Авангард

Гидратация во время гонки имеет первостепенное значение как с точки зрения производительности, так и с точки зрения предотвращения травм.

Для правильного функционирования организму необходимо достаточное количество воды, иначе работоспособность падает, а клетки разрушаются.

Гидратация и конкуренция

Поэтому перед соревнованиями необходимо пить, чтобы клетки хорошо «напитались» водой. Независимо от жары и типа забега, я рекомендую выпивать по 1,5 литра воды за 1,5 часа и за 3 часа до забега.

Оставшиеся до гонки 3 часа оставляют достаточно времени, чтобы устранить излишки посредством мочеиспускания, выводя таким образом большое количество отходов из нашего организма.

В течение 3 часов, если вы хотите пить или очень жарко, не пейте слишком много, просто делайте небольшие глотки и прекратите пить за 30 минут до гонки.

На дистанции более 10 км во время гонки, если запланированное время превышает 50 минут, выпейте (максимум полстакана) в пункте освежения на дистанции 5 км. Если слишком жарко, охладитесь, намочив руки, голову и ноги, независимо от вашего уровня.

На полумарафоне пейте и освежайтесь одинаково, не выпивая слишком много сразу, потому что лучше пить немного на каждом медпункте, чем много на одном. Не ждите жажды, предугадывайте ее.

На марафонах и за их пределами обязательно пить в каждом пункте питания, следуя тем же советам.

В качестве напитка следует отдавать предпочтение воде, поскольку именно она быстрее всего проходит через организм.

Если вы хотите выпить энергетический напиток во время длительных тренировок, систематически проверяйте его два или три раза во время длительных тренировок, чтобы проверить свою переносимость. Во время соревнований пейте не только этот напиток, пейте еще и воду. Чем более разбавлен энергетический напиток, тем лучше он переносится и тем быстрее содержащийся в нем сахар попадает в организм.

Так что не превышайте назначенную дозу, даже делайте наоборот, «занижайте» ее.

После гонки необходимо по прибытии выпить, чтобы снова дозаправиться и опорожнить организм для эвакуации шлаков и токсинов.

Чем сильнее жара во время соревнований, тем больше мы потеем и, следовательно, тем больше минеральных солей теряем, поэтому выбирайте воду, богатую ими.

Здесь тоже можно соблюдать правило 1,5 литра за 1 час 30 минут.

До, во время или после забега пейте воду комнатной температуры, ни в коем случае не холодную, иначе у вас возникнут проблемы с желудком.

Эти правила можно применить и к тренировкам, хотя тот факт, что во время восстановления можно пить, не дожидаясь дозаправки, позволяет быть менее «квадратным».

Многие травмы, особенно тендиниты, случаются зимой, потому что в холода мы меньше испытываем жажду и, следовательно, меньше пьем. Обязательно хорошо увлажняйте организм.

Летом не бегайте в жару, если только вы не планируете забег в погодные условия, достойные выходных на пляже. Фактически, мы можем, время от времени совершая пробежку в жару (не преувеличивайте, не превышайте 45 минут), подготовить организм к более эффективному охлаждению и, следовательно, к меньшим страданиям во время забега. Но будьте осторожны, возьмите с собой все необходимое: воду и шапочку и строго следуйте инструкциям по гидратации на соревнованиях.

Акклиматизированный субъект, обученный к теплу, потребляет больше воды, чем нетренированный субъект, который более чувствителен к гипертермии из-за изменения точки потоотделения-испарения.

В жаркую погоду (свыше 20°C) ваша средняя скорость бега обязательно будет ниже, поэтому с самого начала начните с более низкого тона, не ждите, пока на вас нападет волна тепла, прежде чем замедляться.