Авангард

Ретроспективный анализ соревнований позволяет нам собрать ценную информацию о том, что сработало хорошо или не очень хорошо. Развитие своих сильных сторон и развитие слабых должно привести к поиску идеальной алхимии, ведущей к производительности. Среди часто встречающихся проблем классикой при подведении итогов является бамбуковый гребок на 2/3 дистанции.

Проблема: Провал на 7-м километре 10-мильной дистанции (или 15-м  и даже 30-м марафона)

7-й километр десятимильного отрезка – самый опасный момент. На ментальном уровне приверженность должна быть полной, и тело должно бороться с сигналами, побуждающими нас выбрать легкий путь, то есть снять ногу с газа. На этом этапе усилия часто сопровождаются определенными трудностями. Мы начинаем стиснуть зубы...

На физическом уровне несколько направлений работы во время тренировки позволят нам продолжать качественно снижать усилия. Вот ошибки, которые не следует совершать:

• Крайне важно иметь минимальный пробег и назначать тренировочные прогулки, в том числе порции пробега на пороге, один раз в неделю или даже каждые две недели. Удар бамбука в 7-м, 15-м или 30-м забеге (даже если он также является результатом энергетической проблемы) может быть исправлен работой этой способности выдерживать усилия.

Совет тренера:

• Воспользуйтесь преимуществами длинных выходных, чтобы объединить последовательности в целевом темпе предстоящего соревнования. И это, какая бы дистанция ни была подготовлена. Над всеми этими проявлениями необходимо работать, чтобы обрести прочную и долговечную почву.

Типичные сеансы:

1 час 15 минут, включая 15 минут в марафонском темпе, 12 минут в полушаге, 9 минут в темпе на 15 км. Восстановление между каждой фракцией: 3 минуты рыси.
1 час бега, включая 30 минут на базовую выносливость, затем 30 минут увеличения с переходом от марафонского темпа к полу- или 15-километровому темпу.

Конкретный неправильный взгляд (или недостаточно проработаны и, следовательно, хронометрическая цель недостижима)

Выбор цели имеет важное значение. Как это определялось? Крайне важно, чтобы не упорствовать в ошибке, опираться на достоверные и конкретные данные, а не на одно лишь желание побить рекорд соседа. В противном случае он быстро взорвется!

Совет тренера:

Два метода постановки цели при ограничении права на ошибку:

• Полагаясь на свою VMA (точно откалиброванную в ходе теста) и определяя временные диапазоны достижения.
• Опираясь на уже существующие рекорды на той же дистанции или на близких дистанциях (5000/10 000 – 10 км/полу-полумарафон)

Каждую неделю необходимо выполнять конкретную работу, например, репетицию темпа, который необходимо поддерживать в день соревнований. Объем работы будет варьироваться в зависимости от поставленной цели. Мы сохраним минимумы:

Типичные сеансы:

• Объем от 4 до 6 км для подготовки к 10 км.

6 x 1000 м, темп на 10 км – восстановительная рысь на 200 м
3–4 x 1500 м, темп на 10 км – восстановительная рысь на 200 м
3 x 2000 м, темп на 10 км – восстановительная рысь на 200 м

• Объем от 6 до 9 км для подготовки к полумарафону

4 х 2000 м полутемпом – Восстановление 400 м рысью
3 х 3 000 м полу темпом – Восстановление 400 м рысью
4000-3000-2000 полутемпом – Восстановление 400 м рысью.

• Объем от 10 до 15 км для подготовки к марафону

4 х 3000 м марафонский темп – восстановление 400 м рысь
3 х 4 000 м марафонский темп – восстановление 400 м рысь
5000-4000-3000 марафонский темп восстановление 400 м рысь.

Некоторые тренировки, особенно для подготовки к длинным дистанциям, могут быть устрашающими и трудными для психики, когда дело доходит до прохождения 400-метровых кругов. Так что не стесняйтесь выходить за пределы трасс, интегрируя их в прогулки на природе. Мы также избежим травм, связанных со злоупотреблением ...

Не поддавайтесь эйфории от стартового броска. Очень важно иметь стратегию и не увлекаться бегунами вокруг. Старт гонки должен быть сбалансированным, иначе потом вам придется заплатить высокую цену. Секунды, завоеванные на первых километрах, оплачиваются ценой нескольких минут в конце гонки. Это гарантированный взрыв!

Совет тренера:

• Регулярно проверяйте время круга на первых нескольких километрах и придерживайтесь запланированной тактики. Знать, как определить правильную группу, ту, которая развивается на желаемом уровне, без особых сбоев. Не стесняйтесь чередовать работу по очереди (не слишком тяжелую), чтобы взять на себя свою часть работы, и скрытые моменты внутри группы, чтобы немного освежиться. Это принцип взаимопомощи!

Плохо сбалансированное обучение. Идеальная тренировка состоит из чередования фаз интенсивной работы и фаз расслабления. Будьте осторожны и не переусердствуйте в дни, предшествующие гонке. Вы не должны появляться на старте с пониженным уровнем свежести!

Совет тренера:

• Всегда четко определяйте в своем тренировочном плане фазу отдыха перед забегом: 3 дня перед забегом на 10 км, 5 дней перед полуторакилометровым забегом или 2 недели перед марафоном. На этом этапе мы поддерживаем минимум активности, немного бега и прямых линий. Возможно, небольшая и короткая VMA или конкретный сеанс напоминаний. Но никаких излишеств!