Спорткомплекс Авангард

Увеличение количества пробежек обычно является частью программы разминки перед более интенсивными беговыми сессиями.

Можно тренировать скоростной бег и подготовить тело к предстоящим интенсивным нагрузкам.

Прогрессивный бег используется во многих видах спорта. Помимо бега, существуют и другие виды легкой атлетики. Во многих игровых видах спорта прогрессивные забеги также являются частью тренировки, а также частью соревнований. Любой, кто когда-либо наблюдал, как футболисты разминаются перед футбольным матчем, наверняка видел одну или две улучшения.

Что такое повышение?

Во время бега на увеличение темп постепенно увеличивают. В отличие от спринта, темп увеличивается контролируемым и медленным образом.

Классические прогрессивные забеги имеют длину от 100 до 200 метров, иногда даже короче, особенно в игровых видах спорта, где перед перерывом необходимо преодолеть лишь очень короткие дистанции.

В принципе, можно провести и увеличенный пробег на несколько километров. Так сказать, « прогрессивный бег на выносливость ». При этом темп немного увеличивается километр за километром. Например, первые два-три километра бегаются комфортно, а затем темп на километр увеличивается на пять-десять секунд до тех пор, пока все интенсивности не будут «пройдены», т.е. от базового темпа с ЧСС 65-80% от максимального пульса, к более быстрому непрерывному  темпу бега (80–90 % от максимального пульса) до полной нагрузки. Однако такие прогрессивные забеги на выносливость не имеют большого значения в тренировочной науке и лишь изредка используются в беге.

Увеличение бега служит скорее инструментом для разминки перед рассматриваемым стрессом. Для футболистов это будет подготовкой к игре, для бегунов — частью разминки перед интенсивными беговыми сессиями, такими как интервальные, темповые забеги или соревнования .

Когда в беге используется прогрессивный бег?

В рамках разминки перед интенсивными тренировками, такими как:

• интервальная тренировка,
• темповый бег на выносливость
• или соревнование

Процесс выглядит следующим образом:

• 10 – 15 минут неторопливой разминки
• Азбука бега / бег ABC
• 4–6 прогрессивных забегов (максимум 100 метров)
• Основной блок (соревнования, интервальные тренировки, темповый бег )
• Заминка

Увеличенные пробежки также можно проводить после упражнений на выносливость:

• После базового бега (для очень опытных также во время легкого бега на выносливость)
• но и после более интенсивных работающих единиц, упомянутых выше.

Преимущества увеличения пробега

Важно отметить, что его не следует использовать на полную мощность  Только последние 20–30 метров пробегаются в темпе (или немного быстрее), примерно соответствующем соревновательному темпу, к которому вы тренируетесь.

Инструкции: Правильная последовательность прогрессивных пробежек.
 

До начала повышения

• Обкатка 10-15 минут
• Факультативный бег ABC/школа бега

Ход прогрессии:

• Максимум 100 метров (или 200 метров для марафонцев) по ровной трассе.
• Первые 10–20 метров рысью в медленном темпе.
• Слегка увеличивайте темп каждые 10–20 метров.
• Последние 20–30 метров пробегаются в соревновательном темпе или немного быстрее.
• Прогресс ни при каких обстоятельствах не должен быть изнурительным или утомительным.

Убедитесь, что вы работаете технически безупречно. Особенно это актуально для последних нескольких метров на максимальной скорости. Выполните 3–6 прогрессивных заездов.

После прогрессивных пробежек следует основной блок (темповый бег, соревнования, интервальная тренировка). Альтернативно, прогрессивные пробежки также возможны после базового бега или даже во время базового бега (для бегунов продвинутого уровня).

Мы рекомендуем бегунам обязательно добавлять прогрессивные пробежки перед соревнованиями. Особенно это касается коротких соревнований, но даже перед марафоном 3-4 оздоровительных забега не помешают.

Прогрессивные забеги должны выполняться таким образом, чтобы запланированный темп соревнований был достигнут на последних 20 метрах, а не быстрее. В идеале, эти прогрессивные забеги приводят к тому, что мы находим запланированный темп во время соревнований немного быстрее или лучше привыкаем к этому темпу. «Холодный старт» определенно будет менее перспективным.

Перед соревнованиями до дистанции полумарафона мы рекомендуем вышеупомянутую последовательность из 10-15 минут разминки, бега ABC и 4-6 прогрессивных забегов. Перед марафоном или ультрабегом разминку тоже можно сократить, ведь интенсивность темпа и так не такая высокая. Чем короче дистанция, тем обширнее должна быть разминка. У многих спринтеров и бегунов на средние дистанции программа разминки длится более часа.

Забеги по горе менее полезны для разминки, поскольку штамм другой. Темп этих пробежек ниже, но интенсивность часто даже выше, поскольку бег в гору, естественно, требует значительно больше энергии.

Для эффективной тренировки в гору мы рекомендуем не увеличивать пробеги, а интервалы в гору длиной 100 – 300 метров . Они включают в себя бег в постоянно высоком темпе, а затем бег трусцой обратно. Процесс повторяется несколько раз. Интервалы подъема обязательны!

Подходят ли прогрессивные забеги для новичков?

В любом случае. Нет абсолютно никаких причин, по которым новичкам не следует заниматься прогрессирующими пробежками. В конце концов, эти короткие пробежки улучшают не только нашу скорость, но и моторику, экономичность бега и координацию. Кроме того, нагрузка далеко не очень высока

Если вы начинающий бегун и не хотите участвовать в интервальных тренировках или соревнованиях, прогрессивные пробежки также можно выполнять после основного бега.

Наш совет новичкам: вначале держите дистанцию ​​небольшой. Даже 50 метров — это нормально. В идеале тренировку следует проводить в парах, и коллега по тренировке должен наблюдать за вашим стилем бега во время прогрессирующего бега. Затем они могут дать отзыв о технике бега .