Авангард

Гипертрофия относится к части процесса развития мышц, который происходит внутри тела. Этот процесс помогает увеличить не только размер мышцы, но и ее силу и способность выдерживать более тяжелые нагрузки, а также защищает ее от боли и повреждений, возникающих в результате тренировок. В этой статье вы узнаете, что происходит с вашими мышцами по мере их роста, какие движения запускают процесс гипертрофии и почему это выходит за рамки просто эстетических соображений.

Определение гипертрофии. Гипертрофия — это процесс, который происходит в организме в ответ на тренировку с отягощениями и вызывает рост или укрепление мышцы или, точнее, площади ее поперечного сечения. Гипертрофия помогает увеличить размер мышц и стимулирует деление клеток. К этому последнему процессу, который называется гиперплазией, мы еще вернемся.

Гипертрофия и гиперплазия: что это за два процесса? Как упоминалось ранее, гипертрофия увеличивает площадь поперечного сечения мышц и силу, которую они генерируют. Но во время этого процесса организм также учится использовать больше мышечных волокон. Поэтому гипертрофия необходима не только для тренировки максимальной силы, но и для улучшения результатов во всех спортивных дисциплинах.

В течение первых 2–3 недель тренировок на гипертрофию (эту тему мы рассмотрим позже) организм учится использовать больше мышечных волокон и координировать те, которые у него уже есть. Даже если гипертрофия мышц еще не произошла, улучшение координации, происходящее во время этой «фазы адаптации», может составлять до 40% прогресса, достигнутого на этом этапе. Другими словами, мышцы не становятся больше, но учатся использовать больше волокон. И только после завершения этой стадии они начинают развиваться. Эта фаза развития называется гипертрофией.

Гиперплазия – аналогичный процесс, который возникает, когда мышечное волокно становится слишком большим. Клетки в этом мышечном волокне затем делятся и становятся меньше, позволяя организму более эффективно снабжать их необходимым кислородом. Через 6-8 недель рост начинает замедляться, если вы не измените и не адаптируете свой метод тренировок. Вот почему очень важно следовать индивидуальной программе, если вы хотите последовательно прогрессировать.

Какой тип тренировок вызывает гипертрофию? Гипертрофия возникает, когда мышцы работают до предела, что иногда может сопровождаться болезненностью в последующие дни. Чтобы вызвать гипертрофию, тренировка должна включать в себя как концепцию механического напряжения, так и метаболического стресса. Механическое напряжение – это сопротивление, вызванное весом тела или силовыми тренировками, а также длительность сокращения мышц. Метаболический стресс, в свою очередь, относится к «ощущению жжения», которое мы ощущаем в мышцах, например, после определенного количества повторений упражнения. Сочетание этих двух аспектов во время тренировки приведет к гипертрофии мышц (и, возможно, к некоторой болезненности на следующий день!).

Согласно науке о тренировках, плиометрические движения, в частности, такие как бег вниз по склону или прыжки на что-либо, тесно связаны с развитием мышц.  Потому что при выполнении плиометрических упражнений ваше тело использует эксцентрические мышечные сокращения, чтобы поглотить силы, которым оно подвергается. Известно, что эксцентрические сокращения мышц вызывают самую сильную мышечную боль, и помните: мышечная боль = гипертрофия.

Гипертрофия также возникает в результате тренировок на максимальную силу, когда вы учите свое тело использовать мышечные волокна, подвергая его максимальному весу, который вы можете поднять (конечно, под присмотром, в течение 1–3 повторений). Затем, как только эти волокна активируются, увеличьте количество повторений и делайте от 8 до 10. Почему от 8 до 10? Это правило, которое запускает гипертрофию. Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или собственный вес, мы знаем, что в идеале вам нужно от 8 до 10 повторений, чтобы стимулировать развитие мышц. Кроме того, вы можете задаться вопросом, почему с точки зрения производительности вашему телу отчаянно необходимо наращивать мышцы? Причина этого кроется в физике: чтобы поднять определенный вес, требуется определенное количество мышечной массы. Следовательно, вполне логично, что для того, чтобы успешно поднять больший вес, вам нужно больше мышечной массы.

Крупные мышцы не только эстетичны, но и создают силу, и при разумном использовании сила становится дополнительной ценностью в повседневной жизни.