Спорткомплекс Авангард

Белки являются важными макроэлементами для функционирования человеческого организма. Они содержатся практически во всех продуктах питания. Но главным образом в мясе, рыбе, молочных продуктах и ​​яйцах для всеядных и в бобовых и крупах для вегетарианцев/веганов.

История протеинового порошка начинается примерно в 1850 году с изобретением сухого молока, то есть обезвоженного молока. Этот метод позволил сохранить молоко без необходимости хранить его в холодильнике. Поэтому он был быстро принят молочной промышленностью, поскольку позволял лучше справляться с перепроизводством (вместо того, чтобы выбрасывать, мы могли хранить или продолжать продавать на другом рынке).

Протеиновый порошок — это просто побочный продукт этих продуктов, который был отфильтрован и обезвожен для получения достаточно чистого концентрата, который легко хранить и употреблять. Поэтому это полностью натуральный продукт. Он не значится в списке допинговых продуктов и не может считаться таковым, либо мясо, рыбу или творог следует считать допинговыми продуктами.

Миф о том, что протеиновые порошки являются допинговыми продуктами, возник из различных анализов, проведенных в 80-х и 90-х годах на партиях белков, которые показали следы стероидов в некоторых порошках, особенно из-за Атлантики. Сегодня эти загрязнения больше никогда не наблюдались. Риск того, что это произойдет снова, в настоящее время особенно низок по нескольким причинам: первая заключается в том, что финансовые затраты, вызванные возможным преднамеренным загрязнением, будут очень значительными, вторая – это риск, который берет на себя производитель в отношении закона, и третья – то, что Рынок стероидов в спортивном мире сегодня настолько развит, что их стало слишком просто достать, а использовать их в определенных условиях стало почти нормально, до такой степени, что в их использовании больше нет смысла. протеиновый порошок.

Поскольку протеиновый порошок является натуральным продуктом, получаемым из пищи, первый вывод, который должен прийти вам на ум, заключается в том, что он не сделает вас очень сильным за короткое время, потому что он не является допинговым продуктом! Так что нет смысла прыгать на новый протеиновый порошок, думая, что ваш прогресс сводится именно к этому: эти пищевые добавки работают, особенно когда ваше потребление белка с пищей низкое. Несмотря ни на что, даже если ваш вклад уже значителен, вы увидите, что все равно сможете извлечь из него определенные существенные преимущества.

Супер растительные белки. Эти добавки можно разделить на два основных класса: гейнеры и протеиновые порошки. Давайте посмотрим на вещи более подробно:

Гейнеры представляют собой смесь белков и углеводов, иногда липидов, часто дополненную витаминами и минералами. Цель этого типа продуктов – обеспечить значительное количество калорий для набора веса. Цель априори похвальна для тех, кому сложно есть достаточно для достижения своих целей, однако эти продукты редко рекомендуются. Действительно, содержание углеводов иногда очень высокое (чтобы снизить себестоимость производства) и часто низкого качества: с высоким гликемическим индексом, что делает продукт очень подходящим для производства жира, а не мышц. Кроме того, добавленные витамины и минералы часто имеют сомнительное качество и имеют больше отрицательных эффектов, чем положительных (например, окислительный эффект или проблемы всасывания, приводящие к нарушениям транзита).

Альтернативой гейнеру является либо улучшить свое питание, либо приготовить гейнер самостоятельно, приобретая белки и углеводы отдельно, что может привести к экономии средств и лучшим результатам за счет возможности самостоятельно определять дозы каждого элемента в зависимости от времени. поступления.

Сывороточный протеин. Сывороточный белок или сывороточный белок составляет 20% молочных белков (остальную часть составляет казеин). Этот белок содержится в надосадочной жидкости йогуртов и исключен из производства сыров из-за его низкой способности к коагуляции. Он имеет несколько характеристик: высокую усвояемость, высокое содержание разветвленных аминокислот (полезных для мышц) и большую скорость усвоения, чем другие белки.

Существует четыре типа сыворотки:

• Сывороточный концентрат

Это наименее успешный продукт. По определению, этот продукт содержит около 80% или меньше белка в сухом экстракте (конкретно этот процент ниже, поскольку порошок содержит в среднем 5% влаги). Остальное состоит из углеводов (лактозы), липидов и, возможно, других остаточных веществ. Его производят путем химической фильтрации, которая частично денатурирует белки. Это самый дешевый и, следовательно, самый продаваемый продукт, к которому обращается большинство пользователей.

• Сывороточный изолят

Этот продукт содержит 90% белка или более. Существуют различные типы фильтрации для удаления лактозы и нежелательных молекул. Двумя наиболее используемыми и наиболее известными методами являются ионообменная фильтрация и микрофильтрация с холодным перекрестным потоком. В первом методе используются химические вещества (соляная кислота и т. д.), которые денатурируют часть белков. Второй метод осуществляется холодным путем прохождения через несколько фильтров. Именно этот метод позволяет сыворотке сохранить нетронутым ее аминокислотный профиль, а также все ее биологические свойства. Это также самый дорогой метод.

• Сывороточный гидролизат

Этот белок полностью денатурирован, но в интересном смысле, как вы увидите ниже. Из концентрата или изолята белок подвергается ферментативному процессу, называемому гидролизом, целью которого является разрыв определенных пептидных связей. Это означает химическое переваривание белка. Если процесс осуществляется в достаточной степени, мы можем получить полностью предварительно переваренный продукт, который, следовательно, будет усваиваться очень быстро. Большинство гидролизатов очень горькие, особенно если степень гидролиза высокая (т.е. качество), это связано с остатками пролина, которые сопротивляются гидролизу. Однако существуют дорогостоящие процессы удаления этих остатков. Таким образом может быть достигнута степень гидролиза 30%, т.е. продукт содержит примерно 80% ди- и трипептидов, максимальная стадия перед полным гидролизом, при котором теряются свойства пептидов (полностью гидролизованный белок тогда становится набором). свободных аминокислот, что уже не представляет никакого интереса).

• Биоактивная сыворотка или сыворотки с активными пептидами

За этим названием может скрываться любой вид продукции. Теоретически это сыворотки, обогащенные пептидами, имеющими особые свойства для роста мышц или здоровья (например, лактоферрин, иммуноглобулины) или чьи белковые субфракции были модифицированы (различные пропорции альфа- и бета-лактальбумина, большее количество гликомакропептидов и т. д.).  Эти продукты теоретически являются наиболее успешными, но нынешний недостаток знаний заставляет проявлять определенную осторожность.

• Казеин

Казеин — второй компонент молока (оставшиеся 80%). Казеин – это белок, обладающий способностью коагулировать. Таким образом, во время пищеварения этот процесс замедлит всасывание белков, что позволит дольше поддерживать положительный азотистый баланс (анаболизм). Его можно найти в двух формах в качестве добавки:

• Казеинат кальция

Как и сывороточный концентрат, это продукт, подвергающийся химическим превращениям. Этот простой и недорогой препарат позволяет продавцам продавать продукт с более высокой прибылью за счет качества продукта. Этот казеин денатурирован и потерял свою пространственную конфигурацию (мицеллы). Таким образом, он больше не усваивается постепенно, как следовало бы. Поэтому он не очень антикатаболичен и его действие кратковременно.

• Мицеллярный казеин

Это что-то вроде изолята казеина. Содержание лактозы низкое, а белок хорошо сохраняется, что обеспечивает медленную диффузию аминокислот, тем самым играя желаемую антикатаболическую роль. Он также содержится в «общем молочном белке».

• Яичные белки

Этот белок, изготовленный из яичных белков, содержит мало углеводов и не содержит жиров. Яичные белки пастеризуются, что обеспечивает уничтожение патогенных факторов, а также позволяет белку полностью усваиваться, поскольку сырой яичный белок усваивается только на 50% (по сравнению с 99% у вареного яичного белка). Это качественный белок с интересными свойствами, расположенный между казеином и сывороткой: усвоение происходит с умеренной скоростью. Однако этот белок больше не популярен из-за его вкуса, который, как правило, ценится меньше, чем у сыворотки. Тем не менее, он остается белком выбора для тех, кто не может или не хочет есть белки молочного происхождения.

• Соевые белки

Это «облегчающий» белок, используемый в основном вегетарианцами и веганами. Его аминокислотный профиль неполный, он может содержать антипитательные факторы (ингибиторы трипсина), которые снижают всасывание пищевых белков (включая саму сою), а также изофлавоны, антиоксидантные вещества, имитирующие действие эстрогена (женского гормона) в организме. тело. Вот почему соевый белок является скорее антикатаболиком. Его анаболическое действие очень слабое.

• Гороховые протеины

Белки гороха очень легко усваиваются. Наряду с соей они представляют собой еще одну растительную альтернативу. Богатые клетчаткой их аминограмма немного интереснее. Несмотря ни на что, этот протеин до сих пор мало используется из-за его отталкивающего для большинства вкуса и очень слабых анаболических и антикатаболических свойств.

• Аминокислоты и BCAA (разветвленные аминокислоты)

Аминокислоты являются конечным продуктом гидролиза белка. То есть с точки зрения молекулярной массы: сывороточный изолят > сывороточный гидролизат > или = ди- и трипептиды > аминокислоты. Аминокислоты, обычно получаемые из бактерий или гидролизом растительных белков, не обладают биологическими характеристиками, которыми мог бы обладать интактный белок (твердый пищевой продукт или порошок). Поэтому их роль весьма скудна. Они усваиваются относительно быстро, что придает им небольшое анаболическое свойство, но которое остается очень слабым по двум причинам: во-первых, их происхождение (растительный гидролиз) дает им баланс между аминокислотами (или аминограммой), который очень непривлекательный, далеко уступает сыворотке или даже соя и, во-вторых, из-за количества потребляемого продукта, часто очень низкого по сравнению с интактным белком. Чтобы дать вам представление, знайте, что обеспечить такое же количество незаменимых аминокислот из продукта, содержащего только порошкообразные аминокислоты, стоит примерно в три-четыре раза дороже, чем из сыворотки.

Таким образом, интерес очень низок, а то и вовсе отсутствует.

BCAA. Добавки очень полезны по нескольким причинам, и та, которая интересует нас больше всего, связана с увеличением силы и мышечной массы. Действительно, BCAA окисляются во время тренировок, поскольку используются мышцами в качестве источника энергии. Внешний прием компенсирует эту потерю гораздо быстрее, чем одни только белки (поскольку их недостаточно). Таким образом, мы оптимизируем восстановление и набор мышечной массы. BCAA также играют важную роль в работе мозга.

Использование протеиновых порошков

Как вы уже поняли, идеального белка не существует. У каждого протеина будет свое время употребления, в зависимости от организации вашего питания и вашего графика.

Лучший выбор для вашего тела — тот, который позволяет ему всегда получать то, что ему нужно. Точнее, наша цель – как можно дольше поддерживать положительный азотистый баланс (анаболизм).

Имея это в виду, мы постараемся распределить потребление белка в течение дня, а также сгруппировать большую его часть тогда, когда мы используем его больше всего: во время тренировок. Действительно, тренировка — это катаболическая (разрушительная) ситуация. И этот катаболизм происходит сразу, вопреки слухам, которые говорят, что он происходит только через определенное время (чаще всего мы слышим «через час тренировки»). Но чем больше времени проходит, тем больше оно увеличивается. Этот катаболизм преимущественно энергетический: мышечный гликоген используется для обеспечения мышц энергией; но очень быстро все энергетические каналы задействуются, и ваши мышечные волокна начнут разрушаться во время нагрузки. Позже уровень определенных гормонов стресса начнет увеличиваться, тем самым ускоряя этот катаболизм, который распространится по всему телу, потенциально приводя к коллапсу иммунной системы (это объясняет, почему некоторые люди заболевают на следующий день или через два дня после тренировки. Очень интенсивно). 

Поэтому наша цель — максимально заблокировать этот катаболизм: в этом заключается роль диеты. Если принимать протеины непосредственно перед тренировкой, они будут находиться в крови во время тренировки, что ограничит мышечный катаболизм (тем самым облегчая анаболизм после тренировки). Принимая белки во время тренировки (в форме гидролизата, чтобы они переваривались, пищеварительная система во время тренировки функционировала только на 1/5 своих возможностей и чтобы они были немедленно доступны), мы сможем перейти от катаболическое состояние переходит в анаболическое, что значительно ускоряет выздоровление, уменьшает боли и ускоряет прогрессирование. Наконец, принимая протеин после тренировки, мы поддерживаем мышечный анаболизм: наш организм использует большое количество белка и энергии в течение как минимум 24 часов для восстановления мышечных волокон и, возможно, сверхкомпенсации (гипертрофии).

В этих трех ситуациях нам понадобятся быстро перевариваемые белки, потому что чем быстрее усваивается белок, тем больше гипераминоацидемия и тем больше увеличивается синтез белка. Поэтому мы выберем сыворотку до и после и гидролизат во время. Однако прием сыворотки вполне можно заменить «твердым» источником белка, таким как куриный, тунец или яичный белок. Долгосрочный результат будет немного ниже, но все равно намного превзойдет отсутствие потребления белка.

Также помните, что мы говорили о BCAA: поэтому мы можем дополнительно оптимизировать потребление белка, усиливая его 10 г BCAA во время тренировки (предпочтительно во время или после).

Вне тренировок протеиновый порошок можно использовать в качестве заменителя еды или перекуса (между приемами пищи). В том случае, если есть реальные трудности с набором веса, использование гейнера может оказаться полезным, но не забывайте, что эти калорийные продукты легко заставляют вас набирать жир, а жир – это не мышцы и в мышцы он тоже не превращается. !

Часто задаваемые вопросы

Я слышал, что прием сыворотки утром натощак останавливает катаболизм и стимулирует анаболизм, это правда?

Да, это правда. Однако имейте в виду, что употребление сыворотки во время завтрака будет иметь точно такой же эффект. Поэтому нет смысла перегружать себя белком, принимая его за 10 минут до завтрака, особенно если он уже содержит белок. Пользу сыворотки натощак подчеркивают в основном продавцы пищевых добавок.

Друг сказал мне, что протеиновый порошок бесполезен, что настоящая еда дает лучшие результаты.

Действительно, если в течение дня удается съесть достаточно белка в твердом виде, то порошки теряют часть своего интереса. Однако сыворотка имеет определенные характеристики, такие как способность заметно стимулировать анаболизм в течение нескольких часов, и сыворотка присутствует в рационе лишь в небольших количествах. Другие продукты, например гидролизаты, нельзя заменить твердой пищей.

У меня непереносимость лактозы, какой протеиновый порошок мне можно принимать?

Ваш выбор может быть яичным белком или изолятом сыворотки и мицеллярным казеином. Действительно, содержание лактозы достаточно низкое, чтобы не вызвать проблем с пищеварением; переваривание небольшого количества лактозы объясняется в нашей статье о клетчатке .

У меня появляются прыщи, когда я принимаю протеиновый порошок, это из-за лактозы? Если нет, то с чем это связано?

Непереносимость лактозы не может вызвать появление прыщей. У вас могут возникнуть реакции аллергического типа и проблемы с пищеварением. С другой стороны, молочные продукты, которые его содержат, могут. Есть несколько механизмов, которые могут объяснить это: белок низкого качества может содержать гормоны и/или молочные белки могут влиять на определенные факторы роста, которые действуют синергично с ДГТ (гормон, полученный из тестостерона).

Если я приму больше белка, будет ли у меня больше мышц?

Нет, потому что белок — это всего лишь строительный материал для мышц. Прежде всего нам нужен сигнал для строительства, это обучение. Как только потребность в белке удовлетворена, нет смысла принимать больше. Излишки будут окисляться для получения энергии.

Могу ли я использовать протеиновый порошок для выпечки?

Да. Термическая обработка — это не то же самое, что химическая обработка, и она не денатурирует белок настолько, чтобы сделать его бесполезным. Для некоторых белков приготовление даже повышает усвояемость и, следовательно, эффективность.

Как хранить протеиновый порошок?

Протеиновый порошок обезвожен. Поэтому желательно беречь их от влаги. Кроме того, нет необходимости хранить их в каком-то определенном месте.

Должен ли я употреблять протеиновый порошок с водой или с молоком?

Добавление молока в основном позволяет вам добавить к белку две вещи: калории (углеводы, белки и, возможно, липиды) и казеин. Следовательно, это замедлит пищеварение. Однако антикатаболическая роль молока может быть очень интересной, все зависит от времени приема и ваших целей. С водой у вас есть продукт, который может оставаться в растворе в вашей сумке весь день без необходимости хранить его в холодильнике.

Могу ли я использовать протеиновый порошок, когда я на диете?

Да. Они помогут вам сохранить мышечную массу (мышцы), а также помогут бороться с голодом. Действительно, сыворотка обладает свойствами подавления аппетита, а казеин переваривается медленно, что также немного успокаивает аппетит.

Опасны ли протеиновые порошки для почек?

Как и твердая пища, протеиновый порошок никогда не оказывал вредного воздействия на функцию почек, если он неповреждён. Если у вас уже есть проблемы с почками, мы советуем вам обратиться к врачу, не злоупотреблять этими добавками, придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами, и следить за своими почками.

Должен ли я принимать протеиновый порошок периодически (курсом)?

Нет. Как пояснялось выше, эти продукты не являются допингом и не оказывают вредного воздействия на здоровье. Как и твердую пищу, их можно употреблять каждый день, круглый год.

Какой бренд вы рекомендуете?

Бренд не имеет особого значения. Единственное, что действительно важно – это ингредиенты. Поэтому после прочтения этой статьи убедитесь, что вы выбрали продукт, который соответствует вашим требованиям.