+38 (067) 233-69-29
menu
person

18:00
Является ли тренировки EMOM самым эффективным методом?

Время: у вас его не так много, но вы не можете тренироваться, не потратив его. Вы можете торопиться между упражнениями, как «Тасманский дьявол», и рискуете получить травму. Вы можете сократить тренировку и пропустить важные движения. Или вы можете выбрать тренировку, в программу которой встроена работа на время.

Это будет ежеминутный  подход, или EMOM. Это сложный, масштабируемый и удивительно увлекательный подход к стандартной силовой тренировке.

Вот как заставить тренировки EMOM работать на вас, какими бы ни были ваши цели.

Что такое тренировки EMOM?

На тренировке EMOM вы тренируетесь блоками по одной минуте. В каждом блоке вы выполняете заранее определенное количество повторений данного движения, а затем отдыхаете оставшуюся часть этой минуты.

Этот подход подчеркивает плотность работы или объем работы, который вы можете выполнить за определенный период времени.

Является ли тренировки EMOM самым эффективным методом?В обычной программе силовых тренировок 10 повторений приседаний могут занять у вас 10 секунд или 50 секунд. Но на тренировке EMOM вы все время находитесь на графике, и скорость (без потери формы!) имеет решающее значение. Это стимулирует эффективно и быстро двигаться и гарантирует, что ваши мышцы и сердечно-сосудистая система  получат потрясающую тренировку.

А регулируя нагрузку, упражнения, количество повторений и структуру тренировок, вы можете настроить подход EMOM практически для любой цели в фитнесе, стремитесь ли вы к большей силе, большим мышцам , меньшему количеству жира или большей скорости и атлетизму.

Преимущества тренировок EMOM

Вот некоторые из способов, которыми тренировки EMOM изменят ваш подход к тренировкам и помогут вам расширить свои границы.

1. Эффективность. Немногие шаблоны тренировок столь же эффективны, как EMOM. У вас нет другого выбора, кроме как следовать за временем, исключая потерю времени между подходами (или кругами) и упражнениями. Даже если у вас есть всего 12 минут на тренировку, вы можете составить тренировку EMOM, которая эффективно использует каждую секунду этого времени.

2. Сердечно-сосудистое кондиционирование. Традиционная силовая тренировка обычно выполняется в относительно медленном темпе — вы выполняете подход, отдыхаете несколько минут, а затем повторяете. Когда вы работаете по графику, вы не можете позволить себе роскошь ждать, пока будете готовы к следующему сету. Когда придет время, иди.

Это гарантирует, что ваш пульс будет оставаться повышенным на протяжении всей тренировки, помогая вам сжигать больше калорий во время тренировок и повышая эффективность всей сердечно-сосудистой системы.

3. Улучшение работоспособности. Увеличение силы и мощи — достойная цель — и вы можете достичь и того, и другого с помощью EMOM — но подход EMOM также является особенно эффективным способом увеличения работоспособности (т. е. объема работы, который вы можете выполнить за определенный промежуток времени), а именно еще один ключевой аспект фитнеса, которым часто пренебрегают.

Как структурировать тренировку EMOM

Существует много разных способов разработки тренировки EMOM (например, прямые подходы одного и того же упражнения, суперсеты, состоящие из разных упражнений и т. д.), но особенно хорошо это работает для круговых тренировок .

Выберите серию упражнений, определите количество повторений для каждого движения в зависимости от вашей фитнес-цели и решите, сколько раз вы будете повторять круг (подробнее о том, как определить количество повторений и циклы, см. ниже).

Структурируйте свою схему так, чтобы вы чередовали движения верхней и нижней части тела (например, приседания на спине и сгибание бицепса ) или движения, задействующие мышцы передней и задней части тела (например, жим гантелей от груди и тяга в наклоне ).

Установите таймер — в идеале тот, который вы можете настроить на подачу звукового сигнала в начале каждой минуты — и нажмите «Старт». В Apple App Store и Google Play Store доступно несколько приложений с интервальным таймером — к примеру SmartWOD и Interval Timer.

В конце первой минуты выполните заранее определенное количество повторений вашего первого упражнения. Отдыхайте оставшуюся часть минуты.

В конце следующей минуты выполните заданное количество повторений для следующего упражнения, отдыхая до конца минуты.

Повторяйте процесс, пока не выполните все упражнения схемы, а затем начните цикл заново. 

Большинство людей начинают с тренировки EMOM уверенно, выполняя рабочую часть каждого подхода за 20 секунд или меньше, таким образом зарабатывая неторопливые 40 секунд. перерыв. Но по мере того, как тренировка продолжается, усталость накапливается, и соотношение работы и отдыха меняется. Внезапно на выполнение повторений уходит 40 секунд, а это значит, что у вас есть только 20 секунд отдыха. Вскоре ваши периоды отдыха упадут почти до нуля. К концу тренировки ты валишься на пол в изнеможении.

Виды тренировок ЕМОМ

Следуйте этим советам, чтобы структурировать тренировку EMOM с учетом различных фитнес-целей.

ЭМОМ для силы. Если ваша цель — сила, выбирайте сложные (многосуставные) движения (например, жим лежа, тяга в наклоне, подтягивания, выпады, приседания) и выполняйте четыре-пять подходов по схеме, используя относительно тяжелые веса и малое количество повторений. (три-пять) на каждый ход.

ЭМОМ для атлетизма. Выбирайте взрывные движения для всего тела (например, прыжок на шпагат, рывок гантелей, Т-образные отжимания, махи гирями) и выполняйте три-четыре раунда схемы, используя от четырех до восьми повторений с умеренными нагрузками для каждого движения.

ЭМОМ для похудения. Выбирайте высокоинтенсивные движения всего тела (например, махи гантелями, выпады на пресс, альпинист, берпи), используя более легкие нагрузки и большее количество повторений (12–15) и большее количество подходов (четыре–пять).

ЭМОМ для роста мышц. Выбирайте сложные движения и используйте умеренные нагрузки и повторения (три-четыре раунда схемы по 8-12 повторений на ход).

Как сделать тренировку EMOM проще (или сложнее)

Одной из лучших особенностей EMOM является ее масштабируемость, то есть то, насколько легко вы можете регулировать интенсивность в соответствии с любым уровнем физической подготовки. Есть четыре основных способа варьировать интенсивность. Увеличьте или уменьшите нагрузку, количество повторений, сложность упражнений или периоды отдыха.

Категория: Интересные статьи о спорте | Просмотров: 347 | Добавил: avangardsport | Теги: Что такое тренировки EMOM, виды тренировок EMOM, тренировки EMOM, Преимущества тренировок EMOM, структура тренировок EMOM | Рейтинг: 0.0/0
Бадминтон, различные варианты игры с детьми

Наши креативные и веселые игры с воланом выполняют свои обещания: веселимся, играем, двигаемся, тренируем координацию и все это в радости и хорошем настроении. Эту простую, но замечательную игру любят все.

Вы все еще помните это? Теплыми летними вечерами мы часами стучали по волану. Мы любили эту игру, когда были детьми. Очень простое занятие, но как нам бы...


Физическая активность и развитие ребенка

У детей игры и физические нагрузки способствуют гармоничному развитию нервно-двигательных систем и основных физиологических и метаболических функций. Они позволяют добиться первых психомоторных достижений, начала умственного и когнитивного развития, приобретения автономии и социализации. Наделенный естественным аппетитом к максимально богатой кинетической пище, ребенок должен найти в своем окружении все необходимые для его развития фо...


Почему детям нужно играть?

Игра с пластиковым игрушечным бластером или участие в спортивных состязаниях является важной частью развития детей младшего возраста, поскольку помогает им учиться и расти разными способами. Через игру дети могут развивать свои физические, познавательные и эмоциональные навыки. В физическом плане игра может помочь детям развить мелкую и крупную моторику, координацию и баланс.

Читать далее...


Типы воланов для бадминтона

В увлекательной игре в бадминтон каждый игрок понимает решающую роль, которую волан играет в его игре на площадке. Тип волана для бадминтона, который вы выберете, может существенно повлиять на вашу игру, влияя на скорость, полет и общую играбельность этого вида спорта. Учитывая широкий выбор воланов для бадминтона, доступных на рынке, становится важным понять различия между ними и выбрать тот, который лучше всего соответствует вашему ...