Авангард

Чередуйте (более или менее) интенсивные последовательности с периодами восстановления: интервальные тренировки сейчас широко практикуются бегунами всех уровней. И это радует! Однако будьте осторожны, чтобы не совершить некоторые элементарные ошибки.

Интервальная тренировка не обязательно должна проходить на легкоатлетической дорожке. Альтернативой может быть ровная прямая линия – по возможности с хорошей поверхностью. Если вы решили работать на пройденных дистанциях (например, повторы на 400 метров), желательно перед тренировкой указать точные ориентиры.

Очевидно, что трасса (проверьте, чтобы кольцо стадиона, на котором вы играете, имело длину 400 метров) остается идеальным инструментом. Хотя бы из логистических соображений: там вообще можно переодеться и воспользоваться раздевалками и туалетами.

Интервальная тренировка вдвойне интенсивнее для сердечно-сосудистой системы за счет пораженных зон сердца — значительно выше, чем во время тренировки на выносливость. Также для мышц и сухожилий: нередко на следующий день появляются небольшие (подозрительные) боли.

Важность тщательной разминки продолжительностью не менее 30 минут. Постепенно увеличивая темп, чтобы подготовить сердце к тому, что последует. Прежде чем начать тренировку, выполните несколько прямых движений в том темпе, который вы собираетесь поддерживать.

Не делайте неправильную программу. Это, пожалуй, самый важный момент! Программа вашей сессии должна быть построена по нескольким направлениям:

• Это место в вашей недельной программе. Будьте осторожны, мы никогда не делим два дня подряд…
• Его общий пробег. Будьте осторожны, чтобы не увеличивать его слишком резко от одного сеанса к другому.
• Его состав. Хотите ли вы работать на коротких дистанциях со 100% от вашей VMA (например, 200 м или 400 м) или на более длинных дистанциях (1000 м, 2000 м или даже 5000 м)?
• Его целевой темп. Точно определите скорость, с которой вы будете выполнять повторения интенсивных последовательностей. Для этого опирайтесь на 1) свое прошлое время на дистанции 2) свое состояние формы.

Одним из качеств интервальных тренировок является развитие (в гораздо большей степени, чем тренировки на выносливость)  самопознания . А точнее его пределы. Во время длительного усилия всегда можно замедлиться (даже не обязательно это ощущать). В промежутках таймер вас не пропускает!

Поэтому желательно не считать себя слишком красивым или слишком красивым и подходить к упражнению со смирением. Как с точки зрения количества повторений последовательности, так и с точки зрения устойчивой скорости.

Не забывайте, что лучше хорошо сбалансировать сплит-тренировку (например, 10х400 м за 1 мин30), чем начинать с головы и ослаблять (например, 5х400 м за 1 мин24 и 5х400 за 1 мин35). Вместо этого думайте о том, что ваши усилия должны быть все более и более динамичными. Очевидно, тем лучше, если вы сможете ускориться во время последней сцены...

Каждый сам решает, хочет ли он выйти из-под контроля. Вплоть до полной злости! На беговой дорожке или на природе интервальная тренировка — это маленькая битва, к которой нужно подходить с настоящей свежестью ума. Особенно, когда вы решите поднять ползунок интенсивности усилий достаточно высоко (или даже полностью вверх).

Несколько советов по улучшению выступлений (особенно на трассе):

• Бегайте в группе. Должна преобладать определенная однородность уровня. В идеале один бегун сообщает остальным время. .
• Выберите свое время. Бегуны, которые разбегаются вечером, часто испытывают трудности с засыпанием. Дилемма: именно в конце дня организм наиболее эффективен. Если можете, делайте сплит-сессии с 14:00 до 17:00.
• Имейте в виду мантру. Заранее определите причину, которая подталкивает вас к пределу ваших возможностей. Это может быть предстоящее соревнование, но также и горе, профессиональное раздражение. Приветствуется все, что может помочь вам мотивировать.