Вы занимаетесь силовыми тренировками в рамках подготовки к велоспорту? Возможно, вы подумаете: «Я не участвую в серьезных гонках, я просто хочу наслаждаться ездой в спокойном темпе, поэтому силовые тренировки мне не нужны», но силовые тренировки, безусловно, эффективны для комфортной и длительной езды на велосипеде без травм. В этой статье мы объясним, почему силовые тренировки рекомендуются для велоспорта.
...Занятия 1
Цель: научить женщину расслабляться.
Сначала расслабьте мышцы лица, затем верхних и нижних конечностей. Для этого необходимо принять удобную позу в кресле, голову свободно положить на его изголовье, не вызывая напряжения мышц шеи.
 Занятие начинается с установления контроля над дыханием, которое должно быть спокойным, по возможности брюшным, с удлиненным выдохом. Расслабить мышцы лица и лба, бровям предоставить нейтрального положения, веки опустить, зафиксировать взгляд немного внутрь и вниз, язык мягко приложить к верхним зубам, нижняя челюсть немного отвисла.
Расслабить мышцы шеи и затылка, затем мышцы верхних конечностей. Как правило, расслаблять конечности начинают с правой руки. Нужно мысленно представить руки свободно свисающими .
Аналогичным является порядок расслабление мышц ног. Занятия заканчивают активным выходом из состояния мышечного расслабления .
Занятие 2
Цель: умышленное усиления чувства тяжести и тепла в руках и ногах.
Для этого необходимо ярко представить себе эти ощущения. Предлагается повторять про себя: «Я хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Руки и ноги тяжелые и теплые». От пожелания «Я хочу» переходим к утверждению «Руки и ноги стали тяжелыми и теплыми». После «приказа» установите, как он повлиял на ощущения. К концу занятия нужно добиться ощущения максимального отдыха и телесного покоя. Занятия 3 Цель: усвоить дыхательную гимнастику.
Необходимо научиться правильно регулировать продолжительность вдоха, выдоха, паузы после выдоха.
Дыхание осуществляется под устную счет, делится на 4 этапа:
Числитель - продолжительность вдоха. Знаменатель - длительность выдоха. Третий показатель - пауза после выдоха. Каждый счет равен 1 с.
Продолжительность дыхательной гимнастики - 4 мин.
Занятие 4
Цель: повторить предыдущую программу занятий.
Предлагается следующая форма самоприказа для вызова ощущения тепла в животе: «Я хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Живот прогрелся приятным теплом. Живот прогрелся». Нужно не просто повторять формулировки, а эмоционально переживать их. Это занятие фактически подготавливает беременную к органотренированниям, т.е. выполнение приказа, адресованного органам брюшной полости.
Занятие 5
Цель: упражнения на регуляцию сердечной деятельности.
Тренировка начинают с повторения предыдущих упражнений: сосредоточив внимание на левой руке, надо представить, что она свисает, а затем опускается в ванну с теплой водой. Далее следует представить, что вода постепенно прогревается, ее температура меняется от чуть теплой до приятно горячей. Теплая волна поднимается от руки вверх и возникает ощущение тепла в левой половине грудной клетки.
Ощущение тепла в левой руке сопровождается расширением коронарных сосудов сердца, улучшает питание сердечной мышцы.
Занятие 6
Цель: упражнения на регуляцию сердечной деятельности.
Нужно представить, что в левой руке - теннисный мяч. По команде следует начать мысленно сжимать его в ритме дыхания . При вдохе - мяч мысленно сжать, при выдохе - отпустить. Темп движения кисти постепенно ускоряется, а ритм дыхания остается без изменений . Движения продолжаются 1,5-2 мин .
Обычно после упражнений появляется ощущение легкой мышечной усталости в левой руке и выраженного тепла с распространением на левую половину грудной клетки.
Занятие 7
Цель: изучение упражнений, направленных на регуляцию ритма сердцебиения .
Для этого надо отрегулировать частоту дыхания по пульсу так , чтобы продолжительность вдоха и выдоха соответствовала определенному количеству ударов пульса. Например, 3 удара пульса - на вдохе и 3 удара - на выдохе. Затем начать менять ритм дыхания, то ускоряя, то замедляя его, не забывая при этом контролировать ритм пульса. Если при изменении дыхания изменяется ритм пульса - цели упражнения удалось достичь.
Занятие 8
Цель: изучение упражнений, направленных на появление ощущение прохлады в области лба.
Предлагается сделать несколько вдохов через рот, почувствовать прохладу вдыхаемого воздуха. Перейдя на обычное носовое дыхание , следует стараться сохранить ощущение прохлады при вдохе, особенно на контрасте с выдыхаемым воздухом. Фиксация внимания на температурном контрасте создает ощущение прохладного ветра в верхней части лица, дыхание становится легким и свободным. После выполнения этого упражнения возникает ощущение «отдохнувшей мозга».
Применение таких занятий показало, что беременные легко усваивают рекомендованные приемы и положительно оценивают в родах результаты подготовки. Роженицам , прошедших аутогенная тренировка, казалось, что роды длились гораздо меньше времени , чем это было на самом дел, потому что начало родов протекал без ощущения боли.
|
| Категория: Лечебная физическая культура | Просмотров: 1645 | | |
 |
