Авангард

Не существует единственно правильного способа начать заниматься спортом, подходящего для всех.

Однако есть несколько вариантов, с которых новичкам легко начать. Конечно, мы с удовольствием порекомендуем предлагаемые нами программы. С другой стороны, некоторые упражнения, даже популярные, не подходят для начинающих. Большая часть советов, представленных здесь, основана на анализе действий людей, которые начали заниматься спортом, но не смогли продолжать, и на поиске причин этого.

Приучить себя к физическим упражнениям — это как толкать большой, тяжелый маховик. Сначала, даже с огромной силой, может показаться, что он почти не движется. Но, продолжая толкать, маховик в конце концов совершит один оборот. Если продолжать, он постепенно наберет скорость и импульс и снова начнет вращаться. И в какой-то момент накопленный импульс станет вашим союзником, а собственный вес маховика заставит его продолжать вращаться.

Это тот момент, когда физические упражнения становятся привычкой.

Итак, вернемся к первоначальному вопросу и рассмотрим, с чего начать, чтобы сформировать привычку заниматься спортом. Вот 10 советов, которые помогут вам запустить «маховик» физических упражнений.

1. Четко сформулируйте, «почему вы хотите заниматься спортом»

Чтобы продолжать заниматься спортом в долгосрочной перспективе, важно иметь вескую причину, в которой вы сможете убедиться: «Почему я хочу начать?»

Вы хотите дольше оставаться здоровым, быть более активным, вдоволь играть с детьми, улучшить свою физическую форму, лучше справляться со стрессом или лучше высыпаться? Конечно, совершенно нормально делать это просто потому, что вы хотите лучше выглядеть.

Четко сформулируйте своими словами причины, по которым вы хотите начать заниматься спортом. Затем внимательно обдумайте, что означают эти причины, и убедитесь, что вы действительно в них верите.

Когда становится тяжело или когда ваша мотивация ослабевает, воспоминание о «причине» этого может дать вам силы снова начать двигаться вперед.

2. Решите, когда, где и как это сделать

Намерение действовать имеет решающее значение при формировании привычек.

Намерение что-либо осуществить означает конкретное определение «когда, где и как» это сделать до начала любого проекта.

На этом этапе вы, возможно, еще не определились со временем, местом или способом начала своих тренировок. Тем не менее, оставьте место, чтобы записать, «почему вы занимаетесь спортом». Как только вы определитесь со способом, конкретно укажите, когда, где и как вы начнете.

3. Не пропустите понедельник

В психологии существует феномен, называемый «эффектом нового начала». Он предполагает, что люди склонны начинать действовать для достижения своих целей на важных этапах, таких как начало недели или квартала, день рождения или государственный праздник.

Вот почему в начале нового года многие люди дают себе обещание «в этом году заниматься спортом и стремиться к здоровому телу».

Эти важные этапы в жизни дают возможность задуматься о том, кто вы есть сейчас. Это может пробудить желание перемен, повысить мотивацию и целеустремленность и, в конечном итоге, побудить вас начать заниматься спортом.

Понедельник, начало новой недели, также является отличным временем для этого.

4. Создайте среду, которая упростит начало работы

Один из ключевых моментов в формировании привычек, — это «упростить процесс». Важно устранить препятствия, мешающие вам действовать.

Например, существуют следующие методы:

Если вы новичок в спорте или делали перерыв и начинаете снова, начните с малого. Слишком большие нагрузки с самого начала могут привести к сильной усталости, физической боли и психическому напряжению, что повысит вероятность того, что вы бросите занятия.

Во-первых, рекомендуется начинать с упражнений, простых для начинающих. Это позволит постепенно выработать привычку двигаться, не перенапрягая тело. Это как начать с ходьбы перед тем, как начать бегать.

Составьте график тренировок в соответствии со своим образом жизни. Важно реалистично оценить, «в какое время вам проще всего придерживаться графика?». Если вы не жаворонок, принуждение себя к раннему подъему для тренировок только истощит ваши силы, необходимые для продолжения занятий.

Также полезно заранее подготовить спортивную одежду и необходимое оборудование. Если вы планируете пойти в спортзал, заранее приготовьте одежду, обувь и напитки. Если вы тренируетесь дома, храните оборудование в легкодоступном месте. Даже если вы не можете постоянно держать все на виду, подготовка накануне вечером устраняет одну из отговорок: «Слишком хлопотно готовиться каждый раз».

5. Добавьте комфорта и удовольствия в занятия спортом

Мы прилагаем различные усилия, чтобы сделать занятия спортом более доступными и приятными. Один из таких способов — музыка, которая эффективно дополняет наши групповые фитнес-занятия.

Научно доказано, что музыка улучшает спортивные результаты. Она также может помочь поднять настроение и отсрочить наступление усталости. Музыка позволит создать атмосферу, повышающую мотивацию и дающую возможность полностью погрузиться в тренировку.

Вам не нужна дома большая акустическая система. Даже небольшая портативная колонка может создать атмосферу, которая заставит ваше тело и разум двигаться.

Правильно подобранное тренировочное оборудование также существенно влияет на качество тренировки. Степ-платформы, регулируемые штанги, тренажеры и велотренажеры разработаны с учетом комфорта, простоты использования и эффективности тренировок.

Использование качественного оборудования повышает качество тренировок и увеличивает удовлетворение от занятий спортом. Как говорится, «Здоровье — это не расходы, а инвестиции в себя», поэтому создание подходящей обстановки также имеет важное значение.

6. Запишите дни, когда вы занимались спортом

Исследования показали, что люди, которые начинают заниматься спортом и ведут записи о своих привычках, с большей вероятностью достигают своих целей в области здоровья и физической формы, чем те, кто этого не делает.

Под «регистрацией» я подразумеваю не измерение подробных показателей, таких как количество сожженных калорий, пройденные шаги или частота сердечных сокращений. Все гораздо проще: достаточно просто отметить «да» или «нет», занимались ли вы сегодня спортом.

Записываете ли вы это в блокнот, рассказываете семье или отмечаете в списке дел — любой способ подойдет. Фиксация факта выполнения упражнений помогает лучше осознавать свои действия и способствует формированию здорового чувства ответственности. Видя свой прогресс, вы также мотивируетесь продолжать.

Поиск подходящего для вас метода записи может потребовать некоторого времени и экспериментов. Однако это, безусловно, поможет выработать здоровые привычки к физическим упражнениям.

7. Измените слова, которые вы используете, обращаясь к себе

Давайте немного поговорим о психологии.

Слова, которые мы говорим себе, оказывают положительное или отрицательное влияние на наше психическое и физическое здоровье. Хотя эта область еще нуждается в дальнейших исследованиях, было показано, что позитивный внутренний диалог и оптимистическое мышление потенциально могут оказывать благотворное влияние на продолжительность жизни, депрессию, функцию иммунной системы, самочувствие и сердечно-сосудистое здоровье.

К сожалению, люди, которые только начали заниматься спортом, как правило, более негативно относятся к себе. Однако даже небольшое изменение в самовыражении может существенно повлиять на ваши чувства и действия.

Например, давайте перефразируем это следующим образом:

Когда вы воспринимаете физические упражнения как нечто, что «нужно делать», это может казаться обязанностью или рутиной. Вместо этого попробуйте думать о них как о чем-то, что «можно сделать». Вы, вероятно, обнаружите, что возможность двигать телом — это прекрасная возможность и благословение.

Мысль «Я не могу этого сделать, потому что никогда раньше этого не делал» можно заменить на «Я с нетерпением жду возможности попробовать что-то новое. Независимо от результата, это даст моему разуму и телу новые впечатления».

Утверждение «У меня сегодня была плохая тренировка» можно переосмыслить как «Каждый раз, когда я двигаюсь, в моем уме и теле происходят позитивные изменения».

Утверждение «У меня это плохо получается» можно перефразировать так: «Именно когда вы учитесь чему-то сложному, ваш мозг развивается, а ваше тело осваивает новые движения».

Также рекомендуются такие фразы, как «Нет трудностей — нет перемен» и «Если вы будете продолжать, вы обязательно добьетесь успеха».

Вместо того чтобы думать: «Мне не нравится это движение», попробуйте подумать: «Возможно, потому что это движение мне не подходит, оно содержит элементы, которые моему телу сейчас необходимы».

8. Не поддавайтесь влиянию информации, полученной от окружающих

В фитнес-индустрии полно информации, утверждающей: «Для достижения цели XX, YY — лучший вариант».

На самом деле, я видел много людей, которые настолько увлеклись поиском «идеального способа заниматься спортом», что перестали сосредотачиваться на простом движении своего тела. Когда информации слишком много, знания, которые должны нас мотивировать, могут на самом деле стать препятствием.

Лучшим упражнением для вас не обязательно являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), пилатес, йога или какое-либо конкретное упражнение, рекламируемое как «идеальное для укрепления мышц кора».

По-настоящему подходящим для вас видом физических упражнений является тот, которым вы сможете заниматься регулярно. И это должно приносить вам удовольствие постепенно, превращаясь в полезную привычку.

9. Найдите себе партнеров для совместной работы

Исследования показывают, что если вы сообщите кому-то о своих целях, ваши шансы на их достижение увеличатся как минимум на 65%. Более того, наличие конкретного партнера, который будет следить за вашим прогрессом, по мнению исследователей, повышает вероятность успеха до 95%.

Этим человеком может быть кто угодно — друг, член семьи или кто-то со схожими целями. Вы даже можете договориться о совместной тренировке в одно и то же время. Если возможно, личная встреча и совместные занятия спортом будут еще эффективнее.

10. Отмечайте небольшие успехи

Мы склонны сосредотачиваться только на больших целях. Однако для того, чтобы заметные изменения проявились благодаря физическим упражнениям, требуется время.

Когда вы отмечаете небольшие успехи на пути к цели, активируются механизмы вознаграждения в мозге. Это вызывает чувство гордости и счастья и усиливает желание стремиться к следующей цели.

Небольшие успехи могут принимать самые разные формы. В качестве примеров можно привести физические изменения, такие как возможность сделать на одно движение больше, чем в прошлый раз в групповой тренировке, возможность поднять немного больший вес, более плавные движения, чем раньше, или более широкий диапазон движений в тазобедренных суставах.

Изменения в вашем мышлении и совокупность небольших ежедневных усилий, таких как улучшение самочувствия, увеличение продолжительности сна, чувство благодарности за возможность двигаться и достижение еженедельных целей по физическим упражнениям, также являются ценными формами успеха.

Каждое из этих небольших изменений заслуживает того, чтобы его отметить. Если вы будете игнорировать эти небольшие изменения, вы увидите только большие, далекие цели и с большей вероятностью сдадитесь на пути к цели.