Авангард

Некоторые любят это, другие ненавидят. Некоторые делают это годами, другие боятся пробежать даже 1 км! Некоторые уверяют в его пользе для здоровья и положительном влиянии на настроение, другие боятся проблем с суставами или простуды. Мы говорим о беге.

Несмотря на разногласия, исследования снова и снова выявляли благотворное влияние тренировок с использованием бега на выносливость. Он предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и факторы риска, такие как высокое кровяное давление. Кроме того, те, кто хорошо тренируется в видах спорта, требующих выносливости, меньше страдают от острых заболеваний, поскольку вырабатывается больше иммунных клеток, что снижает риск и восприимчивость к инфекциям (например, верхних дыхательных путей). Во-первых, давайте сосредоточимся на эффектах тренировок на выносливость и на том, почему эти тренировки важны для вас как свободного спортсмена.

Важнейшим эффектом бега является улучшение работы сердечно-сосудистой системы, что окажет влияние на весь организм. Как известно, наше сердце — это мышца, а это значит, что оно поэтому и ведет себя как мышца. Чтобы работать эффективно, его необходимо обучать. Он адаптируется к рабочей нагрузке, становясь сильнее и увеличивая свой объем. Таким образом, при одинаковом количестве сердечных сокращений через организм можно перекачать больше крови. В среднесрочной перспективе его импульсы уменьшаются, а значит, сердце работает более эффективно. В долгосрочной перспективе это делает сердце сильнее и выносливее.

Больший объем легких – сделайте глубокий вдох. То же самое происходит и с нашими легкими. Регулярные тренировки на выносливость также укрепляют некоторые дыхательные мышцы, например диафрагму. Это приводит к увеличению объема легких, а значит, к глубоким вдохам и поступлению большего количества кислорода за один вдох.

Больше эритроцитов – естественный допинг. Организм вырабатывает больше эритроцитов, которые необходимы для сбора кислорода из легких. Это позволяет организму получать достаточное количество кислорода во время тренировки.

Густая сеть капилляров – мелкие сосуды идеальны. Кровеносные сосуды, которым приходится переносить большое количество клеток крови и кислорода, также адаптируются, становясь более эластичными. Тонкие концы сосудов, капилляров, соединяющих венулы с артериолами, разрастаются и усиливают кровообмен. Ускоряется газообмен с легкими, чем больше кислорода и питательных веществ может быть доставлено к мышечным клеткам , тем быстрее выводятся продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота.

Больше митохондрий – электростанций клеток. Чтобы иметь возможность использовать повышенное количество кислорода, клетки производят больше митохондрий. Их основная задача – использовать подаваемый кислород для производства мышечной энергии. Чем больше энергии синтезируется из кислорода, тем дольше мышцы утомляются. Анаэробный порог увеличивается, а это означает, что вы можете тренироваться интенсивнее, эффективнее и дольше.

Все эти факторы – увеличение объема сердца и легких, производство большего количества эритроцитов и митохондрий, улучшение газообмена и питательных веществ – приводят к общему повышению потребления кислорода (VO2max)

Для ваших тренировок это означает, прежде всего, значительное улучшение мышечного метаболизма. Последствия: более высокая производительность, большая эффективность обработки стимулов во время тренировки и более короткое время восстановления . Даже в состоянии покоя мышцы обильно снабжаются кровью, а значит, кислородом и питательными веществами. Будь то кардио или силовая тренировка, аэробные или анаэробные упражнения, наращивание мышечной массы или потеря жира, без базовой выносливости вы не добьетесь успеха!

Когда мы говорим о беговых тренировках, мы не имеем в виду пробежку марафона в неделю, а различное сочетание коротких спринтов и забегов на средние и длинные дистанции. Пробежки на длинные дистанции до 15 км время от времени – всегда с некоторой регулярностью – вполне достаточны для того, чтобы иметь базовый уровень выносливости.