Авангард

Всем известно, что структурированные интервальные тренировки помогают улучшить производительность. Но при всех возможностях выбрать правильную формулу может быть сложно. Вот примеры занятий с точными целями, чтобы вы, наконец, начали.

VO2max (или максимальное потребление кислорода) является наиболее важным фактором, определяющим результаты в видах спорта, требующих выносливости. Он демонстрирует способность сердечно-сосудистой и легочной систем снабжать кислородом активные мышцы, а также способность активных мышц поглощать и использовать кислород во время интенсивных упражнений.

Мы знаем, что интервальная тренировка — это метод тренировки, который больше всего улучшает VO2max.

Действительно, периоды восстановления между интенсивными фракциями усилий позволяют накопить гораздо больший объем высокоинтенсивной тренировки, чем при непрерывной тренировке.

Существует ли какая-то одна интенсивность тренировок, которая увеличивает VO2max ? Ответ - нет.

Существует три диапазона интенсивности, определяемых в соответствии с максимальной аэробной скоростью, VAM которая соответствует скорости при VO2max):

• максимальная интенсивность (± VAM)
• субмаксимальный (< VAM)
• супрамаксимальный (>VAM)

При беге по шоссе можно измерить VAM, и поэтому мы можем программировать интервальные тренировки, определяя процент VAM, который необходимо поддерживать во время отдельных усилий.

Но в беге по пересеченной местности из-за типа трассы и высоты мы не определяем интенсивность тренировки по скорости движения. Скорее, это модели интервальных тренировок, которые позволяют нам оценить сохраняемую интенсивность.

Делаем это в зависимости от количества выполненных повторений и продолжительности фракций усилия... при условии, что фракции усилия выполняются с одинаковой скоростью от начала до конца занятия и что мы заканчиваем занятие утомленными.

Вот несколько интервальных программ в зависимости от вашей тренировочной цели.

Интервальная тренировка при 100% МВА
Цель: быстро улучшить свой VO2 max .

Многие ученые считают, что протоколы интервальных тренировок, позволяющие проводить много времени при максимальном VO2 или близком к нему, являются лучшим стимулом для его улучшения. Поэтому тренировка VO2 max приобрела популярность.

Следующие сеансы будут выполняться примерно при 100% MAV:

• 4 подхода по 10 х 30 с усилий, 30 с восстановления между повторениями и 3 мин между подходами;
• 4 подхода по 6 или 7 х 45 с усилий, 1 минута восстановления между повторениями и 3 минуты между подходами;
• 3 подхода по 5 или 6 повторений по 1 минуте усилий, 2 минуты восстановления между повторениями, 5 минут между подходами;
• 2 подхода по 5 раз по 1,5 минуты с усилием, 3 минуты восстановления между повторениями, 5 минут между подходами;
• 6 x 2 минуты усилий, 4 минуты восстановления.

Выполняя эти сеансы, мы проводим от 12 до 22 минут со скоростью, соответствующей VO2 max, тогда как мы можем непрерывно поддерживать эту скорость только от 3 до 7 минут.

Чем короче и многочисленнее фракции усилий, тем больше суммарное время, проведенное при VO2 max.

Субмаксимальная интервальная тренировка

Цель: бежать в темпе конкурентов.

Преимущество субмаксимальной тренировки заключается в том, что небольшой компромисс в интенсивности значительно увеличивает объем тренировки при высокой интенсивности.

Например, вместо того, чтобы выполнять 6 интервалов по 2 минуты со 100% вашего VAM, вы можете выполнить 14 с 90% вашего VAM, таким образом накопив 28 минут работы с «целевой» интенсивностью, а не 12.

Субмаксимальная тренировка также имеет то преимущество, что она более специфична для бега по пересеченной местности. Действительно, средняя интенсивность 10-километрового забега по трейлу составляет около 90% от MVA, и мы будем неоднократно достигать такой интенсивности во время подъемов в более длительных забегах по трейлу.

По мере приближения решающих соревнований может оказаться полезным проводить занятия интервальных тренировок, во время которых интенсивность будет такой же, как и во время соревнований.

Вот сеансы, которые будут выполняться примерно на 90% MAV:

• 4 подхода по 5 раз по 1,5 минуты с усилием, 1 минута восстановления между повторениями, 5 минут между подходами;
• 2 подхода по 4 х 3 минуты усилий, 2 минуты восстановления между повторениями, 5 минут между подходами;
• 4 x 4 минуты усилий, 3 минуты восстановления.

Сверхмаксимальная интервальная тренировка

Цель: делать более короткие тренировки

Супрамаксимальные интервальные тренировки уже давно предназначены для спортсменов, участвующих в коротких упражнениях (менее 5 минут), в которых мы хотели развить анаэробную выносливость (т. е. способность совершать короткие и интенсивные усилия).

Однако теперь мы знаем, что сверхмаксимальные тренировки также улучшают VO2 max и выносливость, особенно у людей, которые на старте менее подготовлены.

У людей, тренирующихся на выносливость, сверхмаксимальная тренировка увеличивает VO2 max почти так же, как максимальная или субмаксимальная тренировка, но с меньшими временными затратами (иногда всего лишь 4 минуты максимального усилия на протяжении всей тренировки).

В качестве бонуса сверхмаксимальные тренировки развивают анаэробную выносливость, что полезно во многих отношениях при беге по пересеченной местности: обгонах, коротких крутых подъемах и т. д.

Вот сеансы, которые будут выполняться примерно на 110 % от MAV:

• 4 подхода по 8 или 9 х 15 с усилий, 30 с восстановления между повторениями, 3 мин между подходами;
• 3 подхода по 7 или 8 х 30 с усилий, 1 минута восстановления между повторениями, 4 минуты между подходами;
• 2 подхода по 6 или 7 х 45 с усилий, 1,5 мин восстановления между повторениями, 5 мин между подходами;
• 2 подхода по 4 или 5 повторений по 1 минуте усилий, 2 минуты восстановления между повторениями, 5 минут между подходами.

В заключение: попробуйте все методы! Все диапазоны интенсивности представляют интерес для тренировок бегунов по пересеченной местности.

Постарайтесь включить в свою программу занятия интервальных тренировок в каждом из этих диапазонов интенсивности, чтобы воспользоваться преимуществами каждого метода тренировок.