+38 (067) 233-69-29
menu
person

19:55
Тренировка в спортивной ходьбе
Искусство быстро ходить принято называть спортивной ходьбой при условии сохранения опорной ноги выпрямленной в коленном суставе на протяжении всего времени ходьбы.

Понятие спортивной ходьбы регламентируется международными правилами по легкой атлетике. Ходьбой называется вид движения посредством шага, при котором сохраняется непрерывный контакт шагающего с землей, т. е. выносимая вперед ступня должна коснуться земли раньше, чем сзади стоящая нога оторвется от земли.

Тренировка скорохода должна быть направлена на выработку длинного шага, на умение удерживать необходимую (высокую) частоту шагов при соответствующей их длине и на удержание опорной ноги в выпрямленном положении (желательно при наличии некоторого «переразгибания» в коленном суставе). И Характерной особенностью спортивной ходьбы, отличающей ее от других видов легкой атлетики, является работа на выносливость очень большой продолжительности при значительной интенсивности (средняя скорость у скорохода-перворазрядника на дистанции 50 км равняется около 10,5 км в час, а на дистанции 10 км средняя скорость—12 км в час). Длительность отдельных тренировок доходит у скороходов до 6 час.

Это требует от скорохода целенаправленной, продолжающейся круглый год тренировки. Упорство, настойчивость, большое трудолюбие при сознательном отношении к процессу тренировки помогут скороходу осилить большой объем работы, преодолеть трудности, могущие возникнуть в ходе тренировки, и прийти к намеченной цели.

Решение отдельных задач на протяжении тренировочного года протекает неравномерно. Некоторые задачи решаются на протяжении всего года, некоторые же преимущественно в отдельных периодах тренировки. Так, например, работа над ведущим качеством скорохода — выносливостью — должна протекать в течение всех периодов тренировки, но средства для развития выносливости не должны быть однообразными; так, зимой надо отдать предпочтение лыжному спорту.

Отдельные средства преобладают то в одном, то в другом периоде тренировки, однако некоторые из них применяются на протяжении всех периодов тренировки, но в разном объеме.

Некоторые указания по работе над совершенствованием техники. Чем выше техника скороходов, тем ярче у них выражены движения тазом в передне-заднем направлении. Правда, следует заметить, что на первых порах такое подчеркнутое перемещение таза в передне-заднем направлении будет очень утомительным. Длительная работа в этом плане вызывает через некоторое время даже некоторую боль в области тазобедренных суставов. Это следует объяснить некоторой необычностью работы тазом по сравнению с ходьбой простой и ходьбой с применением устарелой техники. Раньше придавали особенное значение только перемещениям таза в поперечном направлении и упускали из виду, что перемещение таза в передне-заднем направлении ведет к большей эффективности спортивной ходьбы.

Прекрасным упражнением для освоения полных движений таза в передне-заднем направлении является ходьба широким шагом с «низко опущенными руками» (как при обычной ходьбе). При этой ходьбе в момент отталкивания делается подчеркнутое-мощное движение тазом вперед со стороны выносимой ноги, и в следующий момент нога, по возможности расслабленная, выходит вперед. В это время руки, по возможности наиболее расслабленные при свободном, не закрепощенном излишне плечевом поясе, делают размашистые движения одна далеко назад, другая вперед — чуть-чуть внутрь.

Кроме умелого перемещения таза в указанных направлениях, скороход должен умело владеть своим туловищем. Это особенно ажио для скороходов-стайеров (50 км). Гонки на 50 км обычно проводятся вне стадиона, зачастую на местности пересеченной. В этом случае скороход находит наиболее целесообразное положение для туловища, сообразуясь с рельефом местности. При подъемах следует «податься» вперед, сообразуясь с крутизной подъема (однако будет ошибкой, если скороход вместо общего наклона «подаст» вперед лишь туловище путем сгибания его в пояснице — такого сгибания не должно быть). При спусках необходимо «податься» назад, сообразуясь с крутизной спуска. Причем спуск в техническом отношении труднее подъема. Если при подъеме в гору скороход недостаточно «подастся» вперед, то он будет медленнее продвигаться вперед. При недостаточном же «отклоне» назад при спуске с горы скорохода будет буквально «нести» вперед, и его ходьба будет граничить с переходом в бег, не говоря уже о том, что она будет жесткой (шлепающей) и с чрезмерной тратой сил. Излишний «отклон» назад будет тормозящим моментом для скорости.

Положение рук и работа ими также имеют существенное значение для скорохода. Их работа помогает удерживать нужный темп, длину шага и предупреждает излишние качания тела. Скороход-стайер (50 км) в ходе гонки для некоторого относительного отдыха должен менять положение рук: то поднимать их выше относительно .наиболее привычного положения, то опускать несколько ниже, так как однообразная работа в течение нескольких часов очень утомительна для рук. Кроме того, изменение положения рук в некоторой мере меняет и всю структуру движений скорохода.

Приводим планы недельных тренировок для скорохода, тренирующегося на 50 км, и для скорохода, тренирующегося на 10 км. Для тренировки в зимние месяцы скороходы на 10 км могут использовать недельный план тренировки скороходов на 50 км в декабре — марте.

Примерный недельный план тренировки скорохода на 50 км в декабре — марте

(Преимущественная направленность тренировок этого периода — развитие общей выносливости.)

Понедельник. Прогулка-отдых или занятия в зале (игра в баскетбол, гимнастика).

Вторник. Бег на местности (по неглубокому снегу) продолжительностью от 1 до 2,5 часа (по самочувствию).

Среда. Продолжительная пешеходная прогулка. Нагрузка небольшая (по самочувствию).

Пятница. Прогулка на лыжах продолжительностью до 4 час. Идти с равномерной скоростью, изредка делая легкие ускорения 1—2 км.

Воскресенье. Прогулка на лыжах по значительно пересеченной местности 30—40 км, из них 8—10 км сильно. Нагрузка большая. Желательно участие в соревновании.
 
Примерный недельный план тренировки скорохода на 50 км в декабре — марте (для бесснежных районов)

Вторник. Бег на местности от 1 до 2,5 час. (по самочувствию).

Среда. Занятия в зале (баскетбол, гимнастика).

Пятница. Медленный бег в чередовании с ходьбой обычной, спортивным шагом, широким шагом с низко опущенными руками. Продолжительность 1,5—2,5 часа. Количество бега в тренировке до 50% общего километража тренировочного дня.

Воскресенье. Продолжительная ходьба на местности с равномерной скоростью, продолжительностью до 3 час. (по самочувствию).

Примерный недельный план тренировки скорохода на 50 км в апреле

Понедельник. Разминка в продолжении 1 часа. Активный отдых.

Вторник Отдых.

Среда. Преимущественная работа над скоростью. Многократное прохождение коротких отрезков с высокой скоростью. Например:
 
1) 5 x 400 м сильно; 4 х 200 м с предельной скоростью; 3—5 х 100 м с предельной скоростью;
 
2) пройти в тренировке от 10 до 20 раз по 200 м со скоростью 45—48 сек. В промежутках между отрезками отдыхать, идя спокойно обычным шагом 400— 500 м.

Примечание. Если техника отстает, целесообразнее в этот день не работать над скоростью, а выполнять (в продолжение всего апреля) специальную работу, направленную на совершенствование техники движений, осуществляя это во время медленной прогулки спортивным шагом 12—15 км со скоростью 4—6 км в час.

Четверг. Преимущественная работа над скоростной выносливостью и выносливостью. Смешанное передвижение 20—28 км, чередуя бег со спортивной ходьбой по своему усмотрению или руководствуясь следующими примерами:
 
1) 8 км спокойного бега, 12 км спортивной ходьбы быстро, 5 км спокойного бега, всего 25 км;
 
2) 8 км спокойного бега, 15 км спортивной ходьбы быстро, 5 км спокойного бега — всего 28 км;
 
3) 10 км спокойного бега, 5 км спортивной ходьбы быстро, 10 км спокойного бега — всего 25 км.

Пятница. Поддержание общей выносливости скорохода. Прогулка продолжительностью 3—5 час., используя обычную ходьбу.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Преимущественная работа над выносливостью. Ходьба по шоссе с равномерной «крейсерской» скоростью или немного медленнее 20—30 км.

Примерный недельный план тренировки скорохода на 50 км в мае — сентябре

Понедельник. Активный отдых. Разминка продолжительностью 1—1,5 часа. Желательно проведение разминки вне города. Начиная с июня месяца, целесообразно включать в разминку этого дня неоднократные ускорения спортивным шагом, по самочувствию.

Вторник. Отдых.

Среда. Преимущественная работа над скоростной выносливостью (по мере необходимости может быть заменена работой над скоростью). Спортивная ходьба с переменной скоростью. До июля применять преимущественно короткие ускорения, используя следующие примеры:
 
1) 2 часа спокойной спортивной ходьбы с 20—25 ускорениями по 200—300 м каждое. Промежутки между ускорениями делать по личному усмотрению, но желательно, чтобы они были приблизительно равны по времени;
 
2) 400 м в 1 мин. 45 сек. — 1 мин. 50 сек., 200— 400 м спокойно — 20—35 раз;
 
3) с июля месяца, кроме перечисленных примеров, следует включать более длинные ускорения, например 1000 м сильно (спортивным шагом), 2 км совершенно легко, пользуясь спортивным и обычным шагом, — 8—10 раз.

Четверг. Преимущественная работа над скоростной выносливостью. Смешанное передвижение 20—25 км, используя бег и различные варианты ходьбы. Общий километраж ходьбы проходить не в один, а в несколько приемов. Скорость ходьбы разнообразная, по личному усмотрению. Промежутки между ходьбой заполнять легким бегом. Целесообразно в тренировках сочетать ходьбу с бегом, используя следующий пример: ходьба с бегом в разминке 3 км, 5 км спортивной ходьбы сильно, 3 км легкого бега, 2 км ходьбы широким шагом с «низко опущенными руками», 5 км спортивной ходьбы сильно, 2 км легкого бега, 1 км спокойной ходьбы, 2 км спортивной ходьбы с предельной скоростью, 2 км заключительный бег.

Пятница. Поддержание общей выносливости. Прогулка в продолжении 3—4 часов обычным шагом. Желательно вне города, по возможности в лесистой местности.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Преимущественная работа над специальной выносливостью. Спортивная ходьба по шоссе 20—45 км. В первых двух-трех неделях мая проходить расстояние с равномерной скоростью, «крейсерской» или близкой к ней. В последующих неделях чередовать нагрузки, используя следующие примеры: один раз (тренировочный день) пройти запланированное расстояние с равномерной скоростью, «крейсерской» или близкой к ней; другой раз пройти запланированное расстояние легко, с равномерной скоростью, но с сильным финишем на последних 2—3 км; третий раз пройти запланированное расстояние с равномерной скоростью («крейсерской» или близкой к ней), но в каждой пятерке последний километр проходить быстро (значительно быстрее «крейсерской» скорости).

Примерный недельный план тренировки скорохода на 10 км в апреле

Понедельник. Активный отдых. Прогулка простым шагом с выполнением гимнастических упражнений в конце ее. Продолжительность тренировки 1 час.

Вторник. Преимущественная работа над скоростью. Многократное прохождение коротких отрезков с высокой или предельной скоростью, используя следующие примеры для построения тренировок:
 
1) 3—4 раза по 400 м, 2 раза по 600 м, 2 раза по 800 м, 1 раз 400 м — все отрезки проходить с предельной скоростью;
 
2) 3—4 раза по 400 м, 3—4 раза по 300 м, 3—4 раза по 200 м, 3—4 раза по 100 м — все отрезки проходить с предельной скоростью или с очень высокой скоростью;
 
3) 1—2 раза по 1000 м с «крейсерской» скоростью, 1 раз 400 м сильно, 2—3 раза по 100 м с предельной скоростью.
 
Среда. Отдых.

Четверг. Преимущественная работа над скоростной выносливостью и скоростью. Ходьба с переменной скоростью на стадионе, используя следующие примеры для построения тренировок:
 
1) 400 м в 1 мин. 49 сек. — 1 мин. 50 сек. и 400 м тихо — 10—12 раз,
 
2) повторное прохождение километрового отрезка со скоростью 4 мин. 36 сек. — 4 мин. 34 сек. — 3—5 раз.
 
В каждой тренировке в конце разминки пройти 2—3 раза по 200 м с предельной скоростью или близкой к ней. Заканчивать каждую тренировку скоростным бегом от 1,5 до 2 км и прыжковыми упражнениями.

Пятница. Поддержание общей выносливости. Прогулка простым шагом спокойно в продолжении 3—4 час. Желательно вне города в лесистой местности.

Суббота. Отдых.
 
Воскресенье. Преимущественная работа над специальной выносливостью. Спортивная ходьба на местности (по тропам и дорогам) — 20 км. В отдельные дни тренировки запланированная дистанция проходится то с равномерной скоростью, то с небольшим количеством ускорений в середине дистанции или во второй половине ее, то с нарастанием скорости к концу дистанции. Если к тому будет необходимость, то можно включить 1—3 пробежки но 600—800 м для некоторого отдыха от ходьбы.

Примерный недельный план тренировки скорохода на 10 км в мае — сентябре

Понедельник. Поддержание общей выносливости. Смешанное пере-движение или прогулка вне города по личному усмотрению.

Вторник. Отдых.

Среда. Преимущественная работа над скоростной выносливостью. Спортивная ходьба на стадионе с переменной скоростью, используя следующие примеры:
1) 400 м в 1 мин. 46 сек. и 200 м тихо — 20—30 раз;
 
2) 400 м сильно и 200—300 м тихо—20 раз;
 
3) 200 м сильно в 53—52 сек., 200 м сравнительно спокойно, причем первые 100 м пройти спортивным шагом, а вторые 100 м спортивным шагом с «низко опущенными руками».
 
Скорость вторых 200 м в общей сложности должна быть 1 мин. 30 сек. — 1 мин. 40 сек., проделывается упражнение 20—30 раз.

Четверг. Преимущественная работа над скоростной выносливостью. Спортивная ходьба на стадионе, используя следующие примеры:
 
1) 1 км в 4 мин. 36 сек. — 4 мин. 40 сек. и 200 м тихо — 6—12 раз; 
 
2) повторное прохождение отрезков от 2 до 5 км с «крейсерской» скоростью или более высокой.
 
Пятница. Отдых.

Суббота. Преимущественная работа над скоростью. Неоднократное прохождение коротких отрезков (повторная форма) с очень высокой скоростью. В качестве примеров использовать следующие сочетания:
 
1) 400, 250—200, 100, 50 м. Каждый из отрезков пройти от 3 до 4 раз со скоростью, близкой к предельной, или с предельной;
 
2) 200, 100 м. Каждый из отрезков пройти 8—10 раз с предельной скоростью; 3) 200 м сильно — 20 раз.

Воскресенье. Преимущественная работа над специальной выносливостью. Повторное прохождение «крейсерской» скоростью отрезков равной длины 1—8 км.

При составлении личных планов тренировки скороходы должны уделить значительное внимание работе, связанной с повышением абсолютной скорости ходьбы.

Ни один скороход не способен удерживать абсолютно высокую для себя скорость в ходьбе на отрезке свыше 400 м, но он всегда должен стремиться к повышению ее, так как больший запас «резервной скорости» создает более благоприятные условия для правильного технического исполнения ходьбы при меньшей скорости. Чем больше разница у скорохода между его абсолютной и «крейсерской» скоростью в тренируемой дистанции, тем больше у него будет возможность выполнять движения безупречно, с точки зрения правил по ходьбе, при сохранении «крейсерской» скорости.

В плане тренировки скороходов следует уделить соответствующее место соревнованиям, подводящим к центральному соревнованию сезона. «Контрольная ходьба» или прохождение «контрольных дистанций» является дополняющей к промежуточным (подводящим) соревнованиям. Подводящие соревнования и «контрольная ходьба» должны подготовить скорохода как в отношении максимальных усилий, с которыми встретится скороход в главном для себя соревновании, так и в тактическом отношении. Проверяется костюм, обувь и питание в пути, что очень существенно для скороходов на 50 км. При контрольной ходьбе скороход должен быть к себе требователен точно так же, как и на любом соревновании, и безоговорочно соблюдать условия, тождественные условиям соревнований.

Количество подводящих соревнований вместе с контрольной ходьбой в основном периоде 1—2 в месяц.

Каждый скороход в ходе тренировки устанавливает наиболее приемлемый для себя так называемый оптимальный темп (частоту шагов). Это не значит, что в ходе соревнований необходимо пользоваться только оптимальным темпом. В зависимости от тактической обстановки, условий местности темп может и будет несколько меняться, но все же этот оптимальный темп будет встречаться в ходе состязаний чаще всего, и скороход, наиболее экономно расходуя свои силы, достигнет лучшего результата.

Величина оптимального темпа связана с длиной дистанции, так, например, у скороходов на 10 км, где средняя скорость более высокая, оптимальный темп будет всегда выше, чем у скороходов на 50 км. Вместе с тем оптимальный темп является величиной индивидуальной. Так, например, победитель первенства СССР 1952 г. в состязании на 50 км скороход высокого роста В. Ухов имел оптимальный темп в пределах 164—174 шагов в минуту; другой советский скороход, занявший в этом же состязании второе место, — И. Ярныш, скороход среднего роста, его оптимальный темп колебался в пределах 178—188 шагов в минуту.

Умелое распределение скороходом сил по дистанции будет способствовать победе в соревновании или достижению более высокого личного результата.

Чем лучше скороход учтет силы и особенности противников, собственные возможности, условия местности (ее рельеф), условия погоды, тем правильнее он сможет пройти дистанцию в тактическом отношении. В дистанции как на 50 км, так и на 10 км скороходы применяют различную тактику. Например, итальянец Дордони обеспечил себе победу на XV Олимпийских играх главным образом за счет сильного прохождения первой половины дистанции (2 час. 07 мин. 42 сек.), причем первые 5 км были пройдены им сравнительно тихо (27 мин. 31 сек.). Дордони оторвался от своих конкурентов и закончил дистанцию первым с результатом 4 час. 28 мин. 07 сек., причем предпоследние 5 км были пройдены медленнее остальных. Этот маневр следует рассматривать как некоторый отдых перед финишем. Такое распределение сил по дистанции является довольно типичным для сильных скороходов на крупных соревнованиях. Однако известны примеры и другого распределения сил. Например, В. Ухов на первенстве СССР 1952 г. наметил для себя тактику равномерного прохождения дистанции. Это обеспечило ему победу с новым рекордом Советского Союза.

На дистанцию 10 км скороходы также распределяют свои силы различно: одни стараются уйти от противников в начале дистанции, другие проходят дистанцию равномерно с некоторым нарастанием скорости к концу.

Скороход должен хорошо продумать и осуществить подготовку своего костюма как для тренировки, так и к соревнованию. Майка (лучше шерстяная) должна плотно облегать тело; боковые вырезы нужно сделать достаточно большими, но не чрезмерными. Трусы должны быть из тонкого мягкого стиранного материала. Плавки следует подогнать по фигуре. Швы в майке и трусах должны быть очень аккуратные (даже лучше, если костюм будет надеваться швами не к телу, а наружу).

Лучшая обувь для скороходов — туфли с резиновой подошвой. Туфли следует приобретать на номер больше и вкладывать внутрь стельку из пластинчатой губки или плотного фетра 4—5 мм толщины, на пятку надо нашить каблучок из плотного войлока или фетра толщиною 6—7 мм.

В солнечную погоду скороход одевает на голову легкую матерчатую шапочку белого цвета с козырьками: спереди — обычного типа, сзади — спадающим для прикрытия затылка.

В практике известны случаи, когда скороход не мог закончить соревнование из-за того, что недостаточно обношенный костюм и обувь вызывали сильные потертости тела. Поэтому рекомендуется на соревновании надевать обношенную обувь, в которой скороход уже прошел не менее 150 км, причем обязательно километраж одной из тренировок должен быть не менее 40 км. Только после такого испытания, если обувь не вызывает тревог, можно решиться пойти в ней в гонке на 50 км.

При спортивной ходьбе, длящейся свыше 1—2 час., запасы питания в организме начинают истощаться.
 
Если и дальше продолжать работу, но без питания, то это в конечном итоге приведет к истощению организма, к понижению работоспособности, а иногда к невозможности закончить состязание. В состязаниях на 50 км скороходам разрешается питаться, но и в тренировках на больших отрезках, свыше 20 км, не следует изнурять организм. Кроме того, в тренировках скороход должен определить наиболее приемлемое для себя питание, привыкнуть к нему и применять привычное питание и режим его в соревнованиях.
 
Категория: Гимнастика, акробатика и легкая атлетика | Просмотров: 3594 | Добавил: sport | Теги: тренировка скорохода, спортивная ходьба, Скороход, Тренировка в спортивной ходьбе