Спорткомплекс Авангард

В последние годы креатин стал предметом большого ажиотажа в фитнес-индустрии, и это справедливо. Эта пищевая добавка является наиболее изученной из всех в этом секторе. И нет, это не только для бодибилдеров. Креатин является предпочтительной добавкой для многих спортсменов, желающих увеличить силу, улучшить производительность или сохранить здоровье мозга. Но что такое креатин и стоит ли его употреблять?

Креатин, также известный как креатинфосфат, представляет собой органическое соединение, естественным образом вырабатываемое организмом человека из трех аминокислот:

• Аргинин
• Глициния
• Метионин

Креатин вырабатывается в печени из этих трех аминокислот и примерно 95% хранится в скелетных мышцах. Остальное распределяется по другим тканям, включая кровь и мозг. Таким образом, креатин — это аминокислота, хранящаяся в мышцах, мозге и кишечнике.

Какова роль креатина? Креатин является естественным источником энергии для мышц, способствует их сокращению и поддержанию работоспособности, особенно во время физических упражнений. Это основной компонент креатинфосфокреатина, необходимый для производства аденозинтрифосфата (АТФ), непосредственного источника энергии организма, а именно его топлива.

Креатин и производительность: какая связь? Теперь, когда мы объяснили, что такое креатин, как он связан с производительностью? Секрет силы креатина заключается в его способности быстро восполнять АТФ. Такое быстрое высвобождение энергии может улучшить производительность во время кратковременных и высокоинтенсивных занятий, таких как спринт или тяжелая атлетика.

Фактически, более 70% исследований эргогенного воздействия креатина на высокоинтенсивные упражнения дали статистически значимые результаты. Например, было показано, что кратковременный прием креатина увеличивает пиковую мощность или силу на 5–15%. 

И хотя это влияние на тренировки HIIT действительно впечатляет, оно не наблюдается в такой степени в упражнениях на выносливость низкой интенсивности. Исследование 2003 года даже показало, что прием креатина не повлиял на результаты бега или плавания. 

Преимущества креатина. Как упоминалось выше, креатин — это натуральная добавка, используемая спортсменами для улучшения своих результатов, но это не единственная его суперсила — у него есть и другие преимущества. Здесь мы рассмотрим некоторые из них, подкрепленные наукой.

Креатин и развитие мышц. Креатин является предпочтительным выбором для здоровых молодых людей для увеличения мышечной массы. Стимулирует выработку белков, что способствует росту мышечных волокон. 

Креатин также повышает уровень IGF-1 или инсулиноподобного фактора роста IGF-1 регулирует действие гормона роста в организме, и вместе они способствуют нормальному развитию костей и тканей, включая мышцы. 

Креатин и когнитивные функции. Мозг — самый энергоемкий орган в организме, ежедневно использующий около 20% метаболической энергии. Таким образом, влияние креатина на выработку АТФ означает, что он, вероятно, играет важную роль в здоровье и функционировании мозга.

В одном исследовании прием креатина у 45 молодых людей-вегетарианцев продемонстрировал значительное положительное влияние на рабочую память и интеллект. 6 Возможно, креатин повышает когнитивные способности, поскольку клетки мозга используют его для получения дополнительной энергии в периоды повышенного спроса.

В исследовании, опубликованном в 2023 году, проверялся эффект добавок креатина в течение шестинедельного периода, в течение которого участники получали 5 г креатина в день. Исследователи обнаружили, что ежедневное потребление креатина оказало небольшое влияние на когнитивные способности. 

Давайте опровергнем предвзятые представления о креатине

Теперь, когда мы знаем, что такое креатин, как он работает и каковы его преимущества, пришло время развеять некоторые предвзятые идеи.

Креатин предназначен для бодибилдеров. Креатин стал образом накачанных бодибилдеров, желающих поднимать все больший и больший вес. В этом образе есть доля истины – это действительно популярная пищевая добавка в спорте, часто используемая для увеличения мышечной массы. Но вам не обязательно хотеть набрать массу, чтобы получить пользу от эффекта креатина.

Польза креатина выходит далеко за рамки простого роста мышц. Если вы хотите улучшить свои высокоинтенсивные результаты, улучшить настроение и когнитивные способности, вы вполне можете добавить креатиновую добавку в свой сбалансированный рацион .

Креатин вредит почкам. В настоящее время нет научных доказательств того, что креатин вызывает повреждение почек.  Если у вас заболевание почек или вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин.

Креатин вызывает чрезмерную задержку воды. Хотя креатин увеличивает задержку воды, большая ее часть хранится в мышцах. Этот эффект часто кратковременный и чаще встречается во время значительного потребления креатина в так называемой фазе загрузки.  Придерживайтесь рекомендуемой дозы креатина от 3 до 5 г/день, и вы легко избежите этого нежелательного эффекта. Задержка воды не является долгосрочным побочным эффектом приема креатина, а в некоторых случаях может вообще не возникать. 

Креатин – это стероид Это решительное «нет»: креатин не является стероидом. Это законное и натуральное вещество, присутствующее в организме и содержащееся во многих продуктах, богатых белком, таких как мясо и рыба. Анаболические стероиды — это синтетические препараты, которые имитируют действие тестостерона и обычно используются для увеличения мышечной массы и спортивных результатов. Анаболические стероиды для личного использования запрещены законом во многих странах.

Креатин работает только у мужчин, но не у женщин. Использование креатина у женщин вызвало споры из-за гормональных и физиологических различий между двумя полами. Но давайте раз и навсегда развеем это заблуждение – нет никаких доказательств того, что креатин в рекомендуемых дозах не подходит женщинам.

Фактически, исследования, проведенные в 2021 году, показали, что добавление креатина может принести пользу женщинам всех возрастов, поддерживая здоровье мышц и мозга. 

Кроме того, как и мужчинам, употребление креатина может помочь женщинам нарастить мышечную массу и поддерживать уровень энергии. Также было доказано, что он оказывает терапевтический эффект на настроение 12 женщин и может снизить умственную усталость. 

Вам нужен креатин? Как и все, что связано со здоровьем и благополучием, это совершенно индивидуальный вопрос. Это зависит от вас и ваших целей тренировки (а также ее интенсивности!). Наука подтверждает это: если вы из тех, кто усердно тренируется, выполняя множество высокоинтенсивных тренировок, прием креатина может быть для вас полезен.

Важно еще раз подчеркнуть, что отдельные факторы также играют ключевую роль в потреблении креатина. Некоторые люди положительно реагируют на эту добавку, а другие не реагируют на нее. Эта дифференциация приводит к двум категориям субъектов: реагирующие и не реагирующие. Различные факторы, такие как пол, диета, мышечный состав и концентрация креатина в мышцах (до приема добавок), влияют на реакцию организма на добавки креатина.

Сколько креатина мне следует принимать? Для большинства людей естественное потребление креатина в организм составляет от 1 до 2 г/день, что означает, что запасы креатина в мышцах затем заполняются до уровня от 60 до 80%. Таким образом, принимая креатиновую добавку, вы увеличите свои запасы на 20-40% . 

Самый эффективный способ сделать это — начать с фазы загрузки, потребляя 5 г моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5-7 дней в сочетании с углеводами и белком.  Затем прием креатина можно уменьшить до 3–5 г в день, чтобы поддерживать оптимальный уровень креатина в мышцах.

Вы также можете пропустить фазу загрузки и потреблять только 3–5 г в день, но тогда для получения максимальной пользы может потребоваться 4 недели. 

Давайте подведем итоги. Креатин — это универсальная пищевая добавка, которая была тщательно изучена и предлагает широкий спектр преимуществ. Это выходит далеко за рамки стереотипного образа бодибилдера. Креатин помогает повысить вашу способность выполнять высокоинтенсивные упражнения, способствует росту мышц и помогает улучшить настроение и когнитивные способности. Исследования говорят сами за себя: креатин является ценным инструментом как для мужчин, так и для женщин, независимо от уровня их физической подготовки.