Спорткомплекс Авангард

Если вы готовы вывести свои беговые тренировки на новый уровень, вы, вероятно, слышали, что интервальный бег  может помочь вам улучшить аэробные способности, выносливость, выносливость (переносимость физических упражнений) и скорость.

И если вы готовы поднять свою физическую форму на новый уровень, вы, вероятно, знаете, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, известные как HIIT, — один из  наиболее эффективных способов добиться этого.

Беговая тренировка HIIT поднимает базовые интервалы на ступеньку выше.

Интервальная тренировка — это любая тренировка, в которой периоды упражнений чередуются с периодами восстановления.

HIIT — это тип интервальной тренировки, в которой вы чередуете  интенсивные серии упражнений (примерно от 80 до 90 процентов от максимальной частоты пульса) и короткие периоды восстановления.

Беговая тренировка HIIT для начинающих

Готовы попробовать высокоинтенсивный интервальный бег? Эта простая тренировка:

• Разогрейтесь, совершив 10–15 минут легкого бега трусцой, а затем несколько  динамичных растяжек .
• Бегите 30 секунд в высоком темпе — примерно 80–90 процентов от максимальной частоты пульса.
• Восстановитесь в течение 1–2 минут с помощью легкой пробежки или быстрой ходьбы.
• Продолжайте чередовать в общей сложности 8-10 раундов.
• Завершите тренировку 10–15-минутной легкой пробежкой.

Как беговая тренировка HIIT может повысить производительность

Добавление высокоинтенсивных интервалов к беговой тренировке может улучшить ваш бег несколькими способами.

1. Увеличьте скорость и мощность

Согласно мнению, интервальный бег с высокой интенсивностью может помочь вам накопить больше времени, бегая в более быстром темпе, чем если бы вы просто пытались бежать в этом темпе как можно дольше.

Если вы просто попытаетесь бежать как можно быстрее и столько времени, сколько сможете поддерживать этот темп, вы, скорее всего, быстро выйдете из строя.

Но если вы интенсивно бежите в течение 30 секунд, а затем одну-две минуты в темпе восстановления, вы потратите гораздо больше времени на тренировку с максимальной скоростью.

Это может помочь вашему телу адаптироваться к нагрузкам более безопасно и эффективно, чем просто пытаться бежать в целевом темпе как можно дольше.

По мере адаптации вы можете сократить интервалы восстановления.

Со временем вы увеличите количество времени, проводимое в темпе забега на 5 км , и уменьшите время восстановления.

2. Улучшите экономичность бега (и станьте быстрее)

Экономия бега измеряет  взаимосвязь между потреблением кислорода и скоростью бега  — другими словами, насколько эффективно вы бежите.

И чем лучше ваша экономичность бега, тем легче будет ваш бег, что поможет вам поддерживать более высокий темп.

В исследовании участвовали бегуны-любители, которые выполняли две тренировки HIIT в неделю в течение одного месяца, улучшили свою экономичность бега на 7 процентов, а пиковую скорость на беговой дорожке - на 5 процентов во время пробного бега на 5 км.

А в  исследовании, сравнивающем высококвалифицированных бегунов  с одинаковым уровнем способностей и уровнем VO2max, бегуны с лучшими показателями экономичности бега превзошли своих сверстников.

3. Улучшите аэробную форму

Исследования показали , что HIIT-тренировки могут улучшить показатели аэробной подготовленности.

В  одном исследовании  умеренно тренированных мужчин HIIT оказалась более эффективной для увеличения VO2max и ударного объема (объема крови, перекачиваемой сердцем за один удар), чем выполнение того же объема работы с меньшей интенсивностью.

Другими словами, HIIT может повысить способность вашего тела бегать дольше и интенсивнее с более короткими затратами времени, чем традиционные кардиоупражнения в устойчивом состоянии.

Как создать беговую тренировку HIIT

Легко создать HIIT-тренировку, основанную на беге. Все, что вам нужно делать, это чередовать спринты (примерно 80–90 процентов от максимальной частоты пульса) и короткие периоды активного отдыха (подумайте: бег трусцой).

Если вы новичок в интервальных тренировках, Хилтон рекомендует включать в свой распорядок одну беговую тренировку HIIT в неделю и сохранять интервалы работы короче, чем периоды восстановления, пока вы не почувствуете, что готовы активизировать ее и перевернуть.

Каков идеальный темп бега HIIT?

Для беговой тренировки HIIT вам нужно найти достаточно сложный темп, чтобы частота пульса достигла 80–90 процентов от максимальной частоты пульса.

Но это не должно быть  настолько  сложно, что вы не сможете повторить этот цикл несколько раз.

Вы также можете оценить интенсивность, оценив свой воспринимаемый уровень напряжения по шкале от 0 до 10, где 0 означает, что вы сидите на диване, а 10 означает, что вы работаете с абсолютным максимальным усилием (представьте себе бег на стальной холм). .

Интервалы HIIT должны составлять от 8 до 9.