Авангард

Как на тренировках, так и на соревнованиях некоторые холмистые трассы могут стать проблемой. Отсюда и заинтересованность в проведении конкретной работы, чтобы оставаться эффективными, когда дорога поднимется. Нет ничего более приятного, чем чувствовать себя сильным на холме...

Мы знаем, что все наши темпы бега определяются исходя из этой скорости, поэтому бегун всячески заинтересован в ее развитии или поддержании ее раз в неделю: работа на коротких МЧСС в начале подготовки будет склоняться к длинной МЧСС чуть позже.

Типичные сеансы:

• Короткая МЧСС: 12 x 200 м при 105% МЧСС – восстановление 30 секунд.
• Длинная МЧСС: от 8 до 10 x 500 м при 95% МЧСС – восстановление 1 минута 15 минут.

Конкретная работа

Позволит вам работать в том темпе, который вы хотите поддерживать на соревнованиях, и его можно интегрировать в длительные прогулки.

Типичные сеансы:

• Конкретные 10 км: 3000–2000–1000 м, темп на 10 км – восстановление 3 минуты и 2 мили.
• Специально для ½ марафона: темп полумарафона 4000–3000–2000 м. Восстановление 3 мин и 2 мин.
• Конкретный марафон: марафонский темп 3 x 5000 м. Восстановление 2 мин.

Выносливость. Между интервальными сессиями следует делать пробежку продолжительностью от 45 минут до 1 часа 15 минут. Чаще всего они выполняются в темпе, близком к 65-70% МЧСС.

Длительные пробежки. 1:15 на подготовку к дистанции 10 км, от 1:30 до 1:45 для полумарафона и до 2:30 для марафона.

Занятия, которые изменят ситуацию… Укрощение неровного направления бега означает способность вносить изменения в ритм, но, прежде всего, справляться с разницей в высоте. Вам придется научиться подниматься и опускаться! Следовательно, необходимо тренироваться на холмах по трем направлениям работы:

Подъемы на холмы включены в программу тренировок на выносливость. Раз в неделю выбирайте холмистую местность для пробежек или длительных прогулок. В идеале вам нужно найти игровое поле, близкое к трудностям, с которыми вы столкнетесь в течение дня, и привыкнуть к изменениям высоты на трассе.

Правильно настройте свой темп, чтобы сесть в поезд в обычном темпе. Это обучение будет еще лучше, если такие прогулки будут повторяться неделю за неделей.

Достижение вершины без чрезмерной одышки, с возможностью спуска в хорошем темпе и без необходимости восстановления является признаком хорошо организованного усилия. Бегуны, занимающиеся кардио, смогут еще лучше оценить свои усилия, оставаясь в правильных рабочих зонах.

Акцент будет сделан на работе по развитию мышечной силы. Данным видом работы можно заменить сеанс МЧСС.

Совет: каждые две недели заменяйте сессию МЧСС сессией в горах, сохраняя при этом то же рабочее время. Усилия в гору более затратны с точки зрения энергии, однако для восстановления потребуется бег трусцой, по крайней мере, в два-три раза превышающий время усилий.

• Типичная тренировка: 10 х 1 минута в гору с 2-минутным восстановлением – заменит сессию 10 х 300 м за 1 минуту на беговой дорожке).

Смешанная сессия: холмы/спуски.

Если тренировки на холмах хорошо известны, то тренировки, включающие спуски, встречаются реже. И все же определенные испытания требуют от вас правильного освоения этого упражнения!

Совет: чередуйте работу на подъеме и на спуске за одну тренировку. Остерегайтесь выполнения спусков, которые травмируют подколенные сухожилия. Поэтому хорошая разминка необходима.

Научитесь бежать расслабленно на спуске, находить и контролировать амплитуду своего шага, не прибегая к чрезмерной скорости, открыто действовать на склоне, не желая сдерживаться и пассивно отклоняться назад.

• Типичная тренировка: 8x1 минута быстрого подъема / 2 минуты восстановления / 1 минуты быстрого спуска / 1 минуты восстановления.

Двухнедельный план тренировок (для бегуна и тренировок четыре раза в неделю)

Неделя 1:

Тренировка 1: Специальный полумарафон – разминка + темп полумарафона 4000–3000–2000 м. Восстановление 3 мин и 2 мин.
Тренировка 2: Выносливость 1 час (темп 2) на холмистой трассе.
Тренировка 3: Короткая МЧСС: 15 x 150 м при 105% восстановлении МЧСС, 30 секунд.
Тренировка 4: Длительный выход: 1 час 30 минут (темп 2) по холмистому маршруту.

 Неделя 2:

Тренировка 1: специальная полумарафонская сессия: разминка + темп полумарафона 8 x 1000 м. Восстановление 1 мин.
Тренировка 2: Выносливость 1 час 10 минут (темп 2).
Тренировка 3: Подъем в гору: разминка + 10 х 1 минута быстрого подъема на холм, затем 2 минуты восстановления во время бега.
Тренировка 4: Длительный забег: 1 час 40 минут (темп 2) по холмистому маршруту.