Авангард

Углеводы — не единственное питательное вещество, необходимое вашему организму для повышения беговых показателей.

Вы, наверное, уже знаете, насколько важно питание при беге, однако перед тренировкой не следует просто нагружаться углеводами и пить воду. Для оптимального функционирования вашему организму необходим тонкий баланс питательных веществ, поэтому очень важно иметь правильный подход к питанию. Как объясняет эксперт в области здравоохранения Линн Эдерманигер, витамины и минералы являются фундаментальным аспектом диеты, поскольку их употребление поможет вам улучшить общую работоспособность.

Железо — это минерал, который содержится в некоторых продуктах животного и растительного происхождения, таких как говядина, печень, морепродукты, бобы и тофу. Очень важно, чтобы в организме бегунов было достаточно железа для метаболизма, поскольку железо частично входит в состав белков гемоглобина, присутствующих в красных кровяных тельцах, и, таким образом, служит для связывания кислорода, чтобы его можно было транспортировать к мышцам тела, используемым бегунами.

Но это не единственная причина, по которой важно получать достаточно железа. Эритроциты постоянно обновляются, и для этого им нужен этот минерал. Каждый раз, когда наши ноги касаются земли во время бега, некоторые запасы эритроцитов разрушаются из-за силы удара. Таким образом, потребности в железе у бегуна больше, чем у человека, который не бегает.

В среднем мужчине необходимо 8 миллиграммов железа в день, а женщине — 18 миллиграммов, но регулярным бегунам следует постепенно увеличивать их потребление. Организму обычно легче усваивать железо животного происхождения (присутствующее, например, в мясе), чем железо растительного происхождения (присутствующее в тофу), даже если оба источника богаты железом.

Витамин B6 помогает вырабатывать гемоглобин. Являясь важным компонентом эритроцитов, они необходимы для переноса кислорода к клеткам и тканям по всему телу, которые используют этот кислород для производства энергии, необходимой вам для бега. Гемоглобин также переносит углекислый газ (остаток метаболизма) в легкие, которые затем удаляют его из организма. Кроме того, этот витамин способствует расщеплению белков на еще более мелкие молекулы, называемые аминокислотами. Большинство клеток и тканей, включая мышцы, используют аминокислоты, и когда у вас низкий уровень гликогена в течение длительного периода времени, ваше тело может конвертировать белок в энергию по мере необходимости.

Источниками витамина B6 являются птица, рыба, картофель, нут и бананы. Рекомендуемая суточная норма витамина B6 для взрослого составляет 1,3 миллиграмма. Например, банан среднего размера содержит около 0,4 миллиграмма.

Кальций необходим для наших костей, потому что, когда мы бежим, они могут пострадать от сильных ударов наших ног по земле. Когда дело доходит до бега, кальций — это питательное вещество, которое укрепляет наши кости и помогает им быстро восстанавливаться. Поддержание стабильного уровня кальция помогает предотвратить стрессовые переломы и остеопороз.

Все бегуны, как мужчины, так и женщины, должны потреблять не менее 1000 миллиграммов кальция в день. Ориентировочно: порция обезжиренного йогурта весом 8 унций содержит 415 миллиграммов кальция, а небольшая чашка брокколи — 21 миллиграмм.

Витамин D – уникальный и незаменимый жирорастворимый витамин. Уникально в том смысле, что, хотя оно присутствует в некоторых продуктах питания, наша кожа способна вырабатывать его под воздействием солнца. Этот витамин необходим для гомеостаза кальция. Таким образом, он облегчает усвоение кальция из пищи и контролирует его использование для роста и развития костей.

Было показано, что рецепторы витамина D присутствуют почти во всех тканях человеческого тела, что позволяет предположить, что они могут выполнять и другие функции. По данным некоторых исследований, существует взаимозависимость между костной и мышечной системами. Поэтому дефицит витамина D может привести не только к остеомаляции (заболеванию, характеризующемуся размягчением костей), но и к мышечной недостаточности, что далеко не идеально для бегунов.

Витамин С помогает защитить организм от свободных радикалов — вредных химических веществ, которые свободно перемещаются по организму. Вы можете подвергнуться воздействию свободных радикалов, присутствующих в загрязненном воздухе, когда выходите на пробежку.

Витамин С также помогает улучшить усвоение железа, содержащегося в растительных продуктах, таких как шпинат и чечевица. В следующий раз, когда вы будете есть шпинат в салате, попробуйте добавить немного лимонного сока, чтобы улучшить усвоение железа. Перец и апельсины также богаты витамином С, а апельсин среднего размера удовлетворит почти все ваши ежедневные потребности.

Подведем итоги: чтобы добиться наилучших результатов, важно обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. Кроме того, многие из них также способствуют выздоровлению, а сочетание определенных питательных веществ помогает увеличить скорость их всасывания в кровоток. Если вы не уверены, что получаете достаточно, рассмотрите возможность использования пищевых добавок, чтобы увеличить потребление.