+38 (067) 233-69-29
menu
person

16:26
Вспомогательные упражнения для совершенствования техники прыжка
Работая над совершенствованием техники, необходимо в первую очередь добиться того, чтобы прыгун хорошо понимал свои действия и движения и направлял свое внимание на главные элементы техники, относился сознательно к выполнению прыжков, стараясь разобраться в своих действиях после каждого прыжка.

Основная причина ошибок в движениях прыгуна — слабое знание правильной техники прыжка и методов их исправления. Для исправления ошибок прежде всего нужно уточнять знания о технике прыжка, расширять и углублять свои представления о ней и применять сначала упрощенные прыжки для совершенствования отдельных фаз прыжка — так называемые вспомогательные упражнения с постепенным подведением прыгуна к целому прыжку в основной своей форме и только после этого, постепенно удлиняя разбег, перейти к повышению скорости.

Ниже приводим отдельные вспомогательные упражнения для совершенствования движений прыгуна в различных фазах прыжка.

Упражнения для совершенствования движений в фазе толчка и перехода в вис.
 
1. Прыгун упирает шест в ящик и, отойдя назад, поддерживает шест снизу у верхнего конца вытянутой правой рукой. Из этого положения делает 2—3 шага бегом, скользит рукой, поддерживающей шест, по шесту вниз и захватывает его обеими руками в заранее намеченном месте, делает толчок, поднимая вверх шест и, как при прыжке, переходит в вис на шесте. Затем, качнувшись вперед и совершенно свободно вися косо на правой руке, Направляя локоть левой руки вперед за шест, прыгун, не дойдя с шестом до вертикального его положения, возвращается назад на то же место, с которого оттолкнулся.

2. То же упражнение, но с большого разбега в 4 шага с втыканием шеста в ящик.

Основное внимание в этих упражнениях нужно обращать на своевременное втыкание шеста и на хорошее вытягивание тела вверх, на поднятие вверх правого плеча и на бросок грудью на шест. В момент раскачивания на шесте для контроля начального движения перехода в вис следует зафиксировать заключительное положение, полученное прыгуном в момент толчка, с вытянутой назад-вниз левой ногой.

Для освоения какой-нибудь детали в прыжке приходится иногда привлекать упражнения, которые как будто не имеют с прыжками ничего общего. Так, например, для того, чтобы косо повиснуть на шесте, нужно поднять вверх правое плечо с рукой. Если это сделать прыгуну не удается, то полезно начать толкать ядро вверх правой рукой. Это упражнение создает нужное ощущение быстрого подъема плеча и руки, после чего легче исправляются дефекты в висе на шесте.

Упражнения для овладения свободными висом и махом.
 
1. Освоение опускания маховой ноги и прогиба для виса и «замаха». Обхватить шест достаточно высоко, чтобы не пройти положения вертикали, оттолкнуться и перейти в вис после небольшого разбега. Вслед за переходом в вис расслабить мышцы тела так, чтобы маховая нога опустилась свободно вниз и повисла. При этом прыгун должен тянуться грудью к шесту, прогибаясь в грудной и поясничной части. Затем, качнувшись вперед, прыгун так же, как и в предыдущем упражнении, возвращается на место толчка.

Чтобы правильно освоить переход в «замах», не следует опускать маховую ногу рывком назад, но, расслабив мышцы бедра, свободно ее разогнуть, опуская вниз так, как будто прыгун хочет наступить на нее, доставая землю ступней.

2. После усвоения «замаха» можно, развивая движение в махе, применить прыжок в длину без поворота. Для этого прыгун берется за шест несколько ниже, чтобы в прыжке пройти положение вертикали, делает небольшой разбег, переходит в вис на шесте и после выполненного «замаха» выносит ноги вперед мимо шеста, одновременно с этим делает небольшой отклон туловища назад и, не выпуская шеста из-под левой руки, приземляется на песок лицом вперед.

3. Маховой прыжок в длину. Сначала делается прыжок без планки — в длину с маховым поворотом влево. Прыжок делается на низком хвате, с короткого разбега так, чтобы прыгун свободно переходил положение вертикали, качнувшись вперед на шесте. В момент прохождения вертикали прыгун делает сильный мах ногами мимо шеста и выбрасывает ноги вперед вверх. Поворот с подтягиванием делается так же, как в прыжках через планку вслед за подъемом ног. Движение прыгуна направляется вдоль шеста больше вперед, так как шест, пройдя вертикаль, получает значительный наклон вперед. После поворота прыгун приземляется в песок, не выпуская шеста из рук, повернувшись лицом в сторону разбега и прижав шест к правому плечу.

Этот маховой прыжок в длину является одним из основных упражнений для исправления ряда технических ошибок в прыжке (в частности, для овладения ритмом прыжка в облегченных условиях), и его нужно регулярно применять в своей тренировке молодым прыгунам.

4. Обхватить шест достаточно высоко, чтобы шест при упражнении не перешел в положение вертикали, оттолкнуться после легкого разбега, как при прыжках, повиснуть косо на шесте с опусканием маховой ноги вниз и затем сделать мах ногами и, когда таз прыгуна пройдет мимо шеста, повернуться влево на 180°, после чего, не отпуская шеста, вернуться назад на место толчка. В этом упражнении нужно стремиться к свободному вису и маху, держа мышцы по возможности расслабленными, добиваясь полного бокового равновесия, которое зависит от косого положения туловища и от быстроты поворота тела прыгуна в конце маха.

5. Для освоения высокого подъема ног с «отвалом» назад и хорошей боковой устойчивости на шесте служит следующее упражнение. После небольшого разбега (6—8 шагов) повиснуть на шесте, качнуться вперед, махом поднять ноги в вис, согнувшись откидываясь при этом назад на спину и затем, не теряя равновесия, приземлиться на песок лицом вперед, на одной линии с разбегом, не выпуская шеста из-под левой руки. Чтобы хорошо выполнить это упражнение и не потерять равновесия после перехода в вис согнувшись, нужно повиснуть косо, сделать мах и, поднимая ноги, передать тяжесть тела на согнутую левую руку так, чтобы голова, левое плечо и часть туловища, находясь сзади шеста, были с левой стороны от него.

Для того, чтобы лучше почувствовать эту передачу тяжести тела на левую руку, можно применять то же упражнение, но в конце подъема ног прыгун отпускает правую руку, продолжая некоторое время удерживаться на левой согнутой руке в том же положении. Затем снова прыгун подхватывает шест правой рукой, заканчивает упражнение, так же как и раньше, приземляясь лицом вперед.

Упражнения для овладения переходом в упор.
 
1. Установить шест в ящике для упора. Стать левым боком к шесту, спиной к ящику и взяться за шест так, чтобы он находился под левым плечом между левой рукой и туловищем. Затем подтянуться вдоль шеста и сделать поворот телом влево, переходя в упор сначала правой рукой, а затем и левой. При этом нужно находиться все время близко к шесту, скользя по нему левым боком.

В большей степени успех этого упражнения зависит от того, насколько активна будет левая рука, которой нужно осуществлять сильное подтягивание, В то же время нужно следить за тем, чтобы голова, левое плечо и левая сторона верхней части туловища при подтягивании оставались слева от шеста, а тело прыгуна слегка изгибалось у шеста.

Иногда, чтобы лучше почувствовать работу левой руки, следует делать этот переход в упор, держась за шест одной левой рукой.

2. Хорошим упражнением для овладения выхода в упор уже в самом прыжке служат упражнения с канатом. Прыгун, стоя лицом к планке, установленной на расстоянии 10—15 см от вертикально висящего каната, берется за него вытянутыми руками и отходит на один шаг назад, оттягивая за собой канат. Затем прыгун взмахивает правой ногой вверх и одновременно с силой отбрасывает назад плечи, т. е. делает «опрокидывание» тела на спину, поднимает этим движением ноги и таз возможно выше вверх. Вместе с этим происходит раскачивание на канате вперед. Переходя положение виса согнувшись, прыгун выбрасывает себя вверх через планку, поворачиваясь лицом к ней, как при прыжке с шестом.

Для лучшего овладения и закрепления достигнутого, применяя вспомогательные упражнения, нужно сочетать их в тренировке с прыжками через планку, в которых следует соблюдать определенную последовательность: осваивать движение сначала с короткого разбега на малых скоростях и постепенно увеличивать ее длину и увеличивать скорость.

Чтобы лучше овладеть втыканием шеста, переходом в вис и махом, следует применять прыжки с короткого разбега с 6 шагов, прыгая на небольшую высоту 2—2 м 20 см, стремясь очень высоко выбросить ноги, прыгун должен делать прыжок за счет маха (предварительно сделав «замах») и своевременного откидывания плеч назад, с последующим подтягиванием на руках в сочетании с поворотом. Чтобы заставить себя усилить мах, нужно оставлять стойки с планкой для прыжков на 20—30 и даже на 50 см за ящик для упора шеста.

Кроме того, чтобы прыгун освоил правильную паузу в ритме движения и не мог начать рано подтягиваться на руках, не качнувшись на шесте вперед, можно применить следующее упражнение: прыгун делает разбег в 4—6 шагов и вводит шест в ящик двумя руками, как обычно, но переходит в вис на одной правой руке, затем захватывает шест левой рукой, тут же делает мах ногами и, подтягиваясь на руках, заканчивает прыжок маховым взлетом.

Эти упражнения не исчерпывают всех вспомогательных упражнений. Комплекс их может быть несколько расширен, исходя из индивидуальных особенностей прыгуна, но здесь приводится тот минимум, который необходим для каждого прыгуна в его тренировке.

При этом, чем моложе прыгун и меньше его квалификация, тем большее внимание он должен уделять вспомогательным упражнениям, особенно в зимнее время, стремясь в первую очередь к совершенству движений при переходе в вис. Для этого на каждой тренировке надо на утренней зарядке включать упражнения, которые помогут овладеть лучшим втыканием шеста и отталкиванием.
 
Для проведения такой тренировки вовсе не обязательно иметь зимний манеж. Это возможно осуществить в обыкновенном гимнастическом зале, имеющем достаточное количество матов.

Напомним, что путь совершенствования техники прыжка происходит путем улучшения отдельных элементов движений, затем более крупных сочетаний и прыжка в целом при выделении в сознании отдельных его частей и сторон с последующим совершенствованием ритма движений при максимальных скоростях.

Поэтому важна последовательность в применении прыжковых упражнений и их взаимосогласованность между собой. При этом в подборе и применении этих учебных средств основным условием будет индивидуальный уровень владения техникой, имеющиеся у спортсмена ошибки и способность к их исправлению.

Как правило, в ранние периоды тренировки большое место занимают вспомогательные упражнения, помогающие овладеть отдельными элементами и частями прыжка. Затем прыжки с короткого разбега (13 м), где сначала все внимание сосредоточивается на освоении правильных движений при втыкании шеста и посыле себя на шест, а также маха на шесте в прыжках на малой высоте (ниже места хвата верхней руки на 50—60 см).

Далее совершенствуется прыжок в целом, обращая внимание на освоение махового взлета и легкость движений. Планка поднимается до высоты уровня хвата правой руки.

Наконец, в прыжке в целом обращается внимание на совершенствование техники перехода планки. Для этого планка поднимается выше хвата, в зависимости от квалификации прыгуна, от 20—40 см и более.

Далее, переходя к повышению скорости разбега, тот же самый порядок совершенствования техники прыжка повторяется в прыжках со среднего и затем длинного разбега, где в конечном итоге осваивается ритм всего прыжка при максимальной скорости разбега при высоком захвате на шесте и больших высотах планки, близких к предельным и предельным на данное время.

Для того, чтобы лучше разрешить задачи исправления ошибок, улучшить контроль за собственными движениями, при выполнении целостного прыжка необходимо сохранить вспомогательные упражнения и в более поздние периоды тренировки, когда основными становятся прыжки через планку с длинного разбега. Здесь целью их применения является создание нужной координации главным образом в начальной фазе прыжка — втыкания шеста и переходе в вис, а также налаживания махового действия в прыжке.

Поэтому, ставя себе в тренировке конкретные задачи овладеть определенным комплексом движений в связи с осваиваемым элементом прыжка, следует каждый раз повторять упражнения для совершенствования первой фазы прыжка — толчка и перехода в вис и связывать все остальные движения в прыжке с махом на шесте.

В то же время для облегчения процесса совершенствования техники прыжка пользуются прыжками, выполняемыми с различной, длины разбега, сочетая их между собой.

Короткий разбег дает возможность проделать большее количество прыжков в одном занятии; так, с 13-метрового разбега можно сделать 25—30 прыжков (в то время как с длинного разбега—всего 8—10). Это способствует более быстрому исправлению ошибок. В то же время с укороченного разбега прыжки выполняются в несколько ином ритме, при несколько ином напряжении в работе на шесте и не могут заменить прыжки с длинного разбега. Кроме того, при злоупотреблении прыжками с короткого разбега прыгун привыкает к определенному ритму работы и испытывает затруднение со втыканием шеста, разбегаясь на большей скорости с полного разбега. Поэтому короткий разбег (13—17 м) применяется в более ранние периоды тренировки. Позже он сочетается со средним разбегом и, если с техникой прыжка все обстоит благополучно, то в соревновательный период он вовсе не применяется.

В соревновательный период в основном применяется полный разбег и прыгун главным образом тренируется на большой высоте, вырабатывая ритм прыжка, сосредоточивая свое внимание на главном звене координации — переходе в вис и махе.

В этот период достаточно прыгать с шестом два раза в неделю, из них один раз сосредоточивая свое внимание на маховом прыжке, преодолевая высоту на 20—25 см выше хвата, и другой раз этот маховой прыжок следует сочетать с совершенствованием техники перехода планки, стоящей на высоте, близкой к предельной.
Категория: Гимнастика, акробатика и легкая атлетика | Просмотров: 1594 | Добавил: sport | Теги: Прыжок, упражнения техника прыжка, Техника прыжка