+38 (067) 233-69-29
menu
person

12:02
Развитие гибкости у атлета
Гибкость — способность атлета к достижению большой амплитуды движений, зависящая главным образом от растяжимости мышц.

Предельная быстрота движений не может быть достигнута при отсутствии гибкости. Поэтому гибкость является важнейшим качеством десятиборца. Опыт говорит, что систематические упражнения значительно улучшают гибкость. Упражнения на гибкость, как и упражнения на силу, должны войти в серию ежедневных упражнений десятиборца. Кроме того, упражнения, улучшающие гибкость, должны проделываться десятиборцем на каждой тренировке и входить в его обычную разминку.

При работе над гибкостью необходимо предварительно разогревать растягиваемые мышцы и постепенно увеличивать амплитуду движений.

Развитие гибкости может идти во всевозможных направлениях: для десятиборца эти направления определяются теми видами легкой атлетики, которые входят в десятиборие.

Упражнения, улучшающие гибкость в беге, направлены на увеличение широты движений ног и на предупреждение травм в беге на короткие дистанции. Иногда слишком маленький шаг в беге объясняется недостаточной гибкостью. В этом случае «шпагат» и другие упражнения, безусловно, будут способствовать увеличению бегового шага. Даже в том случае, если длина бегового шага у десятиборца достаточная, упражнения эти необходимо включать в тренировку. Дальнейшее развитие гибкости в этом направлении поможет быстрее и свободнее выполнять беговой шаг. Опыт показывает, что барьеристы, уделяющие достаточно внимания этим упражнениям, меньше страдают растяжениями и разрывами, чем спринтеры.

Упражнения, развивающие специальную гибкость барьериста, включают в себя все упражнения на гибкость для спринтера. Но существуют и специальные упражнения, развивающие гибкость, необходимую для преодоления барьеров.

Все эти упражнения обеспечивают развитие гибкости в направлении, необходимом для бега, барьерного бега и прыжка в длину. Они способствуют лучшему выполнению махового движения и в прыжках в высоту. Однако специфика этого махового движения требует дополнительной работы над гибкостью, которая должна обеспечить свободное маховое движение вверх почти выпрямленной в коленном суставе маховой ноги.

Приведем некоторые упражнения на гибкость - для спринта, прыжков в длину и высоту и барьерного бега.

1. Свободное размахивание ногой.
 
2. Наклоны к прямым ногам.
 
3. «Шпагат».
 
4. Наклоны вперед, расставив прямые ноги широко в стороны и стараясь коснуться локтями пола.
 
5. Наклоны к прямой ноге, положенной на препятствие (на высоте 100—110 см).
 
6. Наклоны к прямой ноге, другая нога положена на барьер (в положении «перехода через барьер»).
 
7. Упражнения, развивающие подвижность в тазобедренном суставе.
 
8. Стоя лицом к стене и упираясь в нее руками, размахивание прямой ногой слева направо.
 
9. Сидя на полу в положении «перехода через барьер», наклоны вперед к прямой ноге.
 
10. Имитация движения «атаки» барьера у стенки.
 
11. Сидя на полу, поочередные наклоны к прямым, широко расставленным ногам.
 
12. Взмахи ногами вперед-назад в сочетании с подскоками.
 
13. Высокий мах прямой ногой.
 
14. Толчок и мах с доставанием ступней маховой ноги какого- либо предмета вверху.
 
15. «Шпагат» между стенкой и полом; маховую ногу стараться упереть в стенку повыше.

В технике прыжка с шестом большое значение имеет момент «входа на шест», когда после толчка левой ногой шестовик, используя набранную в разбеге скорость, переходит в вис на правой вытянутой руке (левая рука полусогнута). В этот момент он должен, как говорят, «броситься грудью на шест». Для «входа на шест» нужна большая подвижность в плечевых (особенно правом) суставах, а также в грудном отделе позвоночного столба.

Подобной гибкости требует и метание копья, в технике которого имеет большое значение подвижность в правом плечевом суставе и позвоночника. Только обладая этой гибкостью, копьеметатель сможет приходить в положение «натянутого лука».

Приводим упражнения на гибкость для прыжка с шестом и метания копья.

1. Стоя спиной друг к другу и сцепившись согнутыми в локтях руками, соупражняющиеся поочередно наклоном вперед поднимают друг друга, заставляя сильно прогибаться в грудной области.

2. Один из соупражняющихся висит на гимнастической стенке спиной к ней, другой занимает место между стенкой и висящим партнером, заставляя его прогибаться в груди. Степень прогиба регулируется разгибанием ног второго соупражняющегося, который на своей спине поднимает висящего партнера.

3. Обычный гимнастический «мост» — с помощью товарища, который помогает максимально прогнуться.

4. Лежа на уровне 1—1,2 м от пола и закрепив ноги, — прогибы в верхней части туловища назад под давлением рук соупражняющегося.

5. Уперев копье в стенку немного выше уровня головы, — имитация положения «натянутого лука».

6. Выкруты прямыми руками, ухватившись за древко копья, вверх-назад и из положения сзади — вверх-вперед, постепенно сближая кисти рук (желательно до положения, когда кисти будут держать древко на ширине плеч).

7. Упражнение «входа на шест», уперев шест и стараясь выйти всем телом вперед, сильно прогибаясь в пояснице и в плечевом суставе.
 
8. Всевозможные выкруты в висе на кольцах (кольца не в каче), махи телом.

9. Стоя на полу и держась за кольца на уровне несколько ниже высоты вытянутых вверх рук, прогибы вперед и выкруты в плечевых суставах.

10. Прогибы в груди в висе на перекладине (рывками).

Приведенные примеры упражнений, развивающих в необходимом направлении силу и гибкость десятиборца, дают лишь небольшое представление о многообразии этих упражнений.

В процессе работы десятиборец год от года обогащает свой арсенал упражнений, часто изобретает их сам, исходя из своих нужд. Ясно, что в тех направлениях, в которых десятиборец обладает наименьшей гибкостью, ему придется работать больше и чаще, чем в направлениях, в которых он обладает хорошей гибкостью. Следует, однако, иметь в виду, что гибкость со временем пропадает, если ее не поддерживать постоянными упражнениями. Поэтому упражняться надо и в тех направлениях, в которых достаточная гибкость уже достигнута.

Упражнения «на гибкость» должны обязательно сочетаться с упражнениями «на силу». В противном случае большая гибкость, не подкрепленная силой, может привести не к улучшению, а к ухудшению результатов.
 
Категория: Гимнастика, акробатика и легкая атлетика | Просмотров: 4389 | Добавил: sport | Теги: Развитие гибкости у атлета