Спорткомплекс Авангард

Бег — это очень доступная физическая активность, которую ценят за ее пользу для здоровья, снижения веса и общего благополучия. Это помогает, в частности, укрепить и привести в тонус наши мышцы. Но о каких именно мышцах мы говорим?

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом по воскресеньям или опытным марафонцем, знайте, что бег мобилизует множество мышц, которые работают совместно, продвигая ваше тело вперед. Каждая группа мышц играет решающую роль в эффективности и результативности бегунов...

Какие мышцы вы укрепляете во время бега?

Регулярный бег полезен  на многих уровнях: он позволяет работать над выносливостью и выносливостью сердечно-сосудистой системы, а также постепенно укреплять многие группы мышц. В каждой мышце преобладают быстрые волокна (сила и скорость) и медленные волокна (выносливость). Бег, например, бег трусцой или бег по пересеченной местности, в основном развивает качества выносливости и в меньшей степени — силовые.. 

Бег мобилизует все мышцы: преимущественно мышцы нижних конечностей, а также мышцы-стабилизаторы туловища и в меньшей степени мышцы верхних конечностей.

Укрепляет ли бег желудок?

Брюшной пресс действительно используется для стабилизации туловища во время бега и помогает нам поддерживать правильную осанку (как косые, так и поперечные мышцы и прямые мышцы живота). Во время бега небольшое вращение туловища происходит с каждым шагом и требует задействования глубоких мышц брюшного пояса, в частности косых мышц, которые ограничивают встречное вращение.

Более того, на протяжении всего забега при дыхании задействуется не только диафрагма, но и брюшной пресс! Тем не менее, бег помогает тонизировать эти мышцы, но не обязательно укрепляет их вглубь — по крайней мере, не так сильно, как целенаправленные упражнения, такие как скручивания или планка. Если вы хотите специально укрепить корпус, сочетайте бег со специальными упражнениями для укрепления пресса!

Укрепляет ли бег спину?

Бег прорабатывает мышцы спины (трапециевидные, ромбовидные, мышцы, разгибающие позвоночник, поясничные мышцы), которые участвуют в поддержании осанки и общей устойчивости так же, как и мышцы брюшного пресса. Хорошая осанка во время бега требует, в частности, выпрямителей позвоночника, чтобы позвоночник оставался прямым. При движении рук во время бега задействуются мышцы верхней части спины, особенно ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

Как вы уже поняли, мышцы спины обеспечивают подвижность рук и плеч, поддержку позы и защиту позвоночника. Однако бег не особенно эффективен для укрепления спины – по крайней мере, он не так эффективен, как целевые упражнения, такие как тяга, становая тяга или подтягивания. Для более целенаправленного развития мышечной силы спины обычно рекомендуется дополнять бег упражнениями по укреплению мышц спины !

Укрепляет ли бег ноги и бедра?

Бег действительно является отличным способом укрепить мышцы ног. Когда вы бежите, эти мышцы толкают ваше тело вперед, что значительно их стимулирует и укрепляет.

Какие мышцы используются чаще всего?

Четырехглавая мышца бедра расположена в передней части бедра и активно используется для разгибания колена при толчке.

Подколенные сухожилия расположены в задней части бедра и участвуют в сгибании колена и разгибании бедра.

Икроножные мышцы (икроножные мышцы, камбаловидная мышца и длинный сгибатель большого пальца стопы), используемые во время фазы движения, когда вы нажимаете на цыпочки.

Мышцы бедра, включая ягодичные мышцы, подвздошно-поясничную мышцу и отводящие мышцы, которые способствуют устойчивости и движению при беге.

Укрепляет ли бег ягодицы?

Как указано выше, бег помогает укрепить ягодицы: большая, средняя и малая ягодичные мышцы активно используются во время бега для стабилизации таза и продвижения тела вперед.

Большая ягодичная мышца — одна из основных мышц, ответственных за разгибание бедра, что важно для продвижения тела вперед с каждым шагом. Средняя и малая ягодичные мышцы играют решающую роль в стабилизации таза, особенно во время опоры на одну ногу.

Обратите внимание: поднятие коленей выше во время бега (например, во время спринта) приводит к большей нагрузке на ягодичные мышцы. Аналогичным образом, бег в гору более интенсивно задействует ягодицы из-за дополнительных усилий, необходимых для борьбы с гравитацией.

И здесь может быть интересно дополнить бег целевыми упражнениями, такими как приседания (с отягощением или без него), выпады, становая тяга (становая тяга), подъемы  на скамью (стойки на скамье или ходьба) и т. д .

Укрепляет ли бег ваши руки и плечи?

Бег очень легко задействует верхние конечности за счет покачивающих движений рук. Как вы уже поняли, бег в основном задействует мышцы ног и туловища, но, следовательно, может мобилизовать мышцы плеч и рук (бицепсы, трицепсы, дельтоиды и мышцы предплечий), которые помогают сопровождать импульс тела.

Последние не участвуют в движении, а используются для поддержания хорошей общей осанки. Однако, если вы хотите специально укрепить мышцы рук и/или плеч, вам потребуются целенаправленные силовые тренировки. Отжимания, подтягивания или упражнения с отягощениями можно интегрировать в свою тренировочную программу!

Как местность и беговая поверхность влияют на мышечную нагрузку?

Характер местности неизбежно влияет на то, как используются и укрепляются различные мышцы.

Ровная местность или холмистая местность для пробежек?

На ровной поверхности мышцы нижних конечностей обычно задействуются равномерно на протяжении всего забега. Стабилизирующие мышцы туловища и мышцы верхних конечностей также можно меньше задействовать, поскольку меньше необходимости адаптироваться к изменениям местности.

На холмистой местности, напротив, больше задействуются мышцы ног: во время подъемов больше мобилизуются мышцы икр, квадрицепсов и ягодиц для преодоления силы тяжести, а при спусках - мышцы квадрицепсов и седалищных мышц ног. мобилизован для контроля скорости и поглощения ударов.

Стоит ли избегать бега по асфальту или бетону?

Это вопрос, который беспокоит многих бегунов... Должны ли мы отдавать предпочтение мягкой траве или глиняным покрытиям вместо твердого асфальта или бетона, чтобы максимизировать комфорт и предотвратить травмы? Это все вопрос чувства и привычки. Недостаточно научных доказательств того, что бег по твердой поверхности более рискован. 

Если вы привыкли тренироваться в подлеске и в одночасье переходите на асфальт, то наверняка столкнетесь с некоторыми трудностями. И наоборот. Главное — постепенно привыкнуть к бегу по разным поверхностям, чтобы ограничить дискомфорт и травмы.

Полезно знать: однако есть определенные местности, которые возвращают больше энергии, чем другие, и могут ослабить суставы. Это особенно актуально для легкоатлетических дорожек, которые могут увеличить риск получения травмы, если вы не привыкли к ним.

Остерегайтесь неровностей местности!

Неровная местность, например тропы, требует большего внимания, чтобы избежать падений, и создает гораздо большую нагрузку на мышцы из-за многочисленных препятствий, изменений направления и изменения высоты. Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, коленей и туловища в большей степени призваны сохранять равновесие, несмотря на различные рельефы, и в частности противодействовать риску растяжений. Доказательство: если вы не привыкли бегать по лесу, боли, несомненно, будут более сильными ...

Таким образом, рельеф и беговая поверхность могут изменять силы, приложенные к телу, и требовать мышечной адаптации для преодоления конкретных проблем каждой местности.

Нужно ли заниматься укреплением мышц помимо бега?

В идеале, помимо бега, лучше заниматься и другими физическими нагрузками. Но ничто не обязывает вас проводить дополнительные занятия по укреплению мышц. На самом деле все зависит от интенсивности ваших забегов, их регулярности и ваших целей!

Если вы просто собираетесь на получасовую пробежку в воскресенье утром и не испытываете особых трудностей, вероятно, нет необходимости в дополнительных силовых тренировках. С другой стороны, если вы бегаете несколько раз в неделю и начинаете чувствовать небольшие боли, возможно, вам придется заняться укреплением мышц с помощью силовых тренировок, тай-чи, пилатеса или йоги.

Лакросс или ракеточные виды спорта (хоккей на траве, теннис, бадминтон и т. д.) также могут быть интересны, поскольку требуют большой адаптируемости мышц ног и туловища!

Как оптимизировать свои беговые результаты?

Обязательно включите в свою программу тренировок динамическую растяжку и упражнения на подвижность.

Включите силовые упражнения в свою программу тренировок, сосредоточив внимание на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, икрах, ягодицах и мышцах корпуса: приседания, выпады, становая тяга, разгибания бедер и упражнения на корпус особенно эффективны.

Также работайте над скоростью и взрывной силой: плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик и с него, прыжки в высоту и берпи, могут быть полезны для улучшения силы ваших движений.

Также очень интересны виды спорта и упражнения, улучшающие устойчивость и баланс: упражнения на одной ноге, боковые планки, упражнения с мячом и т. д.

Чередуйте упражнения и методы тренировок , чтобы избежать застоя и максимизировать прирост силы.

Дайте себе достаточно времени для восстановления между гонками и тренировками: хороший отдых, сбалансированное питание и употребление жидкости также необходимы для ускорения восстановления мышц.

Если возможно, проконсультируйтесь со специалистом , чтобы получить советы, адаптированные к вашей ситуации, и индивидуальные рекомендации, которые помогут укрепить мышцы и ограничить риск травм.