21:56 Интервальная тренировка - фартлек | |
Интервальная тренировка, основанная на повторении более или менее длительных и устойчивых усилий, предназначена не только для опытных бегунов. Начинающим бегунам также будет полезно работать над изменением темпа. Застенчивым и боязливым людям следует воздержаться. Мы верим в это! Короткий фартлек • Цель: развить максимальное потребление кислорода бегуном во время тренировки. • Время усилия варьируется от 15 секунд до 2 минут. • Общий объем работы начинающего бегуна без учета восстановления составляет от 5 до 10 минут. • Время восстановления равно времени усилий или половине времени усилий. • Сигнал ощущения: это не спринт, но усилие остается интенсивным, ощущение скорости реально. Одышка может быть выраженной, но ее необходимо достаточно контролировать, чтобы возобновить следующую серию. Типичные занятия: 15 х 30 секунд быстро/30 секунд медленно. Фартлек длинный • Цель: лучше использовать максимальное потребление кислорода во время тренировки и иметь возможность выдерживать более продолжительные усилия в течение более длительного времени. • Время усилий от 3 до 10 минут. • Объем работы начинающего бегуна без учета времени восстановления: от 15 до 30 мин. • Время восстановления составляет от половины до трети времени усилий. • Сигнал ощущения: первая половина упражнения выполняется на выносливость немного выше темпа бега. Вторая часть если можно немного быстрее. Одышка остается контролируемой. Разговор с партнером по тренировке поддержать невозможно, но запас скорости бегун все равно должен сохранять. Интенсивность гораздо ниже, чем у короткого фартлека. Типичная сессия: 5 x 3 минуты быстро / 1 минута 30 минут медленно. Пирамидальный фарлек Сочетание короткого и длинного фартлека в одном занятии. Типичный сеанс: 1мин/2мин/3мин/4мин/3мин/2мин/1мин.
Принцип: два гонщика на один велосипед. Когда один выполняет упражнение раздельного типа, другой следует за ним, выполняя езду на велосипеде. И наоборот. Типичная сессия:
Вариант для пары опытный бегун/новичок:
На трассе Кодифицированное усилие по преимуществу! Трасса (обычно длина круга составляет 400 м) позволяет вам точно знать пройденное расстояние, время усилий и, следовательно, гоночную скорость. Тренировки на беговой дорожке требуют хорошего самопознания и способствуют установлению надежных ориентиров . Темп бега и/или частота сердечных сокращений: вам нужно знать, как начать со скромных усилий, чтобы безопасно прогрессировать. В гору Безусловно, одна из самых интересных форм работы. Работа на шпагате позволяет сыграть на развитии максимального потребления кислорода, а также на естественном укреплении мышц ног и техники бега. Это источник неоспоримого прогресса для бегунов всех уровней. Новички включены! Практикуемый в фартлеке или на определенных дистанциях (например, на беговой дорожке), шпагат состоит из повторения коротких (обычно менее 1 минуты) или промежуточных (от 1 до 3 минут) усилий. Восстановление происходит во время спуска. Будьте осторожны и выбирайте холм с прямой линией и регулярным уклоном менее 6%. | |
|
| |
Тренироваться нужно в паре. Очень похожая на фартлек (в режиме «Бег и велосипед» можно практиковать все виды коротких и длинных фартлеков), эта форма тренировки имеет огромное преимущество, позволяя бегунам с очень разными способностями тренироваться одновременно.
