Авангард

Если вы только начинаете интересоваться питанием и тем, что у вас на тарелке, чтобы питаться лучше, очень важно, чтобы у вас была хорошая основа.

Пища обеспечивает ваш организм топливом, необходимым для функционирования, роста и здоровья. С другой стороны, вы, возможно, менее знакомы с различными категориями питательных веществ и их преимуществами.

Первое, что нужно знать, это то, что питательные вещества — это пищевые вещества, которые на самом деле использует ваш организм. Второе, что нужно знать, это то, что существуют макронутриенты и микроэлементы. Сейчас мы сосредоточимся на макронутриентах.

Наряду с водой, макронутриенты являются основой рациона. Они делятся на три категории: углеводы, липиды и белки. Вы, вероятно, слышали о них раньше, но, возможно, не знали, что они являются наиболее важными элементами вашего рациона.

Почему это ? Есть две основные причины:

• Это ваш основной источник энергии.
• Они необходимы для здоровья и правильного функционирования основных элементов вашего тела.

Макронутриенты — ваш основной источник энергии, а это означает, что они являются крупнейшим источником калорий.

Не будем забывать, что для широкой публики понятие калорий не всегда кажется очень понятным.

Калория – это не физическая вещь. Это единица измерения количества энергии, содержащейся в пище. Энергия, необходимая нашему организму для тренировок (а также для выполнения основных функций!), может измеряться в калориях. Вставание, ходьба, дыхание, борьба с инфекциями, налаживание кровообращения в организме: все это требует определенного количества калорий.

Мы склонны связывать калории с нездоровой пищей и считаем, что их обязательно необходимо сжигать посредством физической активности. Однако калории по своей сути не так уж и плохи. Только когда их потребляют в избытке, они становятся вредными для вашего здоровья.

Калории абсолютно необходимы, и именно макроэлементы обеспечивают их нам.

По данным Всемирной организации здравоохранения, макронутриенты — это питательные вещества, которые обеспечивают калории и, следовательно, энергию. Он нужен нам в больших количествах, чтобы управлять нашим телом и выполнять повседневную деятельность.

Как было сказано ранее, макронутриенты — это не просто источник энергии. Если вы питаетесь правильно, у вас не только будет достаточно энергии и питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, но вы также получите множество других преимуществ. Вот некоторые из основных:

• Макронутриенты входят в состав важнейших элементов нашего организма (клеток, мышц, волос, ногтей и т. д.).
• Белок играет важную роль в нашей гормональной системе.
• Макронутриенты необходимы для усвоения некоторых микроэлементов (знаменитых жирорастворимых витаминов, например витамина А и др.).
• Липиды (или жиры) помогают нашему организму хранить энергию, поступающую с пищей.
• Жиры часто представляются как враги, но давайте не будем забывать, что у них есть польза! Благодаря им можно какое-то время обходиться без еды и не падать в обморок. По сути, жиры действуют как аккумулятор, иначе говоря, запас энергии, позволяющий не всегда быть «в сети», питаясь. Жировые запасы защищают жизненно важные органы, как своего рода подушка.

Сколько макронутриентов из каждой категории вам следует потреблять?

Именно здесь полезно использовать калории в качестве единицы измерения. Вы можете оценить потребление макронутриентов, думая о калориях.

Проконсультируйтесь со своим врачом и задайте себе следующие вопросы: Сколько калорий мне нужно для поддержания моего текущего веса? Каков мой текущий уровень активности и каков мой энергетический баланс?

Затем распределите потребление макронутриентов в соответствии со своими потребностями.

Пример: распределение макронутриентов для бодибилдинга

В случае спортсменов-бодибилдеров вам нужно думать о белках, углеводах и липидах.

По данным Комитета по продовольствию и питанию Национальной академии медицины, потребление макронутриентов спортсменами следует распределять следующим образом:

• Белок, от 10 до 35% калорийности рациона.
• Углеводы, от 45 до 65% калорийности рациона.
• Жиры: от 20 до 35 % калорий (постарайтесь ограничить насыщенные и обработанные жиры)
• Для спортсменов-бодибилдеров белок важен, и ему необходимо от 1,2 до 1,8 грамма белка на килограмм (от 0,5 до 0,8 грамма на фунт) в день.

Зная, что один грамм белка составляет примерно 4 калории, вы можете подсчитать, какая часть потребляемых вами калорий должна приходиться на белок.

Например, если вы мужчина весом 80 фунтов, который поднимает тяжести, вам должно потребоваться около 144 граммов белка в день, потому что вы стремитесь к максимальному рекомендуемому потреблению белка. Таким образом, потребление белка обеспечит вас 576 калориями.

Это приводит нас к диапазону от 5760 калорий (при этом белок составляет 10% калорий) до 1646 калорий в день (при этом белок обеспечивает 35% калорий).

Вы должны позиционировать себя в этом диапазоне в соответствии с вашей целью. Допустим, вы хотите поддерживать стабильный вес и для этого вам нужно 2500 калорий.

В этом случае белок в идеале должен составлять около 23% вашего потребления калорий. Затем вы можете выбрать распределение углеводов и липидов, которое подходит вам.

Будьте осторожны: липиды никогда не должны составлять менее 15% вашей калорийности!