Авангард

Время: у вас его не так много, но вы не можете тренироваться, не потратив его. Вы можете торопиться между упражнениями, как «Тасманский дьявол», и рискуете получить травму. Вы можете сократить тренировку и пропустить важные движения. Или вы можете выбрать тренировку, в программу которой встроена работа на время.

Это будет ежеминутный  подход, или EMOM. Это сложный, масштабируемый и удивительно увлекательный подход к стандартной силовой тренировке.

Вот как заставить тренировки EMOM работать на вас, какими бы ни были ваши цели.

Что такое тренировки EMOM?

На тренировке EMOM вы тренируетесь блоками по одной минуте. В каждом блоке вы выполняете заранее определенное количество повторений данного движения, а затем отдыхаете оставшуюся часть этой минуты.

Этот подход подчеркивает плотность работы или объем работы, который вы можете выполнить за определенный период времени.

В обычной программе силовых тренировок 10 повторений приседаний могут занять у вас 10 секунд или 50 секунд. Но на тренировке EMOM вы все время находитесь на графике, и скорость (без потери формы!) имеет решающее значение. Это стимулирует эффективно и быстро двигаться и гарантирует, что ваши мышцы и сердечно-сосудистая система  получат потрясающую тренировку.

А регулируя нагрузку, упражнения, количество повторений и структуру тренировок, вы можете настроить подход EMOM практически для любой цели в фитнесе, стремитесь ли вы к большей силе, большим мышцам , меньшему количеству жира или большей скорости и атлетизму.

Преимущества тренировок EMOM

Вот некоторые из способов, которыми тренировки EMOM изменят ваш подход к тренировкам и помогут вам расширить свои границы.

1. Эффективность. Немногие шаблоны тренировок столь же эффективны, как EMOM. У вас нет другого выбора, кроме как следовать за временем, исключая потерю времени между подходами (или кругами) и упражнениями. Даже если у вас есть всего 12 минут на тренировку, вы можете составить тренировку EMOM, которая эффективно использует каждую секунду этого времени.

2. Сердечно-сосудистое кондиционирование. Традиционная силовая тренировка обычно выполняется в относительно медленном темпе — вы выполняете подход, отдыхаете несколько минут, а затем повторяете. Когда вы работаете по графику, вы не можете позволить себе роскошь ждать, пока будете готовы к следующему сету. Когда придет время, иди.

Это гарантирует, что ваш пульс будет оставаться повышенным на протяжении всей тренировки, помогая вам сжигать больше калорий во время тренировок и повышая эффективность всей сердечно-сосудистой системы.

3. Улучшение работоспособности. Увеличение силы и мощи — достойная цель — и вы можете достичь и того, и другого с помощью EMOM — но подход EMOM также является особенно эффективным способом увеличения работоспособности (т. е. объема работы, который вы можете выполнить за определенный промежуток времени), а именно еще один ключевой аспект фитнеса, которым часто пренебрегают.

Как структурировать тренировку EMOM

Существует много разных способов разработки тренировки EMOM (например, прямые подходы одного и того же упражнения, суперсеты, состоящие из разных упражнений и т. д.), но особенно хорошо это работает для круговых тренировок .

Выберите серию упражнений, определите количество повторений для каждого движения в зависимости от вашей фитнес-цели и решите, сколько раз вы будете повторять круг (подробнее о том, как определить количество повторений и циклы, см. ниже).

Структурируйте свою схему так, чтобы вы чередовали движения верхней и нижней части тела (например, приседания на спине и сгибание бицепса ) или движения, задействующие мышцы передней и задней части тела (например, жим гантелей от груди и тяга в наклоне ).

Установите таймер — в идеале тот, который вы можете настроить на подачу звукового сигнала в начале каждой минуты — и нажмите «Старт». В Apple App Store и Google Play Store доступно несколько приложений с интервальным таймером — к примеру SmartWOD и Interval Timer.

В конце первой минуты выполните заранее определенное количество повторений вашего первого упражнения. Отдыхайте оставшуюся часть минуты.

В конце следующей минуты выполните заданное количество повторений для следующего упражнения, отдыхая до конца минуты.

Повторяйте процесс, пока не выполните все упражнения схемы, а затем начните цикл заново. 

Большинство людей начинают с тренировки EMOM уверенно, выполняя рабочую часть каждого подхода за 20 секунд или меньше, таким образом зарабатывая неторопливые 40 секунд. перерыв. Но по мере того, как тренировка продолжается, усталость накапливается, и соотношение работы и отдыха меняется. Внезапно на выполнение повторений уходит 40 секунд, а это значит, что у вас есть только 20 секунд отдыха. Вскоре ваши периоды отдыха упадут почти до нуля. К концу тренировки ты валишься на пол в изнеможении.

Виды тренировок ЕМОМ

Следуйте этим советам, чтобы структурировать тренировку EMOM с учетом различных фитнес-целей.

ЭМОМ для силы. Если ваша цель — сила, выбирайте сложные (многосуставные) движения (например, жим лежа, тяга в наклоне, подтягивания, выпады, приседания) и выполняйте четыре-пять подходов по схеме, используя относительно тяжелые веса и малое количество повторений. (три-пять) на каждый ход.

ЭМОМ для атлетизма. Выбирайте взрывные движения для всего тела (например, прыжок на шпагат, рывок гантелей, Т-образные отжимания, махи гирями) и выполняйте три-четыре раунда схемы, используя от четырех до восьми повторений с умеренными нагрузками для каждого движения.

ЭМОМ для похудения. Выбирайте высокоинтенсивные движения всего тела (например, махи гантелями, выпады на пресс, альпинист, берпи), используя более легкие нагрузки и большее количество повторений (12–15) и большее количество подходов (четыре–пять).

ЭМОМ для роста мышц. Выбирайте сложные движения и используйте умеренные нагрузки и повторения (три-четыре раунда схемы по 8-12 повторений на ход).

Как сделать тренировку EMOM проще (или сложнее)

Одной из лучших особенностей EMOM является ее масштабируемость, то есть то, насколько легко вы можете регулировать интенсивность в соответствии с любым уровнем физической подготовки. Есть четыре основных способа варьировать интенсивность. Увеличьте или уменьшите нагрузку, количество повторений, сложность упражнений или периоды отдыха.