Спорткомплекс Авангард

Вы готовитесь к соревнованиям по плаванию вольным стилем на 50 метров, но не знаете, на что обратить внимание при тренировках? Или вы просто хотите улучшить свою скорость и научиться плавать быстрее? Эта статья поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок по плаванию и улучшить время спринта на 50 метров вольным стилем.

Основы обучения. В плавании и спорте в целом имеет смысл различать три основные зоны интенсивности. В зависимости от интенсивности организм использует различные метаболические механизмы для обеспечения необходимой энергии.

Аэробная зона (зона выносливости). В этой области организм использует в основном кислород для преобразования энергии, накопленной в виде углеводов, жиров или белков, в топливо АТФ (аденозинтрифосфат), необходимое мышцам. Субъективно тренировка в аэробной зоне ощущается как легкая или умеренная нагрузка. Однако интенсивность не такая уж и высокая, теоретически позволяющая тренироваться несколько часов, не утомляясь.

Пороговая зона. Если вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировки, вы в конечном итоге достигнете точки, когда доступного кислорода уже не будет достаточно для обеспечения мышц достаточным количеством топлива. В этом случае организм дополнительно использует молочнокислый обмен. Этот механизм можно использовать для производства дополнительного АТФ для мышц. Проблема, однако, в том, что помимо АТФ для мышц вырабатывается еще и «отходной продукт» лактат (молочная кислота) . Если в организме накапливается слишком много лактата, мы ощущаем это как жжение в руках или ногах. Вы задыхаетесь, и каждое движение становится трудным, пока в какой-то момент вам не придется остановиться, чтобы восстановиться.

Пороговая зона определяется как область, где лактат медленно начинает накапливаться. Интенсивность уже достаточно высокая, но все же достаточно низкая, чтобы в этом районе можно было плавать около часа, не утомляясь.

Анаэробная зона (зона спринта). Если вы увеличите интенсивность плавания еще больше, вы попадете в зону, где лактат накапливается так быстро, что вам придется остановиться через несколько секунд или максимум через две минуты, чтобы восстановиться. Эта зона называется анаэробной, поскольку большая часть энергии обеспечивается за счет молочнокислого метаболизма, а не кислородного пути (анаэробного).

Обучение плаванию на основе зон интенсивности. В зависимости от дистанции соревнований по плаванию аэробный и анаэробный обмен веществ используются в разной степени: в спринте на 50 метров пловцы плавают почти исключительно в анаэробной зоне – об этом можно судить по тому факту, что пловцы очень мало дышат и поэтому плывут. практически без кислорода — на дистанциях плавания 400 метров и более активен преимущественно аэробный обмен веществ.

Так как же узнать, в каком диапазоне вы плывете? Для решения этой проблемы была создана так называемая критическая скорость плавания (КСП). Это число рассчитывается на основе разницы между самым быстрым временем проплывания 400 метров и самым быстрым временем проплывания 200 метров и примерно соответствует пороговой зоне.

Например, если вы рассчитали КСП 1:30 мин/100 м и хотите тренироваться в пороговой зоне, скорость плавания должна находиться в диапазоне примерно 1:26 – 1:34 мин/100 м. Если вы плывете быстрее, вы тренируетесь в анаэробной зоне (зоне спринта). Если вы плаваете медленнее, вы тренируетесь в аэробной зоне (зоне выносливости).

Так как же тренироваться специально для соревнований по спринту на 50 метров вольным стилем?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы собрали список различных советов, которые помогут быстрее проплыть 50 метров:

Анаэробная мощность. Поскольку в спринте на 50 метров активен в основном анаэробный обмен, анаэробную зону следует специально тренировать. Для этого особенно подходят короткие спринты на 15–50 метров (интервальная тренировка). Важно, чтобы интенсивность поддерживалась очень высокой на протяжении всех интервалов, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию мышц. Общее правило: если мышцы в конце не горят, значит, было недостаточно тяжело! Во время перерывов вам следует уделять достаточно времени на восстановление (1:30 – 3:00 мин), чтобы запасы энергии в мышцах могли пополниться и лактат был выведен.

Мы рекомендуем хотя бы одну спринтерскую тренировку в неделю. Для максимального тренировочного эффекта вам следует проводить в анаэробной зоне от 12 до 20 минут. Однако следует избегать интенсивных спринтерских тренировок в течение двух дней подряд, поскольку это препятствует наращиванию мышечной массы.

Сила. Спринт на 50 метров полностью зависит от взрывных рывков рук и мощного удара ногой. Тренировки по плаванию с ластами и веслами отлично подходят для увеличения силы. Вне бассейна силу можно дополнительно увеличить с помощью отжиманий, подтягиваний и других упражнений на наращивание мышечной массы. Здесь вам также следует уделить достаточно времени для регенерации и наращивания мышечной массы. Техника, широко используемая бодибилдерами, заключается в чередовании тренировок с тяжелыми руками (с подушечками) и тренировками с тяжелыми ногами (с доской или ластами), чтобы дать каждой группе мышц достаточно времени для восстановления.

Аэробная способность. Хотя во время спринта на 50 метров основной активной зоной является анаэробная зона, пренебрегать аэробными способностями не следует. Чем лучше натренирован ваш аэробный метаболизм, тем эффективнее будут ваши тренировки, поскольку вы сможете преодолевать большие расстояния за то же время тренировки. Для тренировки аэробного метаболизма особенно подходят интервалы от 100 до 400 метров. Плавайте интервалами со своей критической скоростью плавания (КСП и делайте перерывы как можно короче (в идеале менее 20 секунд).

Техника. Как и при плавании на любые дистанции, хорошее положение в воде и эффективная техника рук имеют решающее значение для быстрого плавания. В каждую тренировку по плаванию стоит включать несколько технических упражнений, чтобы улучшить технику плавания. Но тренировки с трубкой также могут помочь сосредоточиться на идеальных движениях рук и ног, а также на хорошем вращении тела.

Начало/Погружение. Первоначально важно иметь быструю реакцию, за которой следует взрывной прыжок и фаза эффективного нырка. Прыжкам можно хорошо тренироваться на суше, выполняя серии прыжков из положения приседа. Особенно в последние недели перед соревнованиями старт должен быть специально подготовленным.

Дыхание. В спринте на 50 метров следует плыть с как можно меньшим количеством вдохов, поскольку каждый вдох отрицательно влияет на положение тела и замедляет темп. Поэтому: делайте столько вдохов, сколько необходимо, но как можно меньше! Чем больше тренируются ваши анаэробные способности (см. выше), тем меньше вдохов вам понадобится.

Развернутся. Поворот важен только для спринта на 50 метров в соревнованиях на короткой дистанции (25-метровый бассейн). При хорошем повороте можно выиграть несколько десятых секунды. Мы рекомендуем увеличить скорость в сторону стены, а затем сделать взрывной поворот с мощным отталкиванием. На YouTube доступно множество видеороликов о том, как правильно выполнить поворот.

Создание плана тренировок по плаванию на 50 метров вольным стилем с помощью приложения Swim Coach.

Приложение Swim Coach поможет вам составить эффективный план тренировок, чтобы улучшить скорость в спринте на 50 метров. При создании нового плана тренировок вы можете установить различные параметры, чтобы план был адаптирован к вашим индивидуальным потребностям. Чтобы увидеть улучшения, мы рекомендуем плавать не менее 4 раз в неделю на общую дистанцию ​​8 и более в неделю, например, 4 тренировки по 2000 метров в неделю. В центре внимания тренировок должно быть сочетание скорости, силы, выносливости и техники. Вместо «Техники» вы также можете добавить универсальную тренировку, чтобы добавить еще больше разнообразия в свои тренировки по плаванию. Для каждого направления тренировки алгоритм Swim Coach добавляет в ваш план специальную тренировку, а затем повторяет их.

Приложение Swim Coach создает для вас разнообразные и эффективные тренировки по плаванию.

На странице «Счет» убедитесь, что ползунок упражнения на долю установлен на 1/3 или выше. Какими бы болезненными ни были упражнения с ногами, они очень важны для быстрого плавания на 50 метров. Когда дело доходит до снаряжения, полезно иметь доступ к доске, веслам и ластам, чтобы дать мышцам дополнительный стимул.

Вместо создания собственного плана тренировок вы также можете выбрать вариант «Соревновательная тренировка». Просто выберите опцию «Дистанция на 50 метров», и приложение позаботится обо всем остальном, создав для вас сбалансированный план тренировок на дистанции 50 метров.