Авангард

Это, несомненно, самое практикуемое упражнение в фитнес-залах! Берпи – комбинация нескольких динамичных движений – развивает ловкость, координацию и силу. Так много качеств, которые могут позволить бегунам стать более совершенными и выносливыми.

Из чего состоит

Бёрпи – в его самом базовом варианте – выполняется в четыре этапа:

• В положении стоя, слегка расставив ноги, согните колени, как будто приседаете, и положите руки перед собой. (фаза 1)
• Отведите ноги назад и держите руки прямо – в положении планки. (фаза 2)
• Не останавливаясь, верните ноги в исходное положение (не ставьте колени на землю), руки по-прежнему лежат ровно. (фаза 3)
• Подпрыгните в воздух, вытянув руки над головой. (фаза 4)

Возможны различные варианты берпи. Берпи — это сложное упражнение, которое можно соединить в одну цепочку, как беговую тренировку 30/30. То есть 30 секунд берпи, 30 секунд восстановления. Начните с пяти подходов и постепенно увеличивайте количество подходов до десяти или пятнадцати раз 30/30.

Рекомендации по повторениям:

• Для опытных: от 10 до 13 берпи за 30 секунд.
• Средний уровень: 7–9 берпи за 30 секунд.
• Новички: от 3 до 6 берпи за 30 секунд.

Берпи — это полноценное упражнение, которое развивает мышечный тонус икр, квадрицепсов, ягодиц, брюшного пресса, а также грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Так много мышц часто игнорируются бегунами. Это упражнение также очень полезно для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и доставляет массу удовольствия. Он идеально подходит для занятий с телом, посвященных общей и специальной физической подготовки, или кардиотренировок. 

Однако следует предостеречь: «Поскольку бегун не обязательно привык к этому типу упражнений, вы всегда должны быть в состоянии освоить свои берпи и отдавать предпочтение качеству, а не количеству: лучше хорошо выполнять короткие серии берпи и чередовать их с восстановлением, чем серия из 30 или 50 берпи с плохими показателями. 

Берпи регулярно используется в упражнениях CrossFit. Это утомительное упражнение для сердечно-сосудистой системы. По сути, это приводит к тому, что передняя цепь идет вниз, а задняя цепь поднимается вверх. Мы используем его в наших упражнениях, а также в качестве разминки или даже для усвоения тренировки, когда выполняется силовая работа. 

О взаимосвязи бега и берпи:  Бегунам обычно не хватает гибкости и координации. У марафонцев, которые тренируются у нас, после 30-го километра часто возникают судороги или контрактуры. Бёрпи, если его практиковать регулярно, дает лучшее сопротивление усилиям. 

Согласно словарю Оксфордского университета, берпи был изобретен в 1930-х годах Ройалом Х. Берпи, врачом спортивной физиологии. Выпускник Колумбийского университета (Нью-Йорк) он рассматривал это динамичное упражнение, которое сегодня носит его имя, как часть своей диссертации. С этой целью: создать простой способ развития фитнес-качеств. Берпи было быстро принято на вооружение в американских вооруженных силах, которые сделали его одним из испытаний при наборе солдат для Второй мировой войны.

В Гринвуде (Южная Каролина) Кэмерон Дон установил два мировых рекорда. Он выполнил 5657 берпи за двенадцать часов и 10105 берпи за 24 часа.