Авангард

Бег на 400 метров – это всегда физическое и моральное испытание. Но, в конце концов, ничто не поможет вам добиться большего прогресса в кардио. Восемь, десять или двенадцать кругов трассы: осторожно...

Преимущества забега на 400 метров

• Развивайте MAС (максимальную аэробную скорость) повторяя усилия, выполненные на 100 %. Бег на 400 м также позволяет улучшить технику бега.

• Укрепляйте разум. Трудно пройти круг, не чувствуя себя полностью ошеломленным важностью усилий. Идти до конца, не сдаваясь, идеально подготавливает вас к финалам или марафонам.

• Изучите управление усилиями. Крайне важно повторять бег на 400 м (и время восстановления) в одинаковое время от начала до конца тренировки.

• Проверьте длину легкоатлетической дорожки. Простая сессия на 400-метровой трассе, требующая прохождения всего одного круга. Но будьте осторожны! Не все трассы имеют длину 400 метров.

• Возможность проведения тренировки на природе при условии, что вы очень точно измерили маршрут и выбрали ровное или холмистое место для тренировок с небольшим количеством поворотов.

• Не ставьте это занятие в начало программы: повторение усилий при 100% MAС в течение времени, превышающего минуту, должно рассматриваться постепенно.

• При включении тренировки MAС в свой недельный план начните с повторений 150 м, затем 200 м и, наконец, 300 м, прежде чем, наконец, достичь 400 м.

Пример прогресса тренировок MAС

• Правильно оценили свой MAС, проведя полевые испытания. Также возможно экстраполировать его на уже достигнутые результаты, но этот метод гораздо менее надежен…

• Предварительно тщательно разогрейтесь: необходимая перед любыми упражнениями по сплит-системе. Разминка, очевидно, является важным компонентом тренировки. Не стоит пренебрегать.

Типичные 400-метровые тренировки

После сеанса

• Избегайте растяжки мышц, которые приложили значительные усилия. Вместо этого выполняйте эту работу после пробежки.

• Не пренебрегайте возвращением к спокойствию, пробежавшись в течение десяти минут в медленном темпе (55-60% MAС), чтобы завершить тренировку.

• Избегайте обезвоживания и позаботьтесь о меню еды после тренировки: оно должно состоять из медленных сахаров и белков (чтобы помочь восстановить поврежденные мышечные волокна).

• Не назначайте на следующий день требовательный сеанс. Поскольку для пополнения запасов гликогена требуется от 24 до 48 часов, крайне важно соблюдать этот срок. Отдых или пробежка традиционно будут предпочтительными на следующий день после забега на 400 метров. Чередование интенсивных тренировок и восстановительных тренировок – лучшая из возможных стратегий тренировок.