23:12 Беговые тренировки для улучшения выносливости | |
Фундаментальная выносливость. Это краеугольный камень беговых тренировок. На физиологическом уровне фундаментальная выносливость может быть определена как темп бега ниже 70% VMA в зависимости от выбранного ориентира... Точнее, фундаментальная выносливость и низкий темп бега или бега трусцой, который позволяет бегуну всегда оставаться в удобном положении по отношению к прилагаемым усилиям. Никаких проблем с общением во время бега! Фундаментальная выносливость представляет собой основу тренировок бегуна на длинные дистанции. Нет смысла стремиться к устойчивому прогрессу, если этот фундамент не был тщательно построен.
Коротко о физиологических преимуществах:
Тренировки, чтобы научиться дольше выдерживать нагрузки Как на самом деле можно повысить выносливость, если вы хотите увеличить соревновательные дистанции?
Типичная тренировка: пробежка от 45 минут до 1 часа 15 минут / длительная прогулка в зависимости от поставленной цели от 1 часа 15 минут до более 2 часов 30 минут. Постепенное увеличение пробега. Добавляя тренировки на выносливость в течение недели, тратя 20–30 минут на разминку перед сессиями, увеличивая продолжительность определенных пробежек или длительных прогулок… Однако будьте осторожны, чтобы не увеличивать пробег слишком внезапно за неделю. . Тренировки, которые помогут научиться быть быстрее и выносливее Здесь мы входим в зону, которая, если ее так и останется называть «выносливостью», будет больше напоминать то, что некоторые называют «активной выносливостью», «максимальной аэробной выносливостью» или даже «порогом». Мы не будем здесь вдаваться в научные понятия аэробного или анаэробного порога . Эти рабочие зоны содержат от 75 до 90% VMA. Для большинства бегунов этот тип работы будет варьироваться от темпа марафона до темпа 10 км! Какой бы жаргон ни использовался, если говорить очень просто, это форма тренировки, направленная на то, чтобы позволить бегуну поддерживать больший процент своей VMA на заданной дистанции. Этот прогресс часто является синонимом хорошего хронометрического прогресса на длинных дистанциях. Конкретный случай: Бегун А сохраняет 90% своей VMA, равной 15 км/ч, на протяжении 10 км: бегая со скоростью 13,5 км/ч, он достигает 44 минут 26 минут. Бегун Б сохраняет 85% своей VMA, равной 15 км/ч, на протяжении 10 км: бегая со скоростью 12,75 км/ч, он достигает 47 минут 03 минуты.
Типичные сеансы: Прогрессивный бег трусцой по 50 минут с шагом 10 минут – 70/72,5/75/77,5/80% ВМА. Или для бегуна с VMA 20 км/ч: 10 минут при 14 км/ч + 10 минут при 14,5 км/ч + 10 минут при 15 км/ч + 10 минут при 15,5 км/ч + 10 минут при 16 км/ч. Интервал AS10 км*: 6x1000 м между 85 и 90 % VMA – Восстановление рысью 200 м Можем ли мы работать над выносливостью иначе, чем бегом? Ясно, что да! В бассейне (плавание, аква-бег), на велосипеде, в зале кардио. Эти занятия являются взаимодополняющими и обеспечивают достаточно качественную тренировку сердечно-сосудистой системы, при этом оказывая меньшую нагрузку на сухожилия и суставы, чем при беге. Тем не менее, эта так называемая перекрестная деятельность будет скорее дополнением, чем заменой. | |
|
| |
В беге на длинные дистанции вы должны сначала научиться бежать медленно, а затем бежать быстрее и дольше!
