Авангард

Разминка – это часть тренировки, которой нельзя пренебрегать! Тем более, когда температура прохладная и телу трудно согреться. Вот четыре упражнения для хорошей разминки перед бегом.

Сломя голову приступить к беговой тренировке, особенно если она динамична, — это первое, что нужно сделать, если вы хотите плохо провести время или, что еще хуже, получить травму. Во-первых, разминка будет регулярно повышать температуру вашего тела , чтобы ваши мышцы стали теплее и гибче. Это также плавно увеличит частоту сердечных сокращений, чтобы избежать чувства дискомфорта. Наконец, он высвободит синовиальную жидкость, которая будет действовать как смазка для суставов.

Беговая разминка уникальна тем, что сама состоит из беговой части. Поэтому легко настроить... Большинство из нас разогреваются, даже не осознавая этого. Поэтому первая часть очень проста. Все, что вам нужно сделать, это бегать трусцой в очень медленном темпе в течение 10–15 минут. Чем ниже температура, тем продолжительнее должна быть эта фаза… и длиться до 30 минут при температуре от 0°C до 10°C.

Но часть этого, более или менее забавная, по мнению некоторых, также состоит в организации небольших, так называемых «образовательных» упражнений, которые можно использовать в качестве рутины. Они действительно могут повлиять на успех вашей тренировки. Эту процедуру можно перевести в следующую последовательность:

Баллистическая растяжка: позвольте ноге естественным образом качаться вперед и назад, а затем справа налево. Руки упираются в выступ, как перила на спортивном стадионе. Это статическое упражнение стимулирует суставы.

Серия подъемов пяток, ягодиц и подъемов коленей: довольно простые на вид, эти два упражнения все же требуют определенного применения. Например, необходимо следить за тем, чтобы голова, таз и стопы находились в правильном положении при выполнении подъемов коленей. Пятка-ягодицы позволят разогреть подколенные сухожилия. Они требуют динамизма и хорошей осанки. Каждый раз брюшная оболочка должна быть на месте. За каждое упражнение можно преодолеть 20 метров два-три раза.
Подъемы коленей должны быть предметом наибольшего применения.

Прыжки: Цель этого упражнения — динамично прыгать с одной ноги на другую. Бегун должен попытаться набрать высоту и при приземлении царапать землю ногой, чтобы немедленно стартовать, не останавливаясь. Таким образом, импульсы направлены вверх, а колено вынесено вперед. Это упражнение следует выполнять с осторожностью. Если возможно, следует отдать предпочтение гибкому покрытию.

Прогрессивные ускорения: необходимы перед раздельной тренировкой, они позволят вам добавить больше ритма и динамизма в конце легкой разминки. Это идеальный переход между спринтом и началом пробежки. Эти ускорения прогрессивны и занимают от 15 до 20 секунд. Вы можете сделать от трех до пяти с возрастающей интенсивностью.