22:14 Что такое гипертрофия мышц? | |
Гипертрофия мышц — это увеличение размера мышечных волокон. В зависимости от типа гипертрофии (миофибриллярная, саркоплазматическая, соединительная или сосудистая), которую вы программируете, вы будете прорабатывать разные части мышцы. Блок гипертрофии может быть интересен перед блоком максимальной силы и для увеличения мышечной силы. В этой статье вы найдете определения и советы по программам, направленным на мышечную гипертрофию. Определение мышечной гипертрофии Гипертрофия или гиперплазия
Гипертрофия органа — это увеличение его объема за счет увеличения размеров его клеток. Гипертрофия мышц Таким образом, гипертрофия мышц означает увеличение размера мышечных волокон. Мышцы растут. Гипертрофия — это цель (подобно силовой выносливости или максимальной силе), которая в конечном итоге отвечает на вопрос: как развить мышечную силу в бодибилдинге?
Мышечные волокна растут, но не делятся. На самом деле гиперплазия у мужчин очень малозаметна. Деление клеток в мышечных клетках минимально.
Атрофия мышц — это противоположность гипертрофии. Это означает уменьшение объема и массы мышц. Гипертрофия не появляется в одночасье. Для увеличения мышечной массы необходимо повреждение мышц. Что вызывает гипертрофию и как растут мышцы? Любое мышечное усилие приводит к распаду белка, который будет синтезироваться снова.
Нагрузка будет действовать непосредственно на мышцу и, в частности, на уровне мышечных волокон. В зависимости от приложенной нагрузки гипертрофия может быть более или менее направленной на миофибриллярную, саркоплазматическую, соединительную или сосудистую гипертрофию. Рост мышц может быть виден через:
Почему возникает гипертрофия и как узнать, есть ли у вас гипертрофия? Гипертрофия мышц позволит укрепить общую мышечную силу мышц тела. Когда человек применяет методы гипертрофии, его мышечная масса имеет тенденцию к увеличению, а жировая масса — к уменьшению. Они могут помочь укрепить сухожилия и связки (т. е. мышечно-сухожильную систему) и, следовательно, позволить спортсмену лучше переносить ограничения тренировок и соревнований (например, тренировки по гандболу, футболу и т. д.), а также снизить риск получения травм. Если вы планируете работать над максимальной силой и, следовательно, выполнять блок тренировок на максимальную силу, гипертрофия может стать хорошим подготовительным блоком к блоку тренировок на максимальную силу. Повреждение мышц, вызванное сеансами гипертрофии, будет полезным, если контролировать количество тренировок для достижения желаемой мышечной адаптации. Развитие мышц за счет гипертрофии может повысить самооценку практикующих в том смысле, что эффекты гипертрофии будут видны. Функциональная гипертрофия и традиционная гипертрофия Когда мы говорим о гипертрофии в целом, мы думаем о большом количестве подходов и повторений со средней нагрузкой (например, 10x10). Это традиционная гипертрофия. Занятия часто бывают продолжительными. Функциональная гипертрофия направлена на мышечную гипертрофию, а также на развитие качеств мышечной силы, которые можно будет применить в специализации спортсмена. Эта гипертрофия будет больше влиять на нервные факторы за счет более тяжелых нагрузок. У спортсмена будет преобладать гипертрофия миофибриллярного типа. Какие существуют типы гипертрофии?
Саркоплазматическая гипертрофия широко используется в бодибилдинге из-за ее объемности и эстетических аспектов. Его цель — увеличить объем мышц без реального увеличения силы. Поэтому мы будем говорить о более традиционной гипертрофии, чем о функциональной (см. разницу в абзаце выше), в отличие от миофибриллярной гипертрофии. Для увеличения объема мышц сеансы саркоплазматической гипертрофии будут направлены на стимуляцию клеточной жидкости с помощью подходов по 8–15 повторений при 50–75 % от 1ПМ. Полученный объем будет в основном состоять из гликогена и воды. Пример: 4 подхода по 12-12-10-10 повторений с весом 65% от 1ПМ – восстановление 1'
Целью миофибриллярной гипертрофии является увеличение мышечной массы за счет регулирования толщины мышечных волокон. В мышечных волокнах увеличиваются размеры и количество миофиламентов. В сессиях, направленных на гипертрофию миофибрилл, используются большие нагрузки (от 75 до 85% от 1ПМ) с меньшим количеством повторений. Пример: 4 подхода по 8 повторений с весом 80% от 1ПМ – восстановление 3 минуты
Сосудистая гипертрофия позволит улучшить кровоток за счет развития кровеносных сосудов в мышцах. Именно на таких занятиях ваши спортсмены смогут сказать вам: «У меня забиты мышцы». Это чувство мышечной перегрузки возникает из-за расширения кровеносных сосудов и накопления плазмы в мышцах. Через час это ощущение исчезло. Нагрузки, используемые для этого типа гипертрофии, легкие (менее 50% от 1ПМ), а количество повторений довольно большое (15 повторений и более). У нетренированных новичков, начинающих с такого типа тренировок, прирост силы происходит очень быстро. Пример: 4 подхода по 20 повторений с весом 40% от 1ПМ – 2 мин восстановления
Целью соединительной гипертрофии является развитие оболочки мышц и сухожилий. Любой тип тренировки может способствовать такому развитию и мышечно-сухожильной адаптации. Плиометрическая работа будет более полезной. Количество сессий в неделю Для гипертрофии рекомендуется минимум 4 сеанса на каждую группу мышц. В эти занятия может входить 1 упражнение на нижнюю часть тела, 1 упражнение на жим для верхней части тела и 1 упражнение на тягу для верхней части тела. Объем тренировки, повторения, подходы и время отдыха Вы можете использовать диапазон нагрузок от 6 до 15 ПМ или более легкие нагрузки, добиваясь мышечного отказа (серия Z). Восстановление между подходами обычно может составлять от 2 до 3 минут. Вы можете настроить свои сеансы гипертрофии бодибилдинга непосредственно в приложении для отслеживания тренировок. Продвинутые методы гипертрофии позволяют выполнять упражнения за более ограниченное время. Чтобы узнать об этих методах, перейдите в статью 5 лучших методов набора массы . Вы можете постепенно увеличивать нагрузку (объем*интенсивность) в течение недель. Полное или раздельное тело? В исследовании нетренированные участники продемонстрировали схожее развитие мышц как в группе с упражнениями на все тело, так и в группе с упражнениями на отдельные мышцы: прирост силы и объема мышц (1ПМ жим лежа +18%, 1ПМ приседание +28%). Они проводили 4 сеанса в неделю по 6 упражнений за сеанс в течение 8 недель. Им пришлось выполнить 4 подхода по 8–12 повторений с нагрузкой от 70 до 80% от 1ПМ. Перед началом упражнений они всегда выполняли разминочный подход из 10 повторений с весом 50% от 1ПМ. Программа для всего тела Сеанс был одинаковым каждый тренировочный день (менялось только количество повторений и нагрузка): понедельник, вторник, четверг и пятница. Жим лежа - Высокий блок трицепсов - Жим плеч - Горизонтальная тяга - Сгибание рук на бицепс - Приседание - Сгибание ног Программа «Разделение тела» Сеансы в понедельник и четверг были одинаковыми (сеанс А), а сеансы во вторник и пятницу были одинаковыми (сеанс В). Сессия A: Жим лежа - Жим лежа на наклонной скамье - Высокий блок для трицепсов - Отведение рук назад для трицепсов - Жим от плеч - Подъем гантелей вперед Сессия B: Горизонтальная тяга - Вертикальная тяга - Сгибание рук на бицепс - Сгибание рук "молоток" - Приседание - Сгибание ног Заключение о мышечной гипертрофии Гипертрофия мышц может быть целью бодибилдинга для некоторых спортсменов или подготовительным блоком к чему-то другому во время спортивного сезона. Существуют различные типы гипертрофии, каждый из которых имеет свою приоритетную ось развития. Миофибриллярная гипертрофия направлена на развитие мышечной массы за счет увеличения сократительного материала. Саркоплазматическая гипертрофия направлена на увеличение внутриклеточной жидкости мышцы. Сосудистая гипертрофия направлена на развитие капиллярной сети. Гипертрофия соединительной ткани способствует развитию фасций и сухожилий. Для достижения настоящей гипертрофии вам необходимы регулярные занятия и достаточно большая нагрузка (индивидуально подобранная в соответствии с вашими спортсменами), чтобы обеспечить мышечную адаптацию. | |
|
| |
Для того чтобы произошла мышечная гипертрофия, мышца должна быть подвергнута необычному ограничению, чтобы произошел процесс мышечной адаптации. При гипертрофии синтез белка превышает его распад. Но для того, чтобы этот синтез происходил оптимально, мышечная группа должна восстановиться (от 48 до 72 часов) перед началом нового сеанса, нацеленного на нее.
