Авангард

Пронация и супинация – это отклонения, влияющие на шаг и поведение стопы при беге. Как их распознать, скорректировать и избежать проблем со здоровьем?

Мы все разные и наши движения специфичны. А бег – это очень и очень индивидуальный вид движения. Это сложная деятельность, при которой тело сосредотачивается на нескольких действиях одновременно – позе, движениях рук, дыхании и, прежде всего, на стабилизации стопы, коррекции шага, смягчении удара или равновесии. В идеале шаг нейтральный – стопы прямые. Но есть отклонения в беге, которые мы называем: пронация и супинация.

Будьте осторожны и не путайте эти термины — пронация, супинация и нейтральная стойка не имеют ничего общего с ходьбой на носке, пятке или средней части стопы во время бега. Это отклонение голеностопного сустава, возникающее во время бега.

Что такое пронация?

Пронация означает, что голеностопный сустав отклоняется внутрь. Пронация не всегда плоха и для большинства людей нормальна — это естественная реакция стопы на удары, она смягчает удары и помогает сохранять устойчивость. Проблема возникает, когда степень пронации чрезмерна, превышает 15 градусов. Люди, страдающие пронацией, имеют Х-образную форму стоп.

• Риски для здоровья, связанные с чрезмерной пронацией
• Боль в суставах – особенно в коленях и бедрах, а также в спине, пятке или своде стопы. Эта боль может привести к травме.
• Деформации пальцев ног – искривленные пальцы, укороченные и болезненные сухожилия, мышечная слабость и отсутствие гибкости пальцев ног.
• Плоскостопие

Советы по борьбе с чрезмерной пронацией

Обувь для пронации – обувь, предназначенная для данного типа отклонения голеностопного сустава. Они тяжелее и жестче, стопа лучше поддерживается и смягчает боль при беге. Но помните, что обувь для пронации не решает проблему, а лишь ненадолго снимает боль.

Минималистичные кроссовки – нет, мы не противоречим сами себе. Обувь всегда должна адаптироваться к ноге. Привычка носить легкую обувь с низкой посадкой  действительно может помочь. Это более сложный и трудоемкий метод, чем использование обуви для пронации, но деформированная стопа и пальцы должны привыкнуть к естественной форме и движению.

Меняйте обувь постепенно – при чрезмерной пронации не рекомендуется переобуваться изо дня в день, так как тело и ноги будут испытывать шок. Попробуйте сменить обувь (пронированную и минималистическую), постепенно привыкая к ней и выяснив, что вам действительно идет.

Растяжка – разминка перед гонкой, растяжка после гонки = основы. Добавьте профилактическую растяжку пальцев ног и стоп в течение дня. Продолжайте, и вы увидите, что гибкость ваших пальцев ног начнет улучшаться.

Босоножки – большой тренд, но оправданный! Босоножки не имеют поддержки и имеют очень тонкую подошву. В такой обуви стопа не деформируется, что позволит задействовать те мышцы, которые не позволяет задействовать более прочная обувь. Попробуйте носить их сначала для прогулок по лесу и по мягким поверхностям, затем можно попробовать легкий бег, но в основном они подходят для прогулок.

Что такое супинация?

При супинации голеностопный сустав отклоняется наружу более чем на 15 градусов. Это менее распространенное отклонение, чем пронация, поскольку частичная супинация является частью правильной техники бега. Стопа реагирует на удары и сохраняет устойчивость. Большинство людей, страдающих супинацией, имеют О-образную форму стоп.

• Риски для здоровья, связанные с чрезмерной супинацией
• Ахиллов тендинит – ахиллово сухожилие соединяет пяточную и большеберцовую мышцы и очень восприимчиво к воспалению в случае чрезмерной супинации.
• Подошвенный фасциит – это сухожилие (подошвенная фасция), расположенное на подошве стопы, при его перерождении возникают стреляющие боли.
• Растяжение лодыжки или боль в голени

Советы по борьбе с чрезмерной супинацией

В отличие от обуви для пронации, обувь для супинации встречается довольно редко и производится лишь несколькими брендами. Если вы страдаете от чрезмерной супинации, вы, вероятно, выберете обувь с нейтральной подошвой и можете помочь себе несколькими другими занятиями:

• Сосредоточьтесь на силовых тренировках, в первую очередь на мышцах бедра и ягодицах. Укрепление этих областей сделает ваши ноги и особенно лодыжки более устойчивыми. Вашим суставам будет «на что опереться», что вы обязательно оцените во время бега.
• Босоножки – даже если они супинированы, они могут быть полезны. Они помогут вам найти правильное положение стопы и пальцев ног и предотвратить деформацию стопы.
• Хорошая техника бега — проконсультируйтесь с фитнес-тренером и поработайте над техникой бега . Это долгий и трудный процесс, требующий отказа от старых (вредных) привычек, но оно того определенно стоит!
• Легкие кроссовки. Для прогулок попробуйте легкие кроссовки с низким перепадом высоты и без усилений, которые позволят вашей ноге легче двигаться и адаптироваться.

Анализ работы ног

Итак, вы знаете теорию, и теперь вам нужно выяснить, какая у вас на самом деле работа ног. Пронация, супинация или нейтральное положение? Есть несколько методов, чтобы это выяснить, и один из самых точных – анализ работы ног.

Как проходит диагностика?

• Вы будете проходить сканирование стоп босиком.
• Определяется давление, оказываемое на каждую область стопы.
• Это позволит вам узнать, есть ли у вас нейтральный шаг, пронация или супинация.

Специалист по бегу из магазина или спортивного центра просматривает вместе с вами диагноз на мониторе, чтобы увидеть, как у вас дела. Они должны порекомендовать подходящую обувь и дальнейшие действия.