Спорткомплекс Авангард

В последнее время стало модно совершать максимально длинные пробежки и даже пробежка марафона уже не удивит ваших коллег по работе. Тем не менее, любой, у кого есть большие амбиции, чем просто пробежать максимально длинную гонку, должен считать бег на 10 км фундаментальным. А тем, кто занимается легкой атлетикой, следует сосредоточиться на еще более коротких гонках. Если вы не можете хорошо пробежать 1500 метров, вы не сможете хорошо пробежать 3 км, или 5 км, и 10 км, или даже полумарафон и т. д. Конечно, из этого правила есть исключения, которые быстрее или, наоборот, лучше бегают на длинные дистанции, но это применимо к большинству людей. И важно быть быстрым, даже когда бежишь марафон.

Немногие из вас занимались легкой атлетикой, когда были детьми, и пробегали все эти дистанции. Для взрослых практически невозможно преодолеть разрыв между готовностью к спортивной скорости; Однако не пропускайте дистанцию ​​10 км и не тратьте несколько лет на ее отладку, прежде чем бежать марафон. Помимо скорости, вы узнаете об интервалах, темпе, который необходимо поддерживать, и сможете лучше оценить ожидаемые результаты на новых, более длинных дистанциях. Вы бежите марафон не с единственной целью его так или иначе закончить, а с четким представлением о времени, которого хотите достичь.

Что вам понадобится? Часы с функцией GPS, без сомнения. Эти часы для бега — отличная вещь, но только тогда, когда они служат вам, а не наоборот. Но я клянусь им и даже не могу представить себе бег без него, хотя помню времена, когда часы, измеряющие темп и расстояние, были своего рода научной фантастикой. Именно часы с функцией GPS отличают простой бег от серьезной тренировки. Часы не дадут вам расслабиться, ведь вы сможете постоянно следить за своим темпом. Раньше вы могли тренироваться и измерять темп только тогда, когда бежали по дорожке или растягивались, измеряя секундомером. Сегодня вы можете делать то же самое на любом более или менее ровном участке, и это абсолютно необходимо, как вы узнаете из программы тренировок ниже.

Новые GPS-часы предлагают тысячи бесполезных функций, начиная от различных прогнозов времени гонки, многочисленных настраиваемых полей данных и заканчивая уведомлениями в Facebook. Однако вам понадобятся только следующие три показателя: средний темп круга (между сплитами), расстояние круга и общее расстояние. Это позволяет вам стартовать из любого места и следовать своему среднему темпу, а затем нажать кнопку интервала, чтобы сбросить темп и расстояние круга, что позволит вам пробежать, скажем, километр в запланированном темпе. Но будьте осторожны! Не все часы с GPS предлагают функции, которые я считаю необходимыми; вместо этого они пытаются «перещеголять», предлагая всякие бесполезные вещи, которые вам никогда не понадобятся на тренировках. Конечно, очень важно носить хорошие кроссовки и удобную одежду для бега. Расстояние в 10 км небольшое, поэтому даже такие мелочи, как снаряжение, могут помочь. Для тренировок и соревнований рекомендуется иметь две разные пары обуви: кроссовки, которые позволят вам преодолевать большие расстояния, не повредив мышцы и ноги, и легкие кроссовки, которые следует хранить исключительно для покупок. После тренировки в более тяжелой и медленной обуви переход на более легкую обувь для соревнований заставит вас почувствовать, что вы летите.

А как насчет интервалов? Все понимают, что простой бег трусцой никогда не улучшит ваши результаты (если только вы не новичок); именно интервалы в вашем гоночном темпе на 10 км (или быстрее) подталкивают вас вперед. Если вы хотите начать тренироваться и двигаться быстрее, вам следует сначала немного побегать трусцой, пока вы не сможете справляться с медленным бегом без особых усилий. Нетрудно разработать программу тренировок или найти ее в Интернете; Однако труднее придерживаться этого, не разрушая себя. Тренировки становятся болезненными, а если они не болезненны, значит, они недостаточно интенсивны. К забегу на 10 км нужно систематически готовиться не менее месяца (минимум), в течение которого вы будете чувствовать усталость и изнеможение и забег не принесет вам хорошего самочувствия. Тем не менее, слушайте свое тело – усталость бывает как положительной, так и отрицательной! Никогда не стоит любой ценой придерживаться плана и темпа, которые задают часы. Если вы чувствуете положительную усталость, вы все равно можете побить свой личный рекорд; негативная усталость, с другой стороны, может легко привести к травме.

Ваш план тренировок должен быть адаптирован к вашим потребностям, и вам следует хотя бы время от времени бегать под наблюдением тренера, чтобы проверить свои тренировки и скорректировать их с вашим текущим состоянием. Не всегда возможно выполнять тяжелые тренировки до предела. Ваша жизнь связана не только со спортом, поэтому важно планировать тяжелые тренировки на те дни, когда ваша программа не слишком насыщена и вы чувствуете себя хорошо. Конечно, важно на самом деле проходить все эти тренировки и не жалеть себя.