В последнее время стало модно совершать максимально длинные пробежки и даже пробежка марафона уже не удивит ваших коллег по работе. Тем не менее, любой, у кого есть большие амбиции, чем просто пробежать максимально длинную гонку, должен считать бег на 10 км фундаментальным. А тем, кто занимается легкой атлетикой, следует сосредоточиться на еще более коротких гонках. Если вы не можете хорошо пробежать 1500 метров, вы не сможете хорошо ...
Занятия проводятся по два часа три раза в неделю.
Понедельник 1. Разминка — 15—20 минут: ходьба, бег, прыжки, гимнастические упражнения, имитация жима, рывка и толчка с металлической палкой.
2. Основная часть урока — 1 час 20 минут: 1) толчок:  Примечание. Здесь и ниже в числителе указан вес тренировочно» штанги, выраженный в процентах по отношению к предельному результату, достигнутому в данном упражнении. Так, если предел в толчке 80 кг, то начальный вес равен
 кг, т. е. на штангу устанавливается 47,5 кг, затем основная тренировка проходит на  кг (округляется кратно 2,5 кг — 67,5 кг).В знаменателе указывается число повторений за подход, сбоку — количество подходов; 2) рывок штанги на высокую стойку с полуподседом:
 3) жим лежа на скамейке:
 4) приседание со штангой за головой:
 5) тяга рывковая:  Примечание. Процентное выражение в рывковой и толчковой тягах берется по отношению к максимальному результату в рывке и толчке. Например, если атлет вырывает 100 кг, то, выполняя рывковую тягу, он подойдет максимум к 110 кг;
6) отжимы на брусьях в уггаре — пять подходов по 4 раза.
3. Заключительная часть урока: игра в баскетбол — 5 минут, висы на гимнастической стенке, упражнения на расслабление, пробежка, спокойная ходьба.
Среда 1. Разминка: ходьба, бег, прыжки в высоту с разбега, парные упражнения на взаимное сопротивление с партнером, имитация рывка с металлической палкой. 2. Основная часть урока: 1) рывок;
2) жим широким хватом;
3) приседание со штангой на груди;
4) толчок штанги со стоек;
5) тяга толчковая;
6) жим лежа на наклонной плоскости.
Примечание. Количество подходов в каждом упражнении, число повторений и тренировочные веса определяются по тому же принципу, что и в плане занятий на понедельник.
3. Заключительная часть урока: перетягивание каната, прыжки в длину с места, висы на перекладине или кольцах с раскачиванием тела, пробежки, спокойная ходьба.
Пятница 1. Разминка: спортивная ходьба, прыжки по залу — руки на талии, упражнения с гантелями, имитация жима с металлической палкой.
2. Основная часть урока:
1) жим;
2) толчок с виса или с илинтов;
3) рывок на высокую стойку с полуподседом;
4) приседание со штангой на груди;
5) жим штанги лежа на наклонной плоскости;
6) поднимание штанги на грудь в высокую стойку.
3. Заключительная часть урока: игра с набивным мячом, лазание по канату, прыжки через гимнастического коня, упражнения на расслабление и растягивание мышц.
Не следует забывать, что приведены примерные схемы построения уроков. При составлении тренировочного плана нужно в первую очередь учитывать индивидуальные особенности занимающихся, степень их общего и специального физического развития. Поурочный план должен также соответствовать и задаче данного тренировочного периода. Примерно за полтора месяца до выступления в соревнованиях характер тренировочных занятий меняется. В этот период уменьшается количество специальных вспомогательных упражнений. Повторный метод с использованием постоянных весов заменяется соревновательным методом. Это значит, что спортсмен проделывает жим, рывок и толчок с весами не ниже 80 процентов предела. Причем в каждом подходе он поднимает штангу только один раз. Этим самым атлет совершенствует технику исполнения упражнений и приучает организм к максимальной взрывной деятельности, которая характерна в момент соревнований. В соревновательном периоде нагрузки по своему объему уменьшаются, а по интенсивности увеличиваются. |
| Категория: Тяжелая атлетика | Просмотров: 2100 | | |
 |
