+38 (067) 233-69-29
menu
person

16:33
Упражнения для укрепления мышц, костно-связочного аппарата и улучшения подвижности в суставах

1. Упражнения для рук и плечевого пояса: сгибание и разгибание рук, махи, вращения, отведения и приведения, поднимание и опускание, рывковые движения.

Упражнения выполняются без предметов и с предметами: с короткой и длинной скакалкой, гантелями, "блинами", набивными мячами, резиновыми амортизаторами, железными палками, с тренажером "Бизон-1"; из различных исходных положений: стоя, сидя, лежа, на месте и в движении, в прыжке, самостоятельно и с партнером.

2.            Упражнения для мышц шеи и туловища: наклоны, повороты и вращения головы в различных направлениях, с сопротивлением руками. Наклоны, повороты и вращения туловища, вращения таза. Поднимание и опускание прямых и согнутых ног в положении лежа на спине, на животе, сидя, в висе; переход из положения лежа в сед и обратно; смешанные упоры и висы лицом и спиной вниз; угол в исходном положении лежа и сидя; разнообразные сочетания этих упражнений; упражнения, способствующие формированию правильной осанки.

3.            Упражнения для ног: поднимание на носки, ходьба на носках, пятках, внутренней и внешней сторонах стопы. Вращения в голеностопных суставах; сгибание и разгибание ног в тазобедренном, голеностопном и коленном суставах; приседания, отведения и приведения; махи ногой в разных направлениях. Выпады, пружинистые покачивания в выпаде, подскоки из различных исходных положений ног (на ширине плеч, одна впереди другой и др.). Прыжки, многоскоки, ходьба в полном приседе и полуприседе.

В возрасте 6—12 лет происходит основное развитие нервно-мышечных двигательных навыков, и к концу этого периода человек приобретает до 90 % их общего объема.

На этапе начальной специализации (10—12 лет) значительно улучшается координация движений рук и ног. У детей еще недостаточно развито абстрактное мышление, им свойственно конкретно-образное мышление. В этой связи при обучении новым движениям и приемам особое внимание надо уделять правильному и образному показу, хорошо развитое восприятие будет способствовать быстрому усвоению показанного упражнения.

Двигательное развитие юных хоккеистов строится на обучении специализированным комбинациям и двигательным навыкам.

При планировании тренировочных занятий по развитию ловкости рекомендуется соблюдать методическую последовательность:

•             координационно сложные упражнения (сложность относительная, соответствующая уровню развития координационных способностей на данном этапе);

•             упражнения с акцентом на быстроту и точность выполнения;

•             упражнения, развивающие способность быстро переключать внимание и ответные действия в соответствии с изменившейся ситуацией;

•             упражнения, направленные на вестибулярную выносливость (например, многократно выполняемые вращательные в разных плоскостях движения, но в этом возрасте нужно избегать длительных по времени статических поз).

Тренер должен постоянно контролировать готовность и возможность своих подопечных перейти к более сложным упражнениям. Степень трудности выполняемых заданий необходимо постоянно наращивать (на базе закрепленных навыков), а когда хоккеисты полностью овладеют необходимыми навыками, можно вводить в тренировку новый элемент.

Основными методами обучения и закрепления ловкостных навыков являются повторный, вариативный, игровой, круговой, соревновательный (в подвижных и спортивных играх, а также во многочисленных комбинированных эстафетах). Важной предпосылкой для развития ловкости является запас движений.

Упражнения для развития ловкости: разнонаправленные движения рук и ног в различных исходных положениях. Опорные и безопорные прыжки с мостика, с трамплина без поворота и с поворотами. Прыжки в высоту различными способами, прыжки в длину с поворотами, боком, спиной вперед. Акробатические упражнения, перекаты вперед, назад, в стороны, сгруппировавшись, прогнувшись с опорой и без опоры, кувырки вперед, назад и в стороны, одиночными сериями в различных сочетаниях (с места и с ходу, с прыжка через низкое препятствие, через партнера); переворот в сторону, стойка на лопатках, то же согнувшись, стойка на руках и голове; стойка на руках. Упражнение в свободном беге с внезапны-ми остановками, возобновлением и изменением направления движения, боком, спиной вперед. Броски и ловля мяча из различных исходных положений: стоя, сидя, лежа, в прыжке. Упражнения со скакалкой, пробегание под скакалкой, прыжки с вращением скакалки вперед, назад, в полуприседе, с ускорениями. Игры и эстафеты с элементами акробатики.

Особая роль отводится подвижным играм (с образным сюжетом, предполагающим комплекс различных действий: бег, прыжки, броски и ловля мячей, преодоление полосы препятствий и др.) и спортивным играм, а также эстафетам на местности, связанным с преодолением препятствий.

Категория: Хоккей | Просмотров: 1938 | Добавил: sport | Теги: костно-связочного аппарата и улучше, Упражнения для укрепления мышц