Авангард

Научитесь бегать быстрее! (чтобы бежать лучше и дольше)

Уметь бегать быстрее на очень короткие дистанции: это цель, которую должны ставить перед собой спортсмены-дальнобойщики – почти так же, как и спринтеры. Преимущества, которые можно получить от повышения чистой скорости, действительно многочисленны.

Не путайте скорость и MAС

В качестве преамбулы необходимо сделать первое очень важное различие, касающееся термина «Скорость».

Максимальная аэробная скорость (MAС) – скорость бега, при которой бегун достигает 100% потребления кислорода (VO2max) – создает большую нагрузку на метаболическую систему бегуна. В абсолютном выражении такая скорость бега теоретически может поддерживаться в течение примерно четырех-восьми минут. Однако это не абсолютная максимальная скорость, которую бегун может достичь в коротком спринте.

Именно это второе понятие максимальной скорости нас здесь интересует. Максимальной скоростью назовем наибольшее значение скорости, которого достигает бегун, пробежавший дистанцию ​​от 50 до 100 м (на мировом уровне лучшие спринтеры достигают максимальной скорости на дистанции 50-60 м). Энергетическая система, необходимая для правильного функционирования мышц, будет радикально иной. Эффект от этого типа тренировок тоже.

Преимущества развития чистой скорости

Хотя на первый взгляд они могут показаться неочевидными, преимущества этого типа тренировок для бегунов на длинные дистанции (в том числе марафонцев) тем не менее вполне реальны. Скоростная работа способствует:

• Лучшему задействованию мышечных волокон во время тренировки.
• Развитие нервно-мышечных качеств и передачи информации.
• Лучшая экономичность бега, лучшая координация и большая эффективность жестов.
• Увеличение взрывоопасности.

Хотя нельзя отрицать, что скоростные качества с возрастом ухудшаются, тем не менее их необходимо поддерживать!

Когда размещать скоростные работы?

Очевидно, что речь не идет о том, чтобы сделать его центральным элементом еженедельной программы тренировок. Лучше включите регулярные скоростные тренировки в свой годовой цикл.

Обязательное условие перед тем, как приступить к скоростному циклу:

• Быть в хорошей общей физической форме и не возвращаться после травм.
• Подготовьте свое тело заранее, проведя целенаправленную работу по укреплению мышц .
• Первый трехнедельный цикл, включающий это базовое укрепление мышц, а также короткие занятия бегом по холмам (усилие <15 секунд), поставят тело в хорошую позицию для перехода на скоростной цикл.

При соблюдении этих условий возможны две альтернативы:

• Проводить скоростные тренировки каждые две недели в течение всего года, заменяя тренировки MAС или тренировки в горах.
• Работайте блоками по четыре-шесть недель между двумя целями (например, две подготовки к марафону) с одной скоростной тренировкой каждую неделю. Эти сеансы могут заменить определенные сеансы темпа.

Развитие скорости: инструкция по применению

Несмотря на максимальную интенсивность, тренировки, направленные на развитие скорости, не более сложны и утомительны, чем другие! Усилия чрезвычайно кратковременны, одышка остается контролируемой и, что особенно важно, восстановление между усилиями является полным.

С другой стороны, они создают большую нагрузку на мышечную систему и требуют абсолютно тщательной разминки .

ТИПИЧНЫЕ СЕССИИ:

В гору  (процент от 8 до 10%):

• 10 х 50 м при 100% максимальной интенсивности. Полное восстановление ходьбой в течение 2–3 минут.

На трассе:

8 х 150 м, разделенная на:

• 50 м с постепенным ускорением до 90 % от максимальной скорости

• 50 м со скоростью 100 % от максимальной

• 50 м с постепенным замедлением Восстановление между каждым усилием: 2–3 минуты рыси

• 3 x 120 м/100 м/80 м с 90 % максимальной скорости до 100 %. Восстановление минимум 3 минуты между каждым подходом.