Авангард

Бежать долго. Все дольше и дольше. Именно продлевая длинные тренировки, бегун приобретает выносливость и получает удовольствие от занятий бегом. Несколько простых советов помогут вам (постепенно) расширить свои возможности…

1. Примите правильный внешний вид. Невозможно отказаться от долгой и сбалансированной тренировки, если вы бежите слишком быстро. Вы должны чувствовать себя комфортно, комфортно. Вы должны быть в состоянии нормально говорить. Вы не должны чувствовать никакого дискомфорта.

Несколько советов:

• Начинайте длинную тренировку очень медленно (чуть быстрее, чем быстрая ходьба или медленная рысь). И очень постепенно ускоряйте темп по мере прохождения фазы разминки.
• Если у вас нет солидного опыта, лучше никогда не менять темп во время длительной тренировки. Вы пытаетесь выдержать эти усилия. Ничего больше.
• Доверяйте своему дыханию и уровню одышки. Если вам нужно подняться на холм, укоротите шаги, чтобы предотвратить слишком сильное увеличение частоты пульса.

2. Будьте терпеливы (и регулярны). Выносливость – ценное качество, которое приобретается со временем. Длительные занятия в течение нескольких недель позволяют вам медленно, но верно отодвигать препятствия, которые вы считали непреодолимыми. Однако будьте осторожны, будьте терпеливы и последовательны.

Никогда не забывайте:

• Длинная сессия — самая важная на неделе. Поэтому важно уделять этому необходимое время и силы. И никогда не портите и не отменяйте его (за исключением веских причин).
• Увеличьте общее расстояние, соблюдая приращения. Правило 10% (от одной недели к другой) — лучший способ не унывать и тем более не допустить возникновения травм.

3. Выберите подходящий маршрут. Каждый волен позволить себе руководствоваться своей собственной чувствительностью. Для некоторых это будет вопрос продвижения по циклическому курсу (что позволит вам чувствовать себя в безопасности и иметь возможность легче сократить сеанс в случае неприятных ощущений). Другим придется отправиться в приключение по постоянно разным местам.

Некоторые основы:

• Откалибруйте маршрут (если у вас нет GPS-часов), чтобы точно знать расстояние, которое нужно преодолеть/пробежать.
• Отдавайте предпочтение ровной или слегка неровной местности (с достаточно хорошим покрытием – асфальтом или дорожками с небольшим количеством камней).
• Вооружитесь мобильным телефоном , если бежите один, вдали от города или деревни.

4. Научитесь заправляться. Длительная сессия — идеальная тренировка, позволяющая научиться восполнять запасы энергии во время тренировки и протестировать гели для тренировок или энергетические напитки, которые будут употребляться во время соревнований.

А именно:

• Если ваш сеанс превышает 90 минут, пить необходимо регулярно.
• Вода должна оставаться приоритетным напитком. Не ждите, пока вам захочется пить. Обычно достаточно двух-трех глотков каждые двадцать минут.
• Гели — хороший способ употреблять сахар во время соревнований. Тренируясь, будьте осторожны и не переусердствуйте.

5. Найдите мотивированных единомышленников. Даже самые дисциплинированные бегуны иногда сокращают последние несколько миль длинной тренировки. Мышечная усталость и психологическая усталость: нужно быть очень сильным, чтобы идти до конца в одиночку. По этой причине рекомендуется компания бегунов сопоставимого уровня (и готовящихся, если возможно, к таким же соревнованиям).

Предпочтительно:

• Будьте пунктуальны. Нет ничего более раздражающего, чем необходимость ждать одного или нескольких опаздывающих бегунов.
• Избегайте говорить слишком много. Длительная сессия – это не социальный салон!
• В конце тренировки похвалите друзей и себя: это лучший момент тренировки…