+38 (067) 233-69-29
menu
person

11:51
Подготовительный период в тренировках десятиборцев
Зимняя тренировка

Зимняя тренировка (декабрь, январь, февраль и март) является важнейшим этапом подготовки десятиборца, во время которого закладывается прочный фундамент будущих успехов. Можно с уверенностью сказать, что за редким исключением десятиборец, выпустивший по каким-либо причинам этот период из своей тренировки, не сумеет подготовиться к серьезному выступлению в десятибории.

Период этот очень продолжительный, содержание тренировки от месяца к месяцу меняется, приобретая к концу все большую легкоатлетическую специфику.

Важнейшими частными задачами этого периода тренировки десятиборца являются следующие:
 
1. Развитие силы.
2. Развитие гибкости.
3. Развитие выносливости.
4. Совершенствование техники видов легкой атлетики, входящих в десятиборие.

Содержание тренировочных занятий предельно насыщено всевозможными упражнениями, имеющими целью дальнейшее развитие силы и гибкости десятиборца. Большая и разнообразная тренировочная нагрузка рассчитана на повышение выносливости .

Однако, несмотря на большую загруженность занятий такими упражнениями, должно быть оставлено время для совершенствования техники отдельных видов.

Десятиборец должен готовиться к бегу на 1500 м в течение зимы и весны, ибо летом, как мы уже отмечали, он не сможет уделять в своей тренировке бегу на 1500 м того внимания, которого заслуживает этот вид легкой атлетики. Основательная кроссовая подготовка в течение зимы, продолженная и несколько видоизмененная весной, дает возможность лучшим десятиборцам показывать летом хорошие результаты в беге на 1500 м без проведения обычной тренировки бегуна на средние дистанции.

Зимой занятия в основном проходят в спортивном зале или на зимнем стадионе, а при благоприятной погоде сочетаются с тренировкой на воздухе.

На утренней зарядке, которая по существу является коротким утренним тренировочным занятием, десятиборец после легкой пробежки проделывает серию упражнений на силу и гибкость. Подбирать эти упражнения надо так, чтобы они дополняли тренировочную работу над развитием силы и гибкости. Надо, однако, следить за тем, чтобы короткая утренняя зарядка не превратилась в продолжительную тренировку с сильной нагрузкой и чтобы атлет не чувствовал себя после нее утомленным.

Вот примерное содержание ежедневной утренней зарядки десятиборца зимою.
 
1. Пробежка 2—3 мин.
2. Согревающие упражнения для плечевого пояса.
3. 15—20 прилеганий на полу.
4. 12—15 подтягиваний на перекладине (до подбородка).
5. В висе на перекладине 8—10 подъемов ног до уровня захвата.
6. Наклоны к прямым ногам (ноги вместе и ноги широко расставлены) .
7. Свободные размахивания ногами.
8. Упражнения для укрепления кисти (вращение ворота с грузом от 10 до 30 кг).
9. 100—150 подскоков на каждой ноге (можно со скакалкой).
10. Легкая заключительная пробежка.

Содержание это может быть значительно изменено; например, многие десятиборцы включают в утреннюю зарядку 6—7 толчков ядра или «входы на шест».

Приводим обычный план построения тренировочного занятия зимою.

В закрытом помещении

1. Разминка.
2. Совершенствование техники избранного вида.
3. Совершенствование техники одного из остальных видов (не «отстающего»).
4. Спринтерские упражнения.
5. Упражнения на силу.
6. Упражнения на гибкость.
7. Упражнения, связанные с выносливостью (баскетбол, борьба за мяч, переменный бег).

На свежем воздухе

1. Разминка в закрытом помещении, затем выход на воздух.
2. Длинные ускорения (150—250 м) и спринтерские упражнения.
3. Кроссовый бег.
4. Упражнения на гибкость (в закрытом помещении).

Основная задача всесторонней физической подготовки требует включения в зимнюю тренировку большого количества самых разнообразных видов упражнений, способствующих развитию силы и гибкости десятиборца. 
 
Вот главные из них:
 
1. Упражнения с набивными мячами.
2. Упражнения с мешками с песком.
3. Упражнения со штангой.
4. Упражнения с соупражняющимися.
5. Упражнения на канате.
6. Упражнения на перекладине.
7. Упражнения с гантелями.
8. Упражнения на гимнастической стенке.
9. Упражнения у барьера.
10. Упражнения со скакалкой.
11. Подскоки с ноги на ногу, на одной ноге и на двух.
12. Бег с высоким подниманием коленей и т. д.

Кроме приведенных упражнений, в тренировку включается много специальных упражнений, помогающих совершенствованию элементов техники легкоатлетических видов. К их числу можно отнести, например, следующие специальные упражнения:

1. «Семенящий» бег (для спринтерского бега).
2. Бег с отталкиванием вверх на каждом пятом шаге (для прыжка в длину).
3. Совершенствование техники толкания ядра с грузом на блоках.
4. Доставание в прыжке маховой ногой какого-нибудь предмета (например, гимнастического кольца), расположенного на высоте не менее 2 м (для прыжков в высоту).
5. Совершенствование переноса толчковой ноги через барьер (сбоку).
6. Совершенствование прыжкового поворота в метании диска (без диска)
7. «Входы на шест» с короткого разбега.
8. Работа над «тягой» в метании копья с использованием амортизатора и груза на блоках.

Специальная литература по отдельным видам легкой атлетики дает большой выбор этих упражнений.

Для развития ловкости в тренировку надо включать:
 
1. Элементы акробатических упражнений.
2. Прыжки через гимнастические снаряды (стол, конь, козел).
3. Игру в баскетбол или борьбу за мяч и т. д.

Тренироваться зимой надо 3—4 раза в неделю, при этом каждое тренировочное занятие продолжается для десятиборца от 2 до 2,5 час.

После осенней тренировки необходима постепенность в увеличении нагрузки, чтобы плавно ввести организм десятиборца в условия зимней тренировки, связанной с большими нагрузками. Поэтому первые две недели зимнего периода тренировки направлены главным образом на достижение определенного уровня физической подготовленности.

Так как содержание зимней тренировки, продолжающейся в течение четырех месяцев, с приближением весны в значительной степени меняется, то мы будем рассматривать два подпериода: декабрь—январь и февраль — март. Эти два подпериода отличаются также и тем, что в течение февраля — марта обычно предусматривается участие в зимних соревнованиях по легкой атлетике. Хотя десятиборец к ним специально не готовится, все-таки это придает второй половине зимней тренировки своеобразную окраску.

Тренировка в середине первой половины зимы строится примерно так.

Примерный трехнедельный план тренировки в 1-й половине зимы

Понедельник. Утренняя зарядка.

Вторник.
 
1. Разминка: 30 сек. ускоряющейся ходьбы, переходящей в медленный бег (30 сек.) и далее в быстрый бег широким шагом (1 мин.), который переходит в медленный бег, и, наконец, в легкий расслабленный бег (1 мин.), затем ходьба, вновь медленный бег, быстрый бег и т. д. в течение 5—6 мин. После того, как установится дыхание, — упражнения для согревания плечевого пояса («бой с тенью»), спринтерская; работа, рук в стойке, всевозможные взмахи и круговые движения руками. Упражнения на гибкость (наклоны к прямым ногам, свободные размахивания ногами и т. д.). Легкий, расслабленный бег. 
2. Совершенствование техники избранного вида легкой атлетики.
3. Совершенствование элементов техники прыжка в длину. С подкидного мостика не стоит прыгать слишком часто, чтобы не потерять ощущения правильного толчка. В первую половину зимней тренировки надо прыгать в длину с короткого разбега (12—13 м).
4. Спринтерские упражнения. Например, «педаляж», проводящийся 4—5 раз подряд по 15—20 сек. в нарастающем темпе, после этого — «семенящий» бег, переходящий в легкое ускорение. Бег на месте с упором кистей о стенку с высоким подниманием колена в ускоренном темпе — 2—3 раза до предельной частоты.
5. Упражнения со штангой. 2—3 подхода для жима (но не до предельного веса). Вырывание штанги среднего веса, но в темпе (несколько рывков подряд). 3—4 толчка штанги с увеличением веса до предельного. Между упражнениями со штангой обязательно расслабляться, стараться «стряхнуть» с себя то закрепощение мышц, которое вызывают упражнения со штангой.
6. Упражнения для развития гибкости плечевого пояса у гимнастической стенки и с использованием резинового амортизатора. 
7. Игра борьба за мяч (с целью его приземления на территории противника) с перерывом на 5 мин. в середине игры (всего 35 мин.). Применять надо 3-килограммовый набивной мяч. В конце—2—3 мин. тихого бега.

Среда. Только утренняя зарядка.

Четверг.
 
1. Разминка (такая же, как и во вторник).
2. Совершенствование техники избранного вида.
3. Совершенствование техники толкания ядра. Часто для увеличения силы зимой толкают, кроме нормального и облегченного ядра, еще и тяжелое ядро (9—10 кг). Вообще желательно иметь набор ядер разного веса (от 5 до 10 кг).
4. Спринтерские упражнения: «педаляж», «семенящий» бег, с высоким подниманием колена.
5. Упражнения с мешками с песком (15—20 кг); производятся всевозможные размахивания, кружения, наклоны, приседания, бег, подскоки и т. д.
6. Упражнения на гибкость у барьера или у гимнастического коня, направленные на развитие специальной гибкости барьериста.
7. Кросс в переменном темпе на местности в течение 20—25 мин.

После легкого бега, почти расслабленного, через 400—500 м перейти на широкий размашистый шаг, почувствовав сильное утомление, сбавить темп и отдохнуть в легком беге. Затем вновь бежать широким, размашистым шагом и т. д. Каждый раз бежать быстро, почти до сильного утомления, после этого — легко, расслабленно и, слегка передохнув, снова быстро.

Пятница. Только утренняя зарядка.

Суббота.
 
1. Разминка.
2. Совершенствование техники избранного вида. 
3. Совершенствование техники прыжков в высоту.
4. Спринтерские упражнения: «педаляж», «семенящий» бег с высоким подниманием колена, бег скачками.
5. Упражнения с набивными мячами.
6. Упражнения на гибкость для плечевого пояса.
7. Подскоки с передвижением вперед (в зале небольшого размера надо прыгать туда и обратно, желательно по дорожке из гимнастических матов) на 100—200 м. Повторить 2—3 раза с перерывом на отдых в 5—6 мин. 
 
8. В заключение — легкий «семенящий» бег.

Воскресенье.
 
1. Разминка в закрытом помещении, состоящая из чередования ходьбы, бега, подскоков, «боя с тенью», упражнений на гибкость (20—25 мин.).
2. Выход на улицу. Бег с ускорением на 100, 150 и 200 м. 
3. Кроссовый бег в интенсивном темпе 15—20 мин. (скорость 4,5 мин. 1 километр).
4. Возвращение в закрытое помещение. Специальные упражнения для барьерного бега.

Понедельник. Только утренняя зарядка.

Вторник.
 
1. Разминка.
2. Совершенствование техники избранного вида.
3. Совершенствование техники преодоления барьеров. Предварительно проделав серию упражнений барьериста, надо перейти к преодолению 1-го барьера с высокого старта, затем с низкого старта, и, если помещение позволяет, преодолеть 3 барьера.
4. Спринтерские упражнения.
5. Упражнения в лазании по канату. Надо уметь быстро залезать на высоту 7—8 м без помощи ног. Хорошим упражнением является лазание по канату, держа ноги в положении угла.
6. Упражнения, развивающие гибкость плечевого пояса.
7. Подскоки с продвижением вперед (45—50 подскоков).
8. В заключение—легкий расслабленный бег.

Среда. Только утренняя зарядка.

Четверг.
 
1. Разминка.
2. Совершенствование техники избранного вида.
3. Совершенствование техники метания диска (в сетку).
4. Спринтерские упражнения: «педаляж», «семенящий» бег, старты с колодок.
5. Упражнения с набивными мячами.
6. Упражнения на гибкость для тазобедренных суставов и другие упражнения барьериста.
7. Кросс в переменном темпе на местности в течение 20—25 мин.

Пятница. Только утренняя зарядка.

Суббота.
 
1. Разминка.
2. Совершенствование техники избранного вида.
3. Совершенствование техники прыжка с шестом.
 
Например, прыжки через ниже планки. Перевороты в упор через планку, ухватившись руками за канат. Желательно преодолевать планку, установленную выше уровня захвата на канате. Изучение «мягкого» входа на шест с короткого разбега, упражнения для овладения свободным висом и махом и т. д.
 
4. Спринтерские упражнения. 
5. Упражнения со штангой. Например, рывок и толчок одной рукой. Рывки в темпе двумя руками (средний вес).
6. Упражнения барьериста.
7. Игра борьба за мяч 30 мин. (с перерывом 5 мин.).

Воскресенье. Лыжная прогулка или спокойный кросс в лесу.

Понедельник. Только утренняя зарядка.

Вторник.
 
1. Разминка.
2. Совершенствование техники избранного вида.
3. Совершенствование техники метания копья. Например, метание копья в сетку с места и с разбега, метание тяжелых маленьких мячей, работа с грузом на блоках с резиновым амортизатором, метание набивного мяча с короткой петлей (вес 3—4 кг) и т. д.
4. Спринтерские упражнения, старты.
5. Упражнения для развития силы мышц бедра. Поднимание бедром в темпе груза от 10 до 20 кг.
6. Упражнения барьериста.
7. Подскоки с продвижением вперед (40— 50 подскоков).

Среда. Только утренняя зарядка.

Четверг.
 
1. Разминка.
2. Совершенствование техники избранного вида.
3. Совершенствование техники прыжка в длину.
4. Спринтерские упражнения.
5. Упражнения с набивными мячами.
6. Упражнения у гимнастической стенки, развивающие гибкость плечевого пояса.
7. Переменный кросс на местности в течение 25—30 мин.

Пятница. Только утренняя зарядка.

Суббота.
 
1. Разминка.
2, Прикидка (бег на 20 м со старта, прыжок в длину с места, тройной прыжок в длину с места, десятерной прыжок в длину с места, метание набивного мяча разными способами, приседания на одной ноге «на количество», лазание по канату «на скорость» и т. д.).
 
Примечание. Проводить такие прикидки надо регулярно: программу тренер должен составить, исходя из интересов своего ученика и его подготовленности. Результаты таких прикидок будут характеризовать развитие качеств десятиборца.

Воскресенье. Отдых.

Приведенная здесь примерная трехнедельная программа тренировки десятиборца в течение первой половины зимы отнюдь не является догмой.
 
Программа эта может широко варьироваться в зависимости от ряда причин, а именно: 
 
1) какой вид легкой атлетики является у десятиборца избранным,
2) какие у него виды отстают,
3) какова степень этого отставания,
4) на развитие каких качеств ему надо обратить особое внимание и т. д.

Вторая половина зимы характеризуется общим увеличением нагрузки, и в частности увеличением беговой нагрузки (как кроссового, так и спринтерского характера). Количество упражнений, развивающих различные качества десятиборца, не уменьшаются, но они отличаются уже более конкретным, близким к технике видов десятибория характером. Работа над техникой отдельных видов также должна все больше приближаться к летней. Меньше, например, надо толкать утяжеленное ядро, больше брать спринтерских стартов, прыгать в длину и с шестом не только с короткого разбега и т. д.

Во второй половине зимы, кроме того, десятиборец обязательно (но не больше 2—3 раз) принимает участие в соревнованиях, происходящих в закрытом помещении. В тех видах, в которых десятиборец, начиная с осени, «ставит» технику, зимой выступать не рекомендуется, чтобы не помешать закреплению новых навыков.

Приводим примерную программу тренировки во второй половине зимы.

Примерный трехнедельный план тренировки во 2-й половине зимы

Понедельник. Только утренняя зарядка.

Вторник.
 
1. Разминка.
2. Совершенствование техники избранного вида.
3. Совершенствование техники прыжка в длину с разбега. Нужно брать разбег, по возможности приближающийся к 25—28 м, и стараться производить толчок с наибольшей скоростью бега.
4. 3—4 коротких ускорения (в зависимости от длины помещения). Старты 5—6 раз, после чего пробежать 2 раза 20 м или 30 м «на время». Спринтерские упражнения: «педаляж», «семенящий» бег.
5. Бег с высоким подниманием колена (не меньше 100 подъемов на каждую ногу). Отдохнуть и повторить упражнение.
6. Упражнения на развитие гибкости плечевого пояса.
7. Игра борьба за мяч 30 мин. (без перерыва).

Среда. Только утренняя зарядка.

Четверг.
 
1. Разминка. 
2. Работа над техникой избранного вида.
3. Толкание ядра.
4. Спринтерские упражнения: «семенящий» бег, короткие ускорения, «педаляж», старты (6—8).
5. Упражнения с мешками с песком (бег, прыжки, подскоки, приседания с грузом 15—20 кг на плечах).
6. Упражнения барьериста.
7. Кросс в интенсивном переменном темпе 12—15 мин. Отдых. 2 ускорения по 100 м.

Пятница. Только утренняя зарядка.

Суббота.
1. Разминка.
2. Совершенствование техники избранного вида.
3. Прыжки в высоту. Прыгать надо на средней высоте. После этого поставить планку на высоте более 2—4 м и стараться сбивать ее маховой ногой. После этого вновь поставить планку на преодолеваемой высоте и стараться также высоко производить маховое движение. Всего можно сделать 20—25 прыжков.
4. Спринтерские упражнения: «педаляж», «семенящий» бег.
5. Бег с высоким подниманием колена — 2 раза по 150—200 подъемов на каждую ногу. 6. Упражнения на гибкость для плечевого пояса. 
7. Подскоки с продвижением вперед. Подскоки надо проводить в быстром темпе.

Воскресенье.
1. Разминка.
2. Кросс в интенсивном темпе 20—25 мин.
3. После отдыха два ускорения по 100—150 м (для этих тренировок выбирать ровные дорожки с утоптанным снегом, но которым можно бегать в обычных туфлях с шипами).

Понедельник. Только утренняя зарядка.

Вторник.
1. Разминка.
2. Совершенствование техники избранного вида.
3. Барьерный бег. После специальных упражнений барьериста преодолеть с низкого старта 1, 2 и 3 барьера (8—10 раз). В конце пройти 2—3 раза короткий отрезок дистанции на время.
4. Спринтерские упражнения.
5. Темповая работа с набивными мячами, перебрасывая партнеру средний по весу набивной мяч всеми известными способами.
6. Упражнения на гибкость для плечевого пояса.
7. Игра в баскетбол 30 мин. (с перерывом на 5—8 мин.).
8. В заключение легкий расслабленный бег.

Среда. Только утренняя зарядка.

Четверг.
1. Разминка.
2. Совершенствование техники избранного вида.
3. Метание диска (в сетку).
4. Несколько коротких ускорений. Старты 2—3 раза пройти на время 20—30 м.
5. Всевозможные упражнения с мешками с песком (кружения, приседания, подскоки).
6. Кросс в легком темпе (20—30 мин.) после чего провести 2—3 ускорения до 100 м каждое.

Пятница. Отдых.

Суббота. Участие в соревнованиях в закрытом помещении. Обязательно надо пробежать короткую дистанцию и толкнуть ядро. Можно также принять участие в каком-либо троебории.

Воскресенье. Легкий равномерный, продолжительный бег в лесу (35—40 мин.).
 
Понедельник. Только утренняя зарядка.

Вторник.
 
1. Разминка.
2. Совершенствование техники избранного вида.
3. Прыжки с шестом. После нескольких специальных упражнений надо 20—25 раз прыгнуть с укороченного разбега (4—6 беговых шагов). 
4. Спринтерские упражнения.
5. Всевозможные упражнения с набивными мячами. 
6. Упражнения барьериста. 7. Игра в баскетбол — 30 мин. (с перерывом на 5—6 мин.)

Среда. Только утренняя зарядка.

Четверг. 1. Разминка. 2. Совершенствование техники избранного вида. 3. Метание копья. Метать надо с легкого разбега (15—18 бросков). После этого надо метать ядро весом 3—4 кг движением копьеметателя (6—7 бросков). 4. Короткие ускорения. Старты. Бег на 20 или 30 м «на время» 2—3 раза. 5. Бег с высоким подниманием колена три раза до предельной усталости. Перерыв на отдых 5—6 мин. 6. Упражнения барьериста. 7. Легкий кросс на воздухе (15— 20 мин.).
Пятница. Только утренняя зарядка.

Суббота. Так же, как в субботу первой недели.

Воскресенье.
1. Разминка (желательно в закрытом помещении).
2. Бег (на местности) с ускорением 50, 100, 200 м.
3. После отдыха (желательно отдыхать в закрытом помещении) пробежать кросс в интенсивном темпе 15— 20 мин.

Не приходится говорить о том, что большой физической нагрузке должен соответствовать необходимый объем отдыха. В конце почти каждого тренировочного занятия — массаж.

Для десятиборцев, тренирующихся в таких климатических условиях, которые в течение всей зимы приближаются к летним, или на гаком зимнем стадионе, как, например, Ленинградский, возникает опасность непроизвольно перейти и зимой к летней тренировке и упустить время совершенствования своих физических качеств. Этому могут помешать и частые соревнования в зимний период, перед которыми надо больше отдыхать, снижать тренировочную нагрузку и т. д.

Поэтому надо максимально использовать такие благоприятные условия для работы над техникой всех видов легкой атлетики, входящих в десятиборие, но не забывать о том, что зимний период тренировки должен включать в себя огромное количество упражнений, развивающих силу, гибкость и выносливость, прибегать к которым летом будет уже поздно.

Весенняя тренировка

Весенняя тренировка десятиборца, которая обычно падает на апрель и май, занимает особое место в подготовке легкоатлета- десятиборца, является как бы завершением всей предварительной черновой работы. Этот период характерен тем, что место занятий десятиборца целиком переносится из зала на воздух: на стадион, в лес.

Это самый короткий и самый интенсивный по своей нагрузке период. Тренировки проходят в течение 2 или 3 дней подряд. Если десятиборец находится в отпуске, то он может некоторые дни тренироваться и 2 раза. В этом случае в первой половине Дня надо тренироваться в метаниях и прыжках, а вечером — в спринтерском беге и кроссах.

Одной из основных задач периода весенней тренировки является приобретение общей и скоростной выносливости в беге. Тренировка этого периода изобилует пробежками и всевозможными комбинациями пробежек на дистанции от 200 до 500 м. Проводятся они с ускорением или в равномерном высоком темпе. Весенние кроссы проводятся только в интенсивном переменном темпе, но продолжительность их не должна превышать 15—18 мин. Все упражнения, поддерживающие на достигнутом уровне силу и гибкость, переносятся в основном на утреннюю зарядку, которая в этот период носит характер маленькой тренировки. В тренировке из упражнений остаются главным образом бег с высоким подниманием колена и бег скачками. Беговая подготовка в этот период настолько важна, что ее надо проводить при любой погоде. В связи с большой беговой нагрузкой особое значение приобретает врачебный контроль, массаж, баня, достаточная продолжительность сна, питание и т. д. Работа над техникой характеризуется полным переходом в летние условия (прыжки с полного разбега, метания не в сетку, а на поле и т. д.).

Весенний период обычно предусматривает участие в соревнованиях (дистанции 100, 200 и 300 м) 1—2 раза.

Недельный цикл весенней тренировки может быть построен примерно следующим образом.

Примерный двухнедельный план весенней тренировки

Понедельник.
1. Разминка (рассчитана на первый день десятибория).
2) Тренировка в избранном виде легкой атлетики. 3. Пробегание с хода отрезков 20, 30, 40 м. Разгон — 25—30 м. Каждый отрезок пробежать 2 раза.
3. Тренировка в прыжках в длину. Определение необходимой длины разбега и расположения контрольных меток.
5. Пробежать в конце тренировки 150 м и после небольшого отдыха еще 200 м достаточно быстро.

Вторник. 
1. Разминка (рассчитана на второй день десятибория).
2. Тренировка в барьерном беге. Установить 5 барьеров. Несколько раз пройти 1—2 барьера. После этого 2—3 раза пробежать 55 м с барьерами «на время».
3. Тренировка в избранном виде легкой атлетики. 
4. Сделать следующую разметку на дорожке: от старта в беге на 200 м отмерить 120 и 150 м, а также 180 м. Встав на старт 200 м, пробежать в полную силу 120 м «на время», по инерции замедлить бег, перейдя на легкий, расслабленный бег, повернуть обратно и, отбежав от метки 120 м на расстояние 30—25 м, с хода пройти на время отрезок в 30 м (между 120 м и 150 м). Легкий расслабленный бег должен занять не более 30—35 сек. Повторить все сначала. 
5. Метание диска, метать диск обязательно из круга. Проделать 8—10 бросков с места с постепенно нарастающим усилием и после этого 15—18 бросков с поворота. 
6. Кросс 2,5—3 км. Начать легко, перейти через 400—500 м на интенсивный темп бега и постараться выдержать его до конца.

Среда.
1. Разминка (как в понедельник). 
2. Пробежать со старта отрезки 30, 40 и 60 м.
3. Дистанция 300 м. Взять быстрый (как на 100 м) старт, развив полную скорость к 50 м, перейти на «свободный ход» (15—20 м). После этого опять на полной скорости пробежать 30 м, перейти на «свободный ход» (20— 25 м), затем опять на полную скорость, до финиша еще раз провести «свободный ход» и финишировать на полной скорости. Пробежать 300 м второй раз, чередуя быстрый бег со «свободным ходом», так же, как в первый раз. 
4. Кросс в среднем равномерном темпе 15—18 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница.
1. Разминка (как в понедельник).
2. Тренировка в избранном виде легкой атлетики.
3. Тренировка в прыжках в высоту. Прыгать надо с полного разбега на преодолимой высоте (12—15 прыжков, высота на 15 см ниже личного рекорда). 2—3 прыжка произвести на предельной высоте.
4. Отмерить 100, 120, 180 и 200 м. Пробежать 100 м и после 30—35 сек. легкого расслабленного бега еще отрезок 20 м с хода. Повторить. Пробежать 180 м и после 30— 35 сек. легкого расслабленного бега — отрезок 20 м (180—200 м) с хода. Повторить.

Суббота.
1. Разминка (как во вторник).
2. Установить 12 барьеров на нормальном расстоянии и пробежать 2—3 раза с перерывом на отдых, засекая по ходу время на 55 и 110 м.
3. Тренировка в толкании ядра. 4. Кросс 12—15 мин. в интенсивном темпе

Воскресенье. Отдых.

Понедельник. 1. Разминка (рассчитана на первый день десятибория).
2. Тренировка в избранном виде легкой атлетики.
3. Пробегание с хода отрезков 20, 30 и 40 м.
4. Тренировка в прыжках с шестом с полного разбега на средней высоте (15—20 прыжков, высота на 30—40 см ниже личного рекорда).
5. Пробежать со старта два раза по 200 м в полную силу.

Вторник.
1. Разминка (рассчитана на второй день десятибория).
2. Совершенствование техники преодоления барьера (до барьеров) с низкого старта.
3. Тренировка в избранном виде легкой атлетики.
4. Отмерить 100, 150, 200 и 250 м. Пробежать со старта 100 или 200 м и после легкого расслабленного бега в течение 30—35 сек. — 50 м с хода (от 100 до 150 м и от 200 до 250 м).
5. Тренировка в метании копья. 15—20 бросков и 2—3 броска в полную силу.
6. Кросс на 3 км. Начать первые 400—500 м не быстро, «вработаться» и 2,5 км пробежать в достаточно высоком темпе (около 4 мин. 1 км).

Среда.
1. Разминка (рассчитана на первый день десятибория.
2. Пробегание со старта отрезков 20, 40 и 60 м.
3. Пробежки на 250 и 350 м с включением (4—5 раз по ходу бега) «свободного хода» на отрезках 20—25 м
4. Кросс в спокойном равномерном темпе (15—18 мин.).

Четверг. Отдых.

Пятница. Легкая разминка до появления пота.

Суббота.
1. Разминка (рассчитана на первый день десятибория).
2. Прикидка в беге на 100 м.
3. Прикидка в толкании ядра.
4. Прикидка в прыжке в высоту.

Воскресенье.
1. Разминка (рассчитана на второй день десятибория).
2. Прикидка в беге на 110 м с барьерами.
3. Прикидка в метании диска.
4. Прикидка в беге на 500 м.

Наиболее тяжелая нагрузка падает на апрель и начало мая. Во второй половине мая период кроссов заканчивается, количество дней отдыха увеличивается. Наступает основной период тренировки.
Категория: Гимнастика, акробатика и легкая атлетика | Просмотров: 1946 | Добавил: sport | Теги: тренировка десятиборца, десятиборье подготовительный период, подготовительный период тренировок, десятиборье