолением различных естественных и искусственных препятствий).
4. Бег с ускорениями.
5. Бег в переменном темпе.
6. Бег на скорость.
7. Упражнения на технику бега. 
8. Упражнения с выделением и усложнением составных частей бегового шага (бег прыжками, бег с акцентированным задним толчком, высокие поднимания бедра, «семенящий» бег).
 
При занятий в подготовительном периоде общеразвивающие и специальные упражнения обычно используются в следующей последовательности:

1. Упражнения для разогревания (ходьба, медленный бег, упражнения без снарядов и со снарядами с умеренной нагрузкой).
2. Упражнения преимущественно на гибкость.
3. Упражнения преимущественно на быстроту и технику движения.
4. Упражнения преимущественно на силу.
5. Упражнения преимущественно на выносливость.
6. Упражнения для расслабления и приведения организма в состояние относительного покоя.

Занятия в подготовительном периоде проводятся на открытом воздухе и частично в зале. Заниматься лучше ежедневно, но во всяком случае не реже 4 раз в неделю. По утрам рекомендуется про¬водить специализированную зарядку, включающую бег малой или средней интенсивности или беговые упражнения. Занятия в зале проводятся не чаще 2 раз в неделю и планируются примерно до конца марта. Продолжительность занятий 1,5—2 часа в зале и 1—2,5 часа на воздухе.

При низкой температуре занятия начинаются с медленного бега. Упражнения проделываются после бега на 2—3 км, т. е. после того, как бегун хорошо согреется. Иногда их можно проделывать после бега на всю дистанцию. Желательно, чтобы место, где проводятся упражнения, было защищено от ветра. В подготовительном периоде, и особенно в первые 2—3 месяца, нагрузка должна увеличиваться строго постепенно и не приводить к сильному утомлению.

Для того, чтобы можно было тренироваться в основном периоде в полную силу, не боясь перетренировки, бегуну, не имевшему ранее систематической и последовательной тренировки, рекомендуется следующее общее направление работы на воздухе в первые 4 месяца.

Декабрь. Основное направление тренировки — смешанное пере-движение при ведущей роли ходьбы. Расстояние, покрываемое ходьбой, постепенно увеличивается, и темп ее от занятия к занятию возрастает. При утомлении ног переходить на бег. Продолжительность пробежек от 100—200 м вначале увеличивается к концу до 1,5—2 км для средневиков и до 2—3 км для бегунов на длинные дистанции. Общая длина дистанций возрастает от 5—6 км вначале до 10—12 км к концу у средневиков и от 7—8 км до 15—20 км у бегунов на длинные дистанции.

Примерный недельный план тренировки в декабре

Понедельник. Утренняя зарядка — медленная пробежка 10- 15 мин. Общеразвивающие и специальные упражнения (в том числе и с отягощением — с набивным мячом, камнем или другим грузом), высокие поднимания бедра, бег прыжками и т. д.

Вторник Специализированная утренняя зарядка. Днем или вечером занятия в зале.
1. Разминка.
2. Упражнения с набивным мячом и другими снарядами.
3. Упражнения со штангой или на гимнастических снарядах.
4. Опорные прыжки или игры с мячом.
При отсутствии зала — ходьба на лыжах, катание на коньках или пешая прогулка с упражнениями на местности.

Среда. Специализированная утренняя зарядка.
1. Пробежка медленная 500—600 м, ходьба прогулочная ускоренная 800 м, пробежка медленная 100— 200 м.
2. Ходьба ускоренная 800 м, пробежка 100—200 м. Всего 5 раз для средневиков и 7—8 раз для бегунов на длинные дистанции. 3. Упражнения 10—15 м, легкий бег, ходьба.

Четверг. Утренняя зарядка.

Пятница. Утренняя зарядка. Днем или вечером смешанное передвижение.
1. Медленная пробежка на согревание.
2. Ходьба ускоренная 800—1000 м, медленный бег 100—200 м — 5 раз бегунам на средние дистанции и 7—8 раз — на длинные.
3. Упражнения 10—15 м после пробежки на согревание или после основных занятий.

Суббота. Утренняя зарядка и занятия в зале или на воздухе, как и во вторник.

Воскресенье. Утренняя зарядка. Днем — занятия на воздухе. 1. Ходьба 1000—1200 м, бег 200—300 м — средневикам 5 раз, бегунам на длинные дистанции — 8 раз.

Январь. К концу декабря длительность пробежек без перерыва достигает 1,5—2 км для средневиков и 3—4 км для бегунов на длинные дистанции. В первые 2 недели января бег проводится непрерывно в одинаковом темпе с постепенным увеличением длины дистанций от 3—4 км до 7—8 км для средневиков и от 5—6 км до 10— 12 км для бегунов на длинные дистанции. В последующие 2 недели длина дистанций также постепенно сокращается и доводится до исходной, но темп бега усиливается. Занятия проводятся, как и в декабре, за исключением некоторого изменения содержания занятий на воздухе. Зарядка проводится каждый день.

Примерный недельный план тренировки в январе

Понедельник. Утренняя специализированная зарядка.

Вторник. Занятия в зале или на воздухе, как в декабре. При пешей прогулке ходьба чередуется с бегом.
 
Среда. Бег в равномерном темпе без перехода на ходьбу — средневикам 3 км, бегунам на длинные дистанции — 5 км. Упражнения до или после бега, судя по обстоятельствам: специальные упражнения предпочтительнее делать после бега.

Четверг. Утренняя зарядка.

Пятница. Бег в равномерном темпе — средневикам 3,5 км, бегунам на длинные дистанции — 6 км.
 
Суббота. То же, что и во вторник.

Воскресенье. Бег в равномерном темпе — средневикам 4 км, бегунам на длинные дистанции — 7 км.
 
Февраль и март. После того как уровень всесторонней физической подготовки и общая выносливость у бегунов в результате проделанной работы в декабре и январе значительно повысились, можно приступить к более сильной тренировке, служащей переходным этапом в развитии выносливости для тренируемой дистанции. Усиление тренировки достигается путем включения в занятия бега с ускорениями. Дистанции остаются примерно теми же по длине, что и раньше, т. е. от 5 до 8 км для средневиков и от 7 до 12 км для бегунов на длинные дистанции. Вначале большая часть дистанции пробегается в несколько сниженном темпе по сравнению с обычным, и только на отдельных коротких участках темп бега значительно усиливается, приближаясь по мере тренированности к максимальному. Также с ростом тренированности длина отрезков дистанции, пробегаемых медленно и быстро, сближается, т. е. первые становятся короче, а вторые — длиннее. Начальная длина ускорений, их количество, продолжительность и интенсивность зависят от индивидуальных особенностей бегуна и местных условий.

Примерный недельный план тренировки в феврале и марте

Понедельник. Утренняя специализированная зарядка.

Вторник. Занятия в зале, как в январе, или смешанное передвижение на воздухе от 1 до 2 час.

Среда. Бег с 2—3 ускорениями по 80—100 м через 1,5 км равномерного бега на дистанцию 5 км для средневиков и 7 км для бегунов на длинные дистанции.

Четверг. Утренняя зарядка.

Пятница. Бег с ускорениями на дистанции 5 км для средневиков и 7 км — для бегунов на длинные дистанции. Длина ускорений 80—120 м, количество их 4—5.

Суббота. Занятия в зале, как в декабре, или прогулка на воздухе с 2—3 пробежками по 400—500 м в повышенном темпе.

Воскресенье. Бег с ускорениями: средневикам — 3 км с тремя ускорениями по 100 м и снова 3 км с тремя ускорениями по 100 м после 15—20 м ходьбы и упражнений. Бегунам на длинные дистанции 2 раза по 4 км и с четырьмя ускорениями по 100 м каждый раз. В перерыве ходьба и упражнения.

Апрель. Для разрешения главной задачи подготовительного периода — достижения высокого уровня общей выносливости и создания предпосылок для успешной работы над развитием выносливости, нужной для тренируемой дистанции, — продолжается дальнейшее усиление тренировочной работы посредством применения на занятиях переменного и повторного бега и перенесением всех занятий на открытый воздух. При этом тренировка бегунов на 800, 1500, 5000 и 10 000 м становится более специфичной.

Переменный бег является усложненной формой бега с ускорениями. Чередование в нем медленного и быстрого бега производится более регулярно, темп быстрого бега усиливается, отрезки по длине сближаются. Наиболее распространен переменный бег в сочетаниях из 100 , 200 , 300 и 400 м. Например: 100 м быстро (но не в полную силу) — 400 м медленно; 100 м быстро — 300 м или 200 м или 100 м медленно; 200 м быстро — 400, 200 и 100 м медленно 400 м быстро — 600 или 400 м, а затем 200 и 100 м медленного бега.

Количество быстрых пробежек зависит от их длины, интенсивности, продолжительности медленного бега и от длины дистанции, к которой тренируется бегун. От 3—4 быстрых пробежек вначале, с повышением тренированности, бегун должен постепенно перейти к нескольким десяткам таких пробежек. Более короткие отрезки, а следовательно и более быстрый бег, включаются ближе к концу подготовительного периода, когда возможен бег по ровной местности.

Повторный бег проводится на отрезках от 200 до 1000 и 2000 м. Продолжительность отдыха между пробежками и количество повторных пробежек также зависят от бегуна: в среднем отдых равен 10—15 м, а количество повторений колеблется от 2—3 до 8—10, в зависимости от длины дистанции и интенсивности бега. Если бег до сих пор в основном проводился в обуви типа баскетбольных ботинок, то в апреле уже необходимо включать пробежки в туфлях с шипами по просыхающим аллеям и дорожкам, в лесу, парке, а затем и на стадионе. Перед бегом на основную дистанцию рекомендуется проводить ускорения — пробежки на быстроту по 50—80 м. Эти пробежки на первых занятиях имеют разминочный характер и поэтому проводятся не в полную силу. После 5—8 кроссовых тренировок в переменном темпе по подсохшему грунту, продолжительностью от 40 мин. до 2 час., включающих пробежки на быстроту в туфлях с шипами, как указано выше, можно приступить к следующей тренировке.

Примерный недельный план тренировки в апреле на 800 м

Понедельник. Утренняя зарядка.

Вторник.
1. Медленный бег 10—15 мин. с 2—3 ускорениями по 50—60 м в конце.
2. Упражнения на гибкость. 
3. 5—6 ускорений по 30—50 м (с 3-й недели в полную силу).
4. «Семенящий» бег 3—4 раза по 50—60 м.
5. Бег с высоким подниманием бедра 2—3 раза по 50—60 м и др. беговые упражнения.
6. Пробежки 1—2 раза по 60—100 м и 1 раз на 150—200 м не в полную силу после отдыха 10—15 мин. с хода или высокого старта.
7. Медленный бег 800—1000 м.

Среда.
1. Медленный бег 10—15 мин. с 2—3 ускорениями.
2. Упражнения на гибкость.
3. «Семенящий» бег, ускорения и др. специальные упражнения бегуна, как и во вторник.
4. Переменный бег на отрезках 100—200 м ускоренного бега через 100—400 м медленного бега с повторением от 5—8 вначале и до 15—20 раз к концу месяца.

Четверг. Утренняя зарядка.

Пятница. Тренировка по плану, рекомендованному на вторник.

Суббота.
1. Медленный бег, как во вторник.
2. Переменный бег, как в среду, или повторный бег на дистанции 200—300—400 м с повторением к концу месяца до 10—7—5 раз соответственно с отдыхом между пробежками от 10 до 15 мин., заполняемым ходьбой и медленным бегом.

Воскресенье. Длительный кросс в переменном темпе от 1 до 2 час. или повторные пробежки на различные дистанции от 600—800 м до 2000—3000 м. Например: бег 3000 м, отдых в ходьбе или медленном беге 10 мин., бег 800 м сильно, отдых в ходьбе или медленном беге 10 мин., бег 800 м, отдых, бег 2000 м в темпе бега на 3000 м, медленный бег 10—15 мин.
 
Примерный недельный план тренировки  на  1500 м

Понедельник. Утренняя зарядка.

Вторник.
1. Медленный бег 10—І5 мин.
2. Гимнастические упражнения.
3. Ускорения 5—6 раз по 50—60 м (до 3-й недели не в полную силу).
4. «Семенящий» бег 4—5 раз по 50—60 м.
5. Прыжки и другие специальные упражнения бегуна.
6. Бег с хода на 30—60 м 5—10 раз (на первых занятиях) до 20 и более раз (на последующих занятиях в конце месяца) с отдыхом в ходьбе от места финиша до места старта.
7. Пробежка на дистанцию 100, 200, 300 м сильно, но не в полную силу.
8 Медленный бег 10 мин.

Среда.
1. Медленный бег 10—15 мин.
2. Гимнастические упражнения.
3. Переменный бег на отрезках 300—400 м быстрого бега через 300—400 м медленного бега с повторением до 10 раз.

Четверг. Утренняя зарядка.

Пятница.
1. Медленный бег, упражнения, как и в среду.
2. Переменный бег на отрезках 100—200 м быстрого бега через 300—400 м медленного с повторением до 20—30 раз.

Суббота.
1. Медленный бег, упражнения, ускорения и пр., как и во вторник.
2. Бег в равномерном темпе на 2000—3000 м или повторный бег на 600—800 м до 3 раз с отдыхом 10—20 мин. и на 1000—1500 м до 2 раз с тем же отдыхом.

Воскресенье. Медленный бег в лесу —2 часа с включением специальных упражнений бегуна.

Примерный недельный план тренировки  на 5000 и 10000 м

Понедельник. Утренняя зарядка.

Вторник.
1. Медленный бег 10—15 мин.
2. Гимнастические упражнения.
3. «Семенящий» бег — 3—4 пробежки по 40—60 м.
4. Ускорения — 3—4 раза по 50—60 м.
5. Бег с высоким подниманием бедра и другие упражнения бегуна.
6. Бег схода или высокого старта на 30—60 м от 5 до 10 и более раз.
7. 1—2 пробежки на 100—200 м сильно.

Среда.
1. Медленный бег 10—15 мин.
2. Гимнастические упражнения.
3. 2—3 ускорения по 50—60 м.
4. Переменный бег на отрезках 400—600 м ускоренного бега через 400—600 м медленного бега с повторением от 5—6 раз на первых тренировках до 15—20 и более раз на последующих (в конце месяца).

Четверг. Утренняя зарядка.

Пятница.
1. Медленный бег, упражнения и ускорения, как в среду.
2. Переменный бег на отрезках 100—200 м быстрого бега через 100—200 м медленного бега с повторением от 10 до 20 и более раз.

Суббота.
1. Медленный бег, упражнения и ускорения, как во вторник.
2. Бег в равномерном темпе на 2000—3000 м и другие дистанции (вплоть до тренируемой, т. е. 5000 и 10 000 м).

Воскресенье. Длительный кросс (до 2—3 час ) в переменном темпе или 3—4 повторных пробежки по 1000—3000 м с отдыхом 10—15 мин., заполняемым ходьбой или медленным бегом.
Категория: Гимнастика, акробатика и легкая атлетика | Просмотров: 3109 | Добавил: sport | Теги: подготовительный период тренировок, тренировка бегуна, бег на длинные дистанции, бег на средние дистанции, бег