Спорткомплекс Авангард

Как определяется частота шага? Сколько раз ваши ноги касаются земли за 60 секунд. Указывает количество шагов в минуту.

Какова средняя частота шагов при беге?

Есть три основных фактора, которые существенно влияют на частоту шагов при беге:

• дистанция бега
• темп бега
• рост или положение

Конечно, по мере увеличения дистанции бега в любом случае следует ожидать снижения скорости бега.

Другие второстепенные факторы влияния включают возраст и пол.

Обычно при беге рекомендуется частота шагов 180. Однако это не «оптимальная» частота шагов для каждого бегуна. Рекомендуемый диапазон находится в пределах 160–185 шагов в минуту.

Какова частота шагов самых быстрых марафонцев в мире?

Финское исследование, изучавшее марафонцев мирового класса, выявило удивительно высокий уровень изменчивости. Была оценена частота шагов марафонцев с лучшим временем менее 2:08 часов. Результат: между лучшими бегунами были значительные различия в количестве шагов. Большинство спортсменов достигали от 156 до 187 шагов в минуту. Это означает, что разброс составлял около 20 процентов и поэтому был огромным. Прежде всего это означает одно: а именно, что оптимального количества шагов в минуту не существует даже в спорте высших достижений. Исследование даже выявило значения более 200 для отдельных спортсменов.

Однако это примерно соответствует «фиксированной норме» в 180 шагов, которую часто пропагандируют как оптимальную. Марафонцы мирового класса очень часто достигают диапазона 180. Поскольку все эти спортсмены бегали в одинаковом темпе, фактором, который существенно влияет на частоту шагов, является рост или телосложение. Логично, что бегун на короткие дистанции достигает более высокой частоты шагов, в то время как бегун очень высокого роста имеет в среднем более низкую частоту шагов.

Среди бегунов-любителей существуют и другие влияющие факторы, например описанный выше темп бега. Весьма вероятно, что на малых скоростях частота шага (а также длина шага) будет несколько ниже.

Как увеличить частоту шагов во время бега?

Увеличение частоты шагов – это в корне неправильная цель. Бегунам было бы лучше попытаться «оптимизировать» свой темп.

Если вы хотите бежать быстрее, у вас есть два варианта: увеличить частоту шагов и/или увеличить длину шага. Обычно это комбинация обоих вариантов. Независимо от того, увеличивается ли длина или частота, требуемая энергия, конечно, выше. Однако здесь есть различия, и вы можете опробовать их самостоятельно во время тренировки. Резкое увеличение длины шага требует значительно большего усилия . Вот почему даже у лучших бегунов длина шага уменьшается по мере увеличения соревновательной дистанции. Бегун на 800 метров может достичь значительно большей длины шага, чем марафонец.

За счет увеличения частоты шагов есть вторая возможность увеличить темп. Этот метод менее напряженный , но все же интенсивный и предполагает увеличение частоты сердечных сокращений .

Формы тренировок для увеличения частоты шагов включают в себя прыжки: как можно чаще касание ногами земли в течение 10 секунд. Высшим приоритетом при прыжке является короткое время, в течение которого ступни соприкасаются с землей. Технически чистое исполнение имеет важное значение.

Короткие, быстрые спринты с чрезмерно короткой частотой шагов также являются хорошей формой упражнений. Лучше всего разогреваться перед интервальной тренировкой или темповым бегом .

Если вы в целом чувствуете себя хорошо во время бега, вам не обязательно корректировать частоту шагов.

Судя по предыдущему опыту, у некоторых бегунов возникает проблема, связанная со слишком низкой частотой шагов в сочетании со слишком длинной длиной шага. Но, как мы уже упоминали, большая длина шага не очень экономична. Это особенно актуально для бегунов-любителей, у которых не так хорошо тренированные мышцы, как у элитных бегунов. В этом случае результатом является не только неэффективный бег, но и риск травм и повреждений от чрезмерного использования.

Во время тренировки лучше всего следить за длиной шага. Многие бегуны-любители даже не замечают, что делают слишком большой шаг, что также не позволяет оптимизировать частоту шагов. Если ступня расположена выше центра тяжести тела , длина шага слишком велика. Чрезмерное перекатывание пятки также может быть признаком слишком большой длины шага. При этом нагрузка на стопы и суставы (особенно колени) оказывается чрезмерно высокой или, если быть точнее, «ненужно» слишком высокой.

Поэтому наш совет: самонаблюдение во время тренировки. Если у вас сложилось впечатление, что длина вашего шага «возможно» слишком велика, вам следует попытаться минимально уменьшить длину шага и минимально увеличить частоту шагов в следующих единицах бега . Поначалу такая корректировка стиля бега может показаться необычной, но после нескольких занятий сочетание сокращения длины шага и увеличения частоты шагов может повысить беговые результаты и в то же время снизить риск перегрузки.

Как рассчитывается частота шагов при беге?
Во время бега отсчитайте одну минуту. Или 20 секунд и умножьте значение на 3. Почти все часы для бега без датчиков обуви могут приблизительно рассчитывать частоту шагов на основе движений руки. Датчики в кроссовках еще более точны, но их уже почти не используют.

Видеоанализ на беговой дорожке не рекомендуется, поскольку темп бега на беговой дорожке не идентичен естественному стилю бега.

Сравнение: частота шагов при ходьбе и беге.

Частота шагов при ходьбе составляет примерно 100–130 шагов. Чем медленнее темп, тем ниже частота шагов.

Частота шагов при беге составляет примерно 160–185 шагов .

Надежных и общеизвестных способов расчета идеальной частоты шага почти нет. Это происходит главным образом потому, что рост — не единственный значимый влияющий фактор. Скорость, индивидуальный стиль бега и рост также являются факторами, которые оказывают большое влияние на оптимальную частоту шагов.

По сути, чем меньше человек, тем больше частота шагов; чем быстрее темп, тем больше частота шагов. На каждый см дополнительной высоты вы можете рассчитывать на полшага меньше в минуту. Бегун ростом 160 см делает примерно на 15 шагов больше, чем бегун ростом 190 см при том же темпе бега.