Спорткомплекс Авангард

Какова цель растяжки в футболе? Растяжка мышцы (или группы мышц) в основном позволяет обрести, повысить гибкость, смягчить мышцу (понятие эластичной мышцы, амплитуды) и, по мнению многих людей, это помогает облегчить восстановление и предотвратить мышечные травмы. Эти последние два пункта до сих пор так и не были доказаны, отсюда и такие большие споры, которые ведутся между профессионалами.

Во время физической нагрузки страдают мышечные волокна бедер, подколенных сухожилий, икр, пресса, приводящих мышц, ягодиц (и т. д.), поэтому кажется логичным, что для их расслабления придется немного подождать и быть осторожным при растяжке. На уровне суставов (колени, лодыжки, бедра и т. д.) растяжка в футболе позволяет потенциально получить определенную степень свободы.

Какие существуют виды растяжки? Вопреки тому, что думают многие, существует не один способ растяжки. Существует две основные области растяжки: активная и пассивная, каждая из которых имеет свои преимущества и, прежде всего, период, когда их следует использовать (разминка, после тренировки или матча, дома и т. д.).

Активная растяжка. Принцип заключается в том, что мышца-агонист (та, которая выполняет действие) сокращается, когда мышца-антагонист растягивается. Его преимуществами являются лучшее кровообращение благодаря сокращению агонистов, более полезная (функциональная) гибкость. Сюда входит активно-динамическая растяжка, которая должна выполняться во время занятий. Она состоит из растяжения мышцы (способом, меньшим, чем максимально возможно), затем ее статического сокращения в течение 10 секунд, а затем продолжения динамических упражнений в течение 10 повторений.

Пассивная растяжка. Это напряжение мышцы в состоянии покоя, это принцип традиционной растяжки, которую обожают или критикуют. Конкретно, растяжка называется пассивной, потому что со стороны игрока нет никаких прямых действий, кроме гравитации или помощи другого игрока. Эта техника интересна для восстановления и гибкости: вы должны делать 2–3 повторения по 20–30 секунд на каждую мышцу, постепенно, но плавно и, прежде всего, не доводя до боли.

Пассивная поза — это еще один метод, который состоит из пассивного удлинения с полным расслаблением, которое должно длиться дольше, чем пассивное растяжение (т. е. от 1 до 5 минут на мышцу). Цель состоит в том, чтобы действовать в течение длительного времени с небольшой силой для достижения значительной степени удлинения. Эта техника позволяет обрести гибкость и увеличить амплитуду. Внешняя помощь важна, как и продолжительность родов (от 1 до 5 минут), и они всегда безболезненны.

Активно-пассивная растяжка. Расслабленное растяжение с сокращением состоит из максимального растяжения мышцы, затем сочетания его со статическим сокращением с сопротивлением (10 секунд), а затем расслабления мышцы, сохраняя при этом амплитуду растяжения, чтобы, наконец, пассивно растянуть мышцу. Это очень эффективный метод, с помощью которого легко получить выигрыш по амплитуде.

Для правильного усвоения растяжек необходимо соблюдать следующие правила:

• Ни рывка, ни пружины
• Не превышайте болевой порог
• Растяжка без обуви при проблемах с качеством поддержки
• Избегайте холодной атмосферы
• Никакой растяжки больных мышц без медицинской или физиотерапевтической консультации.
• Растягивайтесь примерно по 20 секунд в каждом упражнении для пассивной растяжки.

Мы рекомендуем растягиваться в следующем порядке:

• Когда следует растягиваться в футболе?

Хотя мнения расходятся, ни одно исследование не показывает, что растяжка опасна. Мы рекомендуем выполнять растяжку в холодном состоянии, то есть через 1:30–2 часа после тренировки (тренировок и матчей) с помощью пассивной растяжки! Мы знаем, что это сложно проверить, поэтому по умолчанию советуем выполнять растяжку в конце тренировки максимум по 7–10 секунд на мышцу и не достигая болевого порога. Обратите внимание, что упражнения на растяжку, а также проприоцепцию очень полезны для физического благополучия ваших игроков.

Между упражнениями одного занятия рекомендуется активно-динамическая растяжка, не стесняйтесь ее применять.

Растяжка в футболе в 3 вопросах/ответах

• Когда следует растягиваться в футболе?

При пассивной растяжке мы рекомендуем растягиваться в холодном состоянии, т. е. через 1,5–2 часа после тренировки (тренировки и матчей).

• Стоит ли растягиваться во время тренировки?

Да, с активно-динамической растяжкой, но ни в коем случае не с пассивной растяжкой (традиционно выполняемой), которая выполняется в конце тренировки.

• Каковы различные растяжки?

Различают активное растяжение (мышца-агонист сокращается при растяжении антагониста), пассивное (напряжение мышцы в состоянии покоя) и расслабленное/растянутое.