Спорткомплекс Авангард

Из-за интенсивных тренировок у меня в ногах скапливается молочная кислота. Действительно? Узнайте все, что вам нужно знать о молочной кислоте, или, точнее, лактате: ее роли в энергетическом обмене, ее влиянии на мышечную усталость и решениях по ее выведению после тренировки, если она все еще вредна.

Что такое молочная кислота или лактат?

Биохимическое описание

Формально молочная кислота — это органическая кислота, состоящая из углерода, водорода и кислорода (C₃H₆O₃).

Лактат содержит на один атом водорода (H) меньше, чем молочная кислота. Следовательно, это ион, который является отрицательным. Часто можно увидеть написание La- для лактата.

Когда мы говорим о молочной кислоте в контексте спорта, мы на самом деле говорим о лактате La- и сопутствующем ему ионе H+.

Процесс образования лактата при физической нагрузке

Во время интенсивных физических упражнений мышцам быстро требуется большое количество энергии.

Организм в основном использует кислород для выработки энергии (АТФ) посредством аэробного метаболизма.

Однако когда интенсивность усилий превышает способность организма снабжать мышцы достаточным количеством кислорода, организм переключается на анаэробный метаболизм.

Этот процесс приводит к выработке лактата в мышечных клетках. Это химическая реакция, в которой глюкоза преобразуется в энергию, а побочным продуктом этой реакции является лактат.

Роль лактата, а не молочной кислоты в организме

Значение в энергетическом обмене

«Молочная кислота — токсичный отход для организма»

Вопреки этому мнению, лактат на самом деле играет важную роль в производстве энергии.

После выработки в мышцах лактат выполняет две функции:

Он будет напрямую потребляться мышцами или выбрасываться в кровь, если его окажется слишком много для переработки печенью для производства энергии.

Таким образом, лактат играет следующие роли:

• Энергетический субстрат: лактат используется в качестве источника энергии сердцем и медленными мышечными волокнами, позволяя поддерживать мышечную активность даже в условиях низкого содержания кислорода.
• Преобразование в пируват: Лактат может быть преобразован в пируват, что является ключевым этапом производства энергии, особенно в митохондриях, где он может окисляться для получения АТФ (энергии).
• Трансаминирование: обладает способностью трансаминироваться с образованием аминокислот, таким образом участвуя в синтезе белка и регенерации тканей.
• Пополнение запасов гликогена: лактат также может использоваться для пополнения запасов гликогена посредством процесса, называемого гликонеогенезом, обеспечивая легкодоступную энергию для будущих усилий.
• Синтез глюкозы: Наконец, лактат поглощается печенью, где он может быть использован для синтеза новых молекул глюкозы, тем самым способствуя регуляции уровня сахара в крови и снабжению энергией.

Почему и когда организм вырабатывает лактат, а не молочную кислоту?

Условия производства

Интенсивные упражнения и выработка лактата

Лактат в основном вырабатывается во время интенсивных упражнений, когда организм больше не может поставлять мышцам достаточно кислорода для удовлетворения энергетических потребностей.

Обычно организм использует аэробный метаболизм — процесс, при котором глюкоза расщепляется в присутствии кислорода для производства энергии.

Однако во время очень интенсивных усилий, таких как спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки или повторения силовых упражнений, мышцам требуется быстрая выработка АТФ (клеточной энергии). В этот момент включается анаэробный метаболизм, расщепляющий глюкозу без кислорода и образующий побочный продукт — лактат.

Таким образом, лактат является индикатором интенсивных усилий, но его роль часто плохо понимается. Вопреки распространенному мнению, он не является причиной мышечной усталости.

Напротив, его выработка позволяет временно поддерживать физическую нагрузку, обеспечивая быструю энергию.

Функции лактата во время физических упражнений

• Альтернативный источник энергии

Лактат, значение которого часто неверно понимают, на самом деле является важным топливом для мышц, особенно во время длительных физических упражнений. Вместо того чтобы напрямую способствовать мышечной усталости, он действует как альтернативный источник энергии, особенно для мышц, мозга и сердца.

Если в мышцах «слишком много» неиспользованного лактата, он высвобождается в кровь и переносится кровью в печень, где снова преобразуется в глюкозу (глюконеогенез) — процесс, который позволяет мышцам продолжать получать энергию во время упражнений.

Этот метаболический цикл, называемый циклом Кори, необходим для поддержания выносливости.

• Регулирование pH мышц

Еще одной важной функцией лактата является его участие в регуляции pH мышц. Во время интенсивных упражнений увеличение количества протонов (H+) в мышечных клетках может привести к тому, что среда станет слишком кислой, что частично является причиной ощущения жжения и снижения способности продолжать нагрузку.

Вопреки распространенному мнению, причиной кислотности является не лактат, а накопление протонов. Лактат действует как буфер, помогая нейтрализовать кислотность и позволяя мышцам работать дольше при высоких уровнях интенсивности.

Каково воздействие лактата на мышцы (а не молочной кислоты)?

• Действительно ли лактат вызывает мышечную усталость?

Нервно-мышечная усталость, вызванная физическими упражнениями, характеризуется временным снижением способности мышц генерировать силу или мощность. Это происходит в результате внутримышечных биохимических изменений (периферическая усталость) и снижения мышечной активации со стороны центральной нервной системы (центральная усталость).

Долгое время накопление молочной кислоты в мышцах считалось основной причиной мышечной усталости.

Однако эта идея была опровергнута недавними исследованиями, которые показали, что молочная кислота не вырабатывается организмом человека.

На самом деле не молочная кислота, а ионы водорода (H+), выделяющиеся при распаде АТФ (источника энергии мышц), вызывают закисление мышц и приводят к ощущению усталости.

Исследование подтвердили, что нервно-мышечная усталость связана с накоплением H+ и Pi (неорганических фосфатов) в мышцах, и что эти метаболиты играют центральную роль в развитии периферической и центральной усталости во время физических упражнений.

Симптомы, связанные с этим накоплением, включают:

• Снижение способности выдерживать интенсивные нагрузки, поскольку организм больше не может эффективно реагировать.
• Ощущение жжения из-за повышенного закисления, вызванного протонами (H+), а не молочной кислотой, как вы уже поняли.

Что вызывает боль после тренировки?

• Мышечные боли и ломота

Еще одно заблуждение заключается в том, что молочная кислота ответственна за мышечные боли после тренировки, особенно болезненность мышц.

Эти боли, известные как болезненность мышц с отсроченным началом, обычно появляются через 24–48 часов после интенсивных или необычных усилий.

Вопреки распространенному мнению, болезненность мышц вызвана не накоплением лактата, H+ или Pi, а микроразрывами в мышечных волокнах. Эти разрывы вызывают воспалительную реакцию, которая способствует возникновению чувства скованности и боли.

Другие факторы, способствующие возникновению боли

• Микроразрывы мышц: интенсивные нагрузки или упражнения, включающие эксцентрические движения (растяжение мышц под напряжением), приводят к небольшим разрывам в мышечных волокнах. Это естественная часть роста мышц, но она вызывает кратковременную боль.
• Воспаление и восстановление: в ответ на эти микроразрывы организм запускает местное воспаление, которое способствует возникновению ощущения боли и скованности. Этот процесс необходим для восстановления мышечной ткани и повышения ее прочности.

Воспаление является частью процесса восстановления и в долгосрочной перспективе помогает мышцам стать сильнее, чтобы лучше справляться с аналогичными нагрузками в будущем.

Как устранить лактат после тренировки?

Очищение от лактата — это процесс, посредством которого лактат, вырабатываемый в мышцах во время интенсивных упражнений, удаляется или используется различными тканями.

Важно отметить, что концентрация лактата в крови не совсем соответствует его содержанию в мышцах.

Действительно, лактат вырабатывается локально в активных мышцах, но он может быстро транспортироваться в другие части тела, включая такие ткани, как сердце, медленные мышечные волокна или печень, где он либо окисляется для получения энергии, либо преобразуется в глюкозу путем глюконеогенеза.

Эта разница между локальной выработкой лактата и его концентрацией в крови иллюстрирует сложность метаболических обменов: то, что производится в одном месте, может быть перераспределено и использовано в другом месте.

Таким образом, измерение уровня лактата в крови отражает не только выработку лактата, но и способность организма эффективно его транспортировать и использовать, что может затруднить прямую интерпретацию его уровней в мышцах и крови.

Какие методы можно использовать для снижения кислотности мышц и восстановления?

Цели восстановления: лечение повреждений, полученных во время соревнований, снижение утомляемости, нормализация функций организма, восстановление гомеостатического баланса и восполнение энергетических ресурсов.

Факторы, влияющие на восстановление : возраст, пол, опыт спортсмена, состояние здоровья, питание, а также экологические и психологические факторы могут влиять на процесс восстановления.

Методы восстановления:

• Питание и увлажнение.
• Акватерапия (холодная вода, тепло).
• Аэробные нагрузки низкой интенсивности.
• Растяжка и массаж.
• Применение противовоспалительных и обезболивающих средств.
• Электромиостимуляция и ультразвуковая терапия.

Исследования сравнивали активные и пассивные методы отдыха, но существенных различий не выявили. Однако для снижения уровня лактата в крови часто рекомендуется активное восстановление.

Кроме того, употребление углеводов сразу после тренировки помогает восстановить запасы гликогена в мышцах. Первые несколько часов после тренировки особенно важны для оптимизации восстановления. Кроме того, для поддержания работоспособности необходимы адекватные стратегии гидратации до, во время и после тренировок.

FAQ: Ваши часто задаваемые вопросы о молочной кислоте и спорте

Какова нормальная дозировка молочной кислоты?

Если вы говорите о молочной кислоте, то это потому, что вы не поняли основной посыл этой статьи.

Уровень лактата в крови в состоянии покоя обычно низкий, около 1–2 ммоль/л. Во время интенсивных физических упражнений он может повышаться до 20 ммоль/л. Однако эта цифра варьируется в зависимости от интенсивности упражнений и индивидуальной способности перерабатывать лактат.

Как измерить уровень лактата?

Уровень лактата измеряется в основном путем взятия образца крови из кончика пальца или мочки уха. Существуют носимые устройства, которые спортсмены используют для мониторинга уровня гормонов в режиме реального времени во время тренировок.

Действительно ли лактат вреден для мышц?

Нет, лактат не является причиной усталости или мышечной боли. Вопреки распространенному мнению, на самом деле это ценный источник энергии, помогающий поддерживать усилия.

Какова связь между лактатом, H+ и спортивными результатами?

Лактат является результатом быстрого гликолиза во время интенсивных физических упражнений. Хотя это и не является прямой причиной мышечной усталости, сопутствующее накопление протонов (H+) может привести к метаболическому ацидозу. Этот ионный дисбаланс влияет на спортивные результаты, ограничивая способность мышц эффективно сокращаться. Однако в организме есть системы, которые нейтрализуют эту кислотность.