Авангард

Вы испытываете задержку в своем прогрессе в плавании и изо всех сил пытаетесь увеличить скорость?

Плавание – это не только выносливость; это также касается техники, силы и стратегии.

Вы ищете новые идеи, которые сделают ваши тренировки по плаванию более эффективными? В этой статье мы собрали 20 лучших советов, которые помогут вам плыть быстрее.

1. Высокоинтенсивный тренинг (HIT). Даже если вы в основном тренируетесь на длинные дистанции, подумайте о том, чтобы посвятить часть своего тренировочного времени высокоинтенсивным анаэробным занятиям. Короткие спринты на 25–50 метров с максимальными усилиями, сопровождаемые достаточным временем для восстановления, могут улучшить ваши общие результаты.

2. Силовая тренировка. Включите в свой распорядок дня упражнения для укрепления мышц. Используйте весла во время тренировок по плаванию, чтобы задействовать больше групп мышц. Кроме того, упражнения на земле, такие как отжимания и подтягивания, могут помочь укрепить верхнюю часть тела, что необходимо для мощных движений.

3. Улучшите свою аэробную форму. Сосредоточьтесь на пробежке интервалов от 100 до 200 метров со скоростью, близкой к вашей критической скорости плавания (CSR). Делайте короткие перерывы (менее 20 секунд), чтобы улучшить свои аэробные способности. Хорошая аэробная подготовка значительно способствует более быстрому плаванию. 

4. Перевернутые повороты. Овладейте искусством обратных поворотов. Приближаясь к стене, увеличьте скорость и выполните взрывной поворот сальто. Хорошая техника может сэкономить вам драгоценные секунды во время гонок.

5. Обучение с дыхательной трубкой. Во время тренировок используйте трубку для дыхания. Это позволяет сосредоточиться на совершенствовании положения головы, движений рук и ног, вращения тела, не прерывая дыхания. Стабильное положение головы обеспечивает лучшую гидродинамику.

6. Дисциплина на ватерлинии. Практикуйтесь поддерживать плотную ватерлинию при каждом толчке и погружении. Представьте, что во время плавания вы пропускаете свое тело через игольное ушко, чтобы уменьшить сопротивление воды и сопротивление воды.

7. Двустороннее дыхание. Практикуйте двустороннее дыхание (чередуя стороны), чтобы поддерживать сбалансированный стиль плавания. Во время соревнований рассмотрите возможность двух- или трехступенчатого дыхания для большей эффективности. На спринтерских дистанциях (от 50 до 100 метров) старайтесь дышать как можно меньше, чтобы сохранить аэродинамическое положение тела.

8. Журнал тренировок. Ведите подробный журнал тренировок. Чтобы прогрессировать, важно отслеживать свой прогресс, нести ответственность и эффективно планировать будущие тренировки. Если вы используете умные часы Garmin® или Apple Watch®, приложение Swim Coach автоматически отслеживает ваши результаты по плаванию и предоставляет полезную аналитику.

9. Стратегия темпа. Разработайте стратегию темпа, которая позволит вам поддерживать высокую и постоянную скорость на протяжении всей запланированной дистанции. Не уходите слишком быстро и не рискуйте преждевременно устать. Найдите темп, который подходит вам.

10. Визуальное обучение. Изучите видео профессиональных пловцов, чтобы научиться эффективной технике плавания. Наблюдение за их движениями, положением тела и поворотами может мотивировать вас и предоставить ценную информацию.

11. Старт и обучение дайвингу. Работайте над своей реакцией и взрывным стартом. Включите упражнения на землю, такие как прыжки с приседа, чтобы улучшить свой прыжок с блока. Сосредоточьтесь на фазе погружения, чтобы сохранить инерцию при входе в воду.

12. Технические упражнения. Регулярно практикуйте технические упражнения, чтобы усовершенствовать свою технику. Попробуйте различные упражнения и плавание на одной руке. Эти упражнения улучшают положение на воде, технику рук и общую эффективность в воде. В приложении Swim Coach есть множество технических упражнений, которые сделают ваши тренировки интересными.

13. Базовая подготовка. Укрепите корпус с помощью таких упражнений, как планка, боковая планка и перекаты. Стремитесь к трем 15-минутным занятиям в неделю, чтобы улучшить баланс, стабильность и эффективность плавания.

14. Плавание с сопротивлением. Используйте такие инструменты, как плавательные парашюты, во время коротких силовых тренировок. Это помогает наращивать силу и поддерживать эффективную механику плавания.

15. Технический видеоанализ. Записывайте свои занятия плаванием и анализируйте изображения. Определите области, требующие улучшения, визуально оценивая свою технику. Коррекция формы имеет решающее значение для оптимальной производительности.

16. Эффективность ударов ногами. На спринтерских дистанциях сосредоточьтесь на развитии мощного удара ногой. Используйте доски и ласты во время тренировок, чтобы поддержать общее движение. На больших дистанциях используйте удар ногой для стабилизации тела, а не для толчка.

17. Тренировка гибкости. Улучшите свою гибкость, регулярно растягиваясь. Обратите внимание на плечи, бедра и лодыжки — критические зоны для эффективного плавания.

18. Скорость плавания. Включите в свои тренировки упражнения, направленные на увеличение скорости плавания. Более высокая частота плавания может привести к увеличению скорости.

19. Техника дыхания. Фаза вдоха должна быть как можно более короткой и сопровождаться фазой сильного выдоха. Эффективное дыхание способствует лучшему использованию кислорода.

20. Фаза тяги Сосредоточьтесь на сильной фазе тяги, которая продолжается до тех пор, пока вы не достигнете бедер. Правильные движения рук необходимы для эффективного движения.