Авангард

Помимо очевидных преимуществ (большая способность восстанавливать определенное качество усилий в течение длительного периода), экономичность бега также позволяет подходить к практике бега более гармонично. И ничто не сравнится с работой в бодибилдинге по его улучшению!

Укрепление мышц = экономичность бега

Одной из ключевых характеристик бегунов высшего уровня является их невероятная способность бегать с минимальными затратами. Подобно автомобилю с низким расходом топлива на 100 километров, эти спортсмены обладают невероятной способностью экономить свою энергию. Говорят, что они эффективны. Хотя существует множество стратегий для достижения такого результата, недавно научное исследование показало, что укрепление мышц является одним из наиболее эффективных способов оптимизации экономичности бега, в том числе среди уже опытных бегунов.

Чтобы изучить влияние силовых тренировок на беговую экономику, исследователи из Мадридского университета недавно опубликовали так называемый метаанализ. Этот тип исследования состоит из объединения результатов всех научных исследований, проведенных по конкретной теме, для подведения итогов. Достоинство этого типа исследований состоит в том, что они позволяют сделать очень надежные выводы, поскольку основаны на большой выборке участников.

В случае, который интересует нас сегодня, исследователи выявили все — исследования, в которых оценивалось влияние экономики бега на тренированных бегунов, занимающихся в течение нескольких недель программой силовых тренировок. Таким образом, было тщательно изучено 699 исследований, но в конечном итоге выбрано лишь меньшинство из них, поскольку они были единственными, в которых применялась очень точная методология.

В конце концов, были проанализированы результаты, собранные у 90 очень хороших бегунов. Большинство программ бодибилдинга состояли из поднятия тяжестей, интеграции плиометрических упражнений (прыжков, работы ног) и добавления спринтов к тренировкам. Этот тип работы проводился 2–3 раза в неделю в течение переменной продолжительности от 8 до 12 недель. Объем занятий, как правило, был довольно умеренным, включая в среднем от 2 до 4 упражнений за сеанс, нацеленных на нижнюю часть тела.

Представленные результаты были очень убедительными, демонстрируя почти систематический прирост производительности участников благодаря существенному улучшению экономичности бега всего за несколько недель укрепления мышц. Обратите внимание, что этот результат был тем более убедительным, что были выбраны только исследования, проведенные на уже хорошо тренированных бегунах (для более опытных обратите внимание, что были выбраны только бегуны, демонстрирующие VO2max выше 60 мл/мин/кг).

В конечном итоге этот результат кажется тем более обнадеживающим, поскольку мы часто ошибочно полагаем, что улучшение экономичности бега предполагает только улучшение техники бега, которую часто бывает трудно изменить, особенно когда мы бегаем годами и нашли свой стиль.

Так что прогрессировать никогда не поздно. Что касается объяснения происхождения этого прогресса, работа показала, что после программы силовых тренировок бегуны меньше падают на опоры, в частности, благодаря лучшей предварительной активации четырехглавых мышц и мышц икр в течение миллисекунд, предшествующих контакту стопы. земля. Таким образом, бегуны лучше восстанавливают энергию, запасенную в ногах, с каждым шагом, как кенгуру. Тренеры говорят о качестве «стопы», чтобы обозначить это впечатление легкости, которое возникает у некоторых спортсменов, которые словно летят по трассе. Таким образом, эти исследования напоминают нам, что силовые тренировки не только влияют на мышцы, но и влияют на двигательный контроль.

В конечном счете, из этого исследования мы запомним, что укрепление мышц — это эффективный способ быстрого прогресса. В дополнение к тому факту, что этот тип тренировок представляет собой лучший способ защитить себя от травм при условии соблюдения минимального прогресса, эти аргументы в конечном итоге делают бодибилдинг ключевым методом тренировок для бегунов.