Спорткомплекс Авангард

Фартлек, изобретенный в Швеции в 1930-х годах, означает «игра на скорость». Этот метод тренировки на природе, основанный на чередовании быстрого и медленного бега, своего рода свободный сплит, является отличным способом как для начинающих, так и для опытных бегунов значительно прогрессировать, не попадая в минус.

В своем первоначальном формате фартлек во многом полагался на ресурсы окружающей среды места тренировок. На практике бегун свободно выбирал различные темпы бега, продолжительность усилий и восстановления, а также расстояние в соответствии со своими ощущениями, желаниями и топографией трассы. Единственное, что навязал изобретатель фартлека Гёста Холмер: заканчивать сеанс с ощущением, что вы завершили стимулирующую тренировку, не утомляясь, чтобы иметь возможность использовать ее снова на следующий день.

Преимущество фартлека заключается в том, что он отходит от строгой классификации разделенной сессии на беговой дорожке, во время которой бегун должен приспосабливаться к точному расстоянию, времени или темпу.

Во время сеанса фартлека все создается по ходу сеанса, и именно бегун решает, исходя из своих желаний и чувств, остальную часть тренировки.

Таким образом, бегун может интегрировать разные темпы в зависимости от тренировки (от темпа VMA до темпа марафона , включая темп 10 км или полумарафона ). Прежде всего, именно он выбирает время или расстояние. Для этого он может положиться на свое окружение, естественную точку отсчета. Например: очередной перекресток в лесу; следующий перекресток в городе и т. д. И наоборот, он может сохранить тот же темп, используя преимущества неровной местности. Именно профиль местности добавит разнообразия в выполняемую работу. Таким образом, это совершенно необузданный способ интеграции изменений темпа и интенсивности работы в основу вашей тренировки.

Итак, если вы новичок в беге, не рекомендуется сразу переходить к интервальным тренировкам . С другой стороны, фартлек идеально подойдет для того, чтобы добавить немного интенсивности вашей тренировке, сделать шаг вперед и поработать над своей силой .

Идеальный сеанс фартлека, который легко настроить. Этот сеанс фартлек предназначен не только для новичков. Его могут легко адаптировать и более опытные бегуны. Каждый волен выбирать тип местности, на которой будет работать, и темп развития в соответствии со своим состоянием формы или подготовленной гонкой.

Продолжительность занятия также может быть адаптирована в зависимости от вашего опыта и уровня. Фартлек может стать частью длительной прогулки или заменить короткую сессию VMA. Поэтому его можно легко интегрировать один или два раза в неделю.

Продолжительность 10 минут: разминка

Начните тренировку с общей разминки, выполняя непрерывный бег в течение 10 минут. Темп разминки медленный, едва ли более быстрый, чем быстрая ходьба. Этот темп также будет использоваться для восстановления после разделенных последовательностей. Ощущение усилия должно быть предельно легким.

Продолжительность 10 мин: фартлек с короткими ускорениями

Оснащенный секундомером, ускорьтесь в течение 15 секунд, а затем прекратите усилия и пробежите в медленном темпе 1 минуту 45 минут. Выполните таким образом пять ускорений. Если вы чувствуете необходимость, не стесняйтесь ходить или чередовать ходьбу и бег во время восстановления. Это короткое время усилий, предпочитаемое в начале, позволяет быстро ускориться, но при этом нет навязанной скорости. Интенсивность усилий должна, прежде всего, быть прогрессивной. И скорость бега просто должна быть выше скорости выносливости.

Продолжительность 20 минут: фартлек вверх и вниз

Этот второй этап должен выполняться на холмистой трассе – предпочтительно по тропе – представляющей собой последовательность подъемов и спусков, расстояние которых не должно превышать 200 м, с относительным процентом (уклон от 4 до 7%). На этом этапе выберите темп на выносливость, то есть темп, который вы сможете поддерживать на ровной поверхности от 1 часа до 1 часа 30 минут, сохраняя при этом ощущение легкого усилия и без увеличения сложности.

Предупреждение: вы должны стремиться сохранять одну и ту же скорость бега в течение 15 минут, независимо от профиля местности. Сохранение темпа на подъемах позволит более активно работать сердечно-сосудистой системе: ваше дыхание будет учащаться, появляется некоторая одышка, а по мере подъема ноги будут становиться все тяжелее и тяжелее. Подъемы и спуски способствуют укреплению мышц. В конце второй фазы пробегите 5 футов в темпе разминки.

Продолжительность 15 минут: фартлек различной интенсивности.

Это свободная фаза занятия, которая должна позволить вам продолжить знакомство с различной интенсивностью усилий и лучше узнать себя. Однако все же желательно ограничиться короткими периодами тренировок. С другой стороны, нет предела восстановлению! Если вы не используете пульсометр, просто увеличьте скорость снова, только когда почувствуете, что можете и почувствуете, что выздоровели. Если у вас кардио-тренировка, вы можете принять за ориентир частоту пульса в конце разминки. Как только вы вернетесь к этой частоте, вы сможете начать снова на некоторое время. По мере прохождения занятий вам потребуется все меньше и меньше времени на восстановление, пока время восстановления не станет равным или даже меньшим, чем время усилий.

Продолжительность 10 минут: возвращение к спокойствию

Завершите занятие так же, как начали, а именно 10 минут в медленном темпе.