Разминка описывает процессы и упражнения, которые выполняются в футболе перед фактическим подразделением (тренировкой или игрой). Это включает в себя сочетание бега, растяжки, небольших игр и, конечно же, бросков по воротам. Это готовит спортсменов к предстоящим нагрузкам и предотвращает травмы. Бег и различные упражнения на растяжку разогревают мышцы и улучшают кровообращение. Это очень важно как перед игрой, так и перед тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы. Почему в футболе так важна разминка? В ходе исследования норвежские спортивные врачи смогли доказать, что правильная разминка может значительно снизить риск травм у спортсменов. С этой целью одна группа игроков регулярно выполняла детальную разминку перед футболом (тренировкой или игрой), а другая группа воздерживалась от бега и упражнений на растяжку перед самой тренировкой. Результат был очевиден: спортсмены, принимавшие участие в разминке, получали травмы вдвое реже, чем их коллеги, не выполнявшие никаких разминочных упражнений. По сути, правильная разминка является основным требованием для достижения успеха в любом виде спорта. Потому что если есть проблемы в том или ином месте, максимальной производительности добиться невозможно. Разминка готовит организм к предстоящему стрессу. Многие люди не знают, что почти все физиологические реакции, происходящие в нашем организме, происходят наиболее эффективно при температуре около 39 °C. Когда вы разогреваетесь, частота дыхания увеличивается и частота сердечных сокращений увеличивается. Это означает, что кровь лучше циркулирует в организме и лучше снабжает мышцы кислородом и всеми важными питательными веществами. Таким образом, очевидно, что разминка перед футболом полезна не только для минимизации риска травм игроков. Скорее, бег в сочетании с упражнениями на растяжку гарантирует достижение большей производительности. Приятным побочным эффектом является то, что разминочные упражнения перед тренировкой или игрой также увеличивают частоту сердечных сокращений. Это позволяет организму гораздо быстрее и эффективнее расщеплять различные продукты метаболизма. А это значит, что мышцы не так быстро закисляются, что наверняка испытывали все спортсмены, когда требовали от своего тела слишком многого. Что именно происходит в организме при разогреве? Еще одно важное преимущество интенсивной разминки перед футболом можно увидеть в нервной системе спортсмена. Очень важно, чтобы игроки не только бегали перед игрой или тренировкой, но и делали какие-то другие движения, которые они вспомнят позже. Это улучшает взаимодействие нервов и мышц. Разминка также гарантирует, что игроки смогут лучше и быстрее реагировать на различные ситуации. Если мышцы подготовлены к нагрузке, они не сокращаются так быстро, и вероятность растяжений, разрывов мышечных волокон или других мышечных травм снижается. Разминка перед футболом – это еще и бальзам и лекарство для различных суставов и связок. Решающую роль здесь играет так называемая синовия. Это синовиальная жидкость, которая все чаще вырабатывается в ходе соответствующих разминочных тренировок, что может быть очень ценным в футболе. Это означает, что суставные хрящи также увеличиваются в размерах, а значит, нагрузка при беге, прыжках поглощается гораздо лучше. Футбол бросает вызов организму разными способами. Поэтому очень важна подходящая разминка, чтобы избежать травм. Это также создает приятный побочный эффект: различные сухожилия и связки становятся значительно более эластичными и эластичными из-за описанного выше повышения температуры тела. Поэтому каждому футболисту перед каждой тренировкой обязательно следует проводить детальную разминку, чтобы избежать травм и добиться более высоких результатов. Влияет ли возраст игрока на разминку?
Инструктор может показать малышам с раннего возраста, как важно размяться и размяться перед спортивными занятиями. Лучше всего детей мотивируют на это различные мини-игры с шариками, о которых подробнее речь пойдет позже. По сути, как и взрослым, им следует размяться перед тем, как ударить по футбольному мячу. В этот вид спорта играют все возрастные группы. Поэтому различий в плане разминочных тренировок нет. Однако в целом можно сказать, что молодым и подготовленным спортсменам следует выполнять более интенсивную программу. Потому что их тела все еще полностью устойчивы и поэтому могут больше потеть перед футболом. В старости это выглядит немного иначе. Потому что тогда ваше тело уже не будет таким сильным, поэтому разминку придется соответствующим образом корректировать. Потому что мышцы, сухожилия и связки значительно более подвержены травмам. Кроме того, спортсменам старшего возраста также следует более осторожно растягиваться, особенно в тех местах, где они могли получить травмы. Сюда входит разминка перед игрой, а также перед тренировкой. Разминка в футболе – включение теоретических знаний. Разминка идеально подходит для обучения игроков теоретическим знаниям. В идеале им также будут показаны некоторые упражнения, которые они смогут позже использовать в игре или на тренировке и применить к соответствующей ситуации. Во время разминки перед важной игрой им также может быть предоставлена некоторая важная информация, например, об определенных игроках или о слабых и сильных сторонах противника. По сути, отдельные упражнения должны иметь соответствующую интенсивность и не слишком утомлять организм. Вот почему разминка также известна как так называемое потоотделение. Во время разминки давайте отдельным упражнениям понятные и забавные названия. Детям особенно весело разминаться, когда отдельные упражнения для разминки имеют забавные названия, например, «прыжки на лягушке» или «охота на лис». По сути, нельзя начинать готовить свое тело к футбольному стрессу слишком рано. Чем раньше начнется разминка, тем быстрее дети и молодые люди ее усвоят. Это становится очень важным, когда делают разминку в период полового созревания. Чтобы разминка внезапно не появилась в повседневных тренировках, ее следует начинать с юношеского уровня. В это время детям исполняется от одиннадцати до двенадцати лет. Профессионалы разминаются иначе, чем любители? Профессионалы обычно выполняют гораздо более сложную разминку. С одной стороны, они зарабатывают деньги футболом, а с другой, разминаются гораздо дольше. Потому что профессионал целый день ничем другим не занимается и ему, так сказать, платят за то, чтобы он оставался здоровым. Любой, кто играет в футбол за «Боруссию Дортмунд», «Вердер Бремен», «Фрайбург» или любой другой профессиональный клуб, получает так называемый накопительный бонус. Поэтому в интересах профессионала оставаться в форме и здоровым и, если возможно, играть в каждой игре с самого начала. Клубы также должны позаботиться о том, чтобы игроки прошли тщательную разминку и, следовательно, с меньшей вероятностью получили травмы. С одной стороны, тогда они смогут выступать лучше, а с другой – частые травмы могут существенно снизить рыночную стоимость в случае возможной продажи. Любителю обычно не платят за игру в футбол. Поэтому в первую очередь в ваших интересах провести правильную разминку. Есть ли разница между разминкой перед игрой и тренировкой? По сути, разминка в футболе перед игрой мало чем отличается от разминки перед тренировкой. Однако есть одно небольшое отличие: больше внимания уделяется разминке вратаря перед игрой. Хотя они также выполняют разминку перед тренировкой, обычно она не такая интенсивная. Потому что в игре он должен быть в форме сразу и на высоте. Как долго именно футболистам следует разминаться? Не существует общего ответа на вопрос, сколько времени должна длиться разминка перед футболом. Потому что каждый организм по-разному реагирует на стресс. Грубо говоря, до игры должно пройти около тридцати-сорока минут, включая упражнения на растяжку. По истечении этого времени можно выполнить несколько разбегов и упражнений для забивания по воротам, чтобы привести тело в норму. По сути, эффективность разминки зависит не только от продолжительности, но и, прежде всего, от интенсивности. Если упражнения выполняются неправильно, организм не может быть идеально подготовлен к нагрузкам. Однако разминка не должна быть слишком экстремальной. Потому что тогда мышцы могут стать слишком закисленными и, следовательно, не работать на полную мощность. А если уже имеется незначительная травма, например растяжение, эту мышцу во время разминки следует щадить и ни в коем случае нельзя ее растягивать. Это может еще больше усугубить симптомы, чего, конечно, следует избегать. Почему футбол невозможен без разминки? За последние годы футбол сильно изменился, как среди профессионалов, так и среди любителей. Игра стала значительно быстрее и почти не напоминает то, как в нее играли в 90-е. В наши дни темп футбола настолько высок, что тщательная разминка как перед тренировкой, так и перед игрой очень важна. Несмотря на то, что каждый игрок, выполняющий удар по мячу, хочет поразить ворота, как только он выйдет на поле, ему следует сначала подготовить к этому свое тело. Максимальная производительность возможна только тогда, когда мышцы расслаблены и растянуты. Это также помогает предотвратить травмы. После разминочной программы футболист может сразу выполнять все нагрузки, не разрывая связок, сухожилий и мышц. Растяжка также может помочь предотвратить эти травмы. Можно ли разминку в футболе проводить с мячом? Можно ли это сделать в более игровой форме? Каковы преимущества и недостатки разминки с мячом и без него? На этот вопрос можно однозначно ответить «да». Потому что во время разминки одни упражнения выполняются с мячом, а другие – без. После того, как игроки пробежали несколько дистанций и завершили первую тренировку на растяжку, можно использовать игровое оборудование. Некоторые упражнения на передачу можно выполнять с мячом, чтобы научиться чувствовать мяч. Это можно делать в парах или в группе. В конце разминки также должны быть упражнения по забиванию голов. Потому что именно здесь в процессе движения высвобождаются самые сильные силы. А мышцы можно подготовить к соответствующим ситуациям на тренировке или в игре. Если бы этого не было сделано, первого удара теоретически могло бы быть достаточно, чтобы вызвать напряжение. И любой, кто когда-либо играл в футбол и получил такую травму, знает, насколько болезненной, а иногда и продолжительной она может быть. Поэтому не следует забывать или пренебрегать разминочными тренировками. Потому что проводимые упражнения идеально могут имитировать стресс, который ожидает спортсменов во время тренировок или игр. Большинство упражнений требуют мало или вообще не требуют материала для разогрева мышц, сухожилий и связок. Они быстро и легко монтируются и не занимают много места. Выгодно, если будут майки разных цветов. Таким образом, игроки могут быть разделены на группы, которые играют друг против друга. Также необходимы так называемые маркировочные конусы, например, для обозначения места начала и окончания конкретного упражнения. Футбол – три этапа разминки. Разминка в футболе идеально подготавливает тело и разум к предстоящему стрессу. Как правило, выполняются следующие три этапа. Этап 1: Подготовьте мышцы На первом этапе мышцы, особенно мышцы ног, живота и спины, подготавливаются к предстоящей нагрузке. Это может свести к минимуму риск получения травмы. Хорошо снабжаемые и теплые мышечные участки значительно менее подвержены растяжениям и разрывам мышечных волокон, чем холодные. В частности, следует сильно растягивать мышцы живота и спины, поскольку они оказывают большое влияние на устойчивость всего тела, поскольку они подвергаются нагрузке практически при всех движениях. Например, так называемые приседания и отжимания подходят для подготовки этих зон к игре в футбол. Первая фаза должна длиться примерно три-пять минут. Если погода очень плохая и в футбол еще нужно играть, упражнения можно проводить и в раздевалке. Это означает, что игроки не намокнут без необходимости. Этап 2: Медленно увеличивайте скорость. На втором этапе перед игроками стоят еще более сложные задачи. Бежать следует медленно, с мячом или без него. Большую часть времени вы бегаете по полю на длинные дистанции и выполняете разминочные упражнения: Эти разминочные упражнения также называются бегами ABC и используются многими тренерами. Потому что они идеально подходят для воздействия на самые разные группы мышц и увеличения кровотока. Они также положительно влияют на выносливость и подвижность игроков. После забегов можно выполнять простые технические упражнения, например, слаломный бег с мячом или без него. Для этого просто установите несколько конусов в ряд, возможно, даже слегка смещенных. Затем игроки стараются пройти поле как можно быстрее, не касаясь конусов. Свободный дриблинг и простые упражнения в пасах также очень подходят для второй фазы. Этап 3: Интенсивная разминка. На третьей фазе мышцы уже хорошо снабжаются кровью и разогреваются. Это означает, что теперь можно проводить более интенсивные разминочные упражнения, часто с футболом. Темп снова увеличивается, и также могут состояться дуэли. На этом этапе игроки очень внимательно следят за движениями во время тренировок или игр. Примеры специальных упражнений. Игры в ловлю могут быть очень полезны для мягкого разогрева мышц. Они бывают разных вариаций. Например, игровое поле меньшего размера (20х20 метров) окаймлено конусами. Затем тренер делит игроков на две команды: охотников и ловцов. Последние получают мячи, которые соперники должны у них отобрать и в идеале выбить за пределы поля. Цель охотников — добиться того, чтобы у преследуемых в конце концов не осталось футбольных мячей. Вратарь также может быть задействован в этих разминочных упражнениях. Чтобы сделать разминку немного интереснее, можно проводить небольшие соревнования. Они могут проходить в парах, группах или в больших командах. Например, игроки могут бежать друг против друга на короткие дистанции, а затем снова отступать в линию. Здесь также существует множество возможных вариаций. Например, раунд можно начать задом наперед и закончить вперед. Или игрокам сначала нужно сделать пять отжиманий, а затем им разрешается приступить к бегу. Жонглирование также является очень часто используемым разминочным упражнением. Для этого сначала заново формируются пары. Партнеры теперь как можно чаще передают мяч друг другу, не касаясь земли. Можно использовать голову, ноги, грудь и плечи. Затем мы видим, какая пара установила больше всего контактов. Сначала тренер с помощью конусов размечает поле размером примерно 40х20 метров. Сколько из них будет установлено, зависит от количества игроков, присутствующих на тренировке. Так, например, если спортсменов 12, используется только одиннадцать конусов. Каждый игрок медленно ведет футбольный мяч, пока тренер не даст свисток или не подаст какой-нибудь другой сигнал. Затем каждый из них должен как можно быстрее добраться до конуса. На разминку должен остаться один игрок, поэтому он опаздывает. В качестве наказания ему приходится выполнить дополнительное задание, например, 20 отжиманий, приседаний или приседаний. Затем тренер убирает конус, что немного усложняет игру в каждом раунде. К так называемым беговым координационно-гимнастическим упражнениям относятся также разминочные упражнения из упомянутого выше бега АВС. Потому что они имитируют типичные модели движений в футболе. Кроме того, в тренировку включены различные упражнения на растяжку. Однако различные положения удерживаются не более пяти секунд. Программу завершают несколько дополнительных гимнастических упражнений, которые активизируют мышцы и нейроны. Это подготавливает весь опорно-двигательный аппарат к предстоящим нагрузкам. По окончании этих разминочных упражнений можно выполнить несколько дополнительных забегов максимум на двадцать-тридцать метров. Футбольные упражнения можно включать в каждый этап разминки. Для этого игроки могут объединяться в пары и затем выполнять разные действия. При этом виде тренировки тренер объясняет, как это работает, а затем игроки выполняют упражнения самостоятельно. Это позволяет вам подготовиться к различным требованиям, специфичным для конкретной должности. Например, центральный защитник может отрабатывать удары головой вместе со своим партнером, тогда как широкий игрок больше концентрируется на дрибли или навесах. Продолжительность этой фазы разминки довольно короткая и предназначена для того, чтобы вы могли быстро привыкнуть к мячу. Примерно через три-пять минут партнеры переходят на следующую станцию. В футболе финальная ситуация решает, как закончится игра. Поэтому их также следует практиковать во время разминки. По сути, проводится различие между двумя разными аспектами. В дополнение к обычному удару по воротам из как можно более центральной позиции следует также выполнять упражнения для конкретной позиции. Например, игроки на фланге движутся из-за пределов штрафной площади, а затем закрываются или решают сделать пас на бегущего рядом товарища по команде. Конечно, защита пытается этому помешать. Нападающие полузащитники и нападающие ждут в центре, чтобы распределить мячи и, возможно, также использовать передачи. Спринты играют очень важную роль в футболе. По этой причине это также следует учитывать во время разминки. Каждый игрок совершает четыре спринта на восемь-десять метров. При этом совершаются несколько резких изменений направления под небольшим углом вперед (примерно под углом 45°), так называемые сгибательные движения. После каждого спринта игроки медленно бегут обратно в исходное положение и встряхивают ногами. Небольшие, активизирующие формы игры идеально готовят игроков к предстоящему стрессу. Здесь есть множество элементов, которые также встречаются на тренировках или в играх. Очень часто друг против друга играют две группы по пять-четыре игрока. Чтобы немного усложнить упражнение, допускается только два контакта мяча. Это означает, что игрокам разрешено только принять игровое устройство и продолжить игру. Если им это не удастся, они должны передать мяч команде противника. В идеале это упражнение выполняется кратковременно, но очень интенсивно. Достаточно двух-трех раз по 90 секунд. Перерывы между модулями должны составлять не менее 60 секунд. Размер поля определяется, среди прочего, способностями команды. С одной стороны, оно должно предоставлять достаточно места для организованной игры, а с другой стороны, должно позволять создавать трудные ситуации, из которых командам приходится выходить под давлением. Комбинация пас-бег. Во время этого разминочного упражнения все игроки сначала выстраиваются в круг. Один человек получает футбольный мяч и передает его одному из своих коллег. Тем временем он громко выкрикивает свое имя. Принимающий немедленно передает мяч и перемещается на позицию своего товарища по команде. Это упражнение можно разнообразить по-разному. Например, в течение нескольких минут разрешены только высокие мячи с приемом груди. Это упражнение особенно полезно, если команда давно не играет вместе и отдельные игроки еще не знают друг друга. Если произнести имена вслух, их будет легче запомнить. И это может быть очень важно как на тренировках, так и в играх. Потому что хорошее общение очень важно в футболе. Игроки выстраиваются на поле в две команды по шесть игроков в каждой. Каждую атаку вратарь начинает с броска. Теперь одна команда должна попытаться забить гол, а другая команда старается как можно лучше этому помешать. Здесь тоже есть свои особые правила. Например, голы можно забивать только с навесов. Или все игроки команды должны хотя бы раз коснуться мяча. Нужно ли отдельным игрокам проходить разные разминочные тренировки? Разогреть вратаря Как уже говорилось, какие разминочные упражнения наиболее подходят, зависит еще и от позиции. Широкий игрок должен сосредоточиться на навесах и ведении, а центральный защитник отрабатывает отборы и удары головой. Кроме того, особое внимание следует уделять вратарю во время разминочной тренировки. Для этой цели в профессиональных клубах есть специальные тренеры вратарей. Однако в любительских командах разминку вратаря обычно проводят запасные игроки. Команда может добиться успеха только в том случае, если вратарь покажет полную игру. Многих тренеров волнует только то, как полевые игроки должны бегать и вести себя на поле. Не менее важно, чтобы вратарь постоянно совершенствовался и учитывался в тактических соображениях. Например, он может играть своего рода либеро и стоять очень далеко от ворот при атаке. В этом случае он взял бы на себя роль, так сказать, двенадцатого полевого игрока. Нетрудно совместить важные командные темы с индивидуальной подготовкой вратаря. Потому что, когда фланговые игроки наносят прострелы, а нападающие пытаются их использовать, вратарь автоматически разогревается, если пытается этому помешать. Здесь он может улучшить свою позиционную игру и использовать пойманные мячи, чтобы стать партнером по команде. Это очень реалистично имитирует ситуацию переключения, как в игре. Травмированным игрокам обычно следует выполнять другую программу разминки, чем здоровым игрокам. Важно убедиться, что пораженные мышцы, сухожилия, связки или кости защищены и не вызывают их дальнейшего раздражения и усугубления травмы. Например, если у игрока случился так называемый конский поцелуй (синяк) на бедре, ему следует сначала размяться в течение двадцати минут, посмотреть, как поведет себя нога, а не разминаться вначале с коллегами. Силовые упражнения Когда дело доходит до футбола, никогда не помешает регулярно тренировать не только ноги, но и другие группы мышц. Ведь вы должны уметь противостоять противнику в поединке. Для этого, среди прочих, подходят следующие упражнения:
Кроме того, некоторые простые, но очень эффективные разминочные упражнения можно выполнять с обычными медицинскими мячами. Польза разминки в футболе При игре в футбол организм должен быть оптимально подготовлен к последующим нагрузкам. Целенаправленная разминка дает следующие преимущества:
|
| Категория: Футбол | Просмотров: 357 | | |
Будь то дети или взрослые, каждый футболист должен проводить разминку перед тренировкой или игрой. Так что возраст здесь роли не играет. Однако пожилые люди травмируются немного быстрее, поэтому им следует особенно разминаться. Даже если многих детей это раздражает, делать это следует перед игрой в футбол.
