22:18 Как хорошо бегать? | |
Дыхание, дыхание Дыхание — это естественный и самоадаптивный акт. Во время тренировки организм обнаруживает потребность в кислороде для снабжения мышц и вывода CO2, чтобы позволить тренировке продолжаться. Это приводит к ускорению сердечного ритма для снабжения мышц кровью (несущей кислород и питательные вещества). Частота дыхания также увеличивается, чтобы доставить кислород в кровь. Таким образом, организм адаптируется самостоятельно, без сознательных действий. Во время пробежки не придавайте этому значения и не пытайтесь контролировать свое дыхание. В зависимости от усилий и особенностей человека дыхание будет осуществляться инстинктивно через нос или рот. Амплитуда и частота шага
Вначале может показаться вам несовершенным по сравнению с чемпионами, обладающими элегантным, плавным и эффективным шагом и техникой бега. Такое положение вещей обусловлено их биомеханикой и генетическим наследием, близким к совершенству для бега. Ваша техника бега напрямую зависит от вашей формы тела и всех ваших физических и двигательных характеристик (вес, рост, длина сегмента, мускулатура, координация, тонус). Обучение улучшает некоторые из них, но не может радикально изменить их. Так же, как и дыхание, позвольте своей природе делать свое дело, и с большим опытом вы сможете выполнять определенные упражнения для укрепления мышц, которые позволяют повысить эффективность продолжительности компонентов шага. Скорость бега Скорость бега – это вопрос ощущений. В зависимости от формы это должно быть адаптировано. Критерием определения того, движетесь ли вы на правильной скорости, является способность сформулировать предложение из 10 слов, не слишком запыхавшись. Если вы не можете спорить, это потому, что вы слишком сильно напрягаетесь, и пришло время отдохнуть 1 или 2 минуты во время ходьбы, прежде чем снова начать бег трусцой. Начиная с определенного уровня выносливости, около 45 футов непрерывного бега, прогресс станет возможен только при сочетании различных скоростей бега. Это то, что мы обычно называем «Фракционированным». Вес и еда Поддержание веса или потеря считающихся ненужными килограммов очень часто являются причиной, которая заставляет нас начать бегать и заботиться о своем здоровье и благополучии. Один только бег не заставит вас похудеть (или очень немного), вам нужно будет сбалансировать свой рацион и не переусердствовать, но и не становиться навязчивыми. Удовольствия от стола должны оставаться такими, и баланс зависит от вашей способности со временем превратиться из гурмана в гурмана. Наслаждайтесь, не торопитесь, меняйте вкусы, меню, хорошо пережевывайте и сбалансируйте свой рацион — вот простые ключи к успеху. У вас будет очень мало шансов устойчиво регулировать свой вес с помощью волшебных диет… И если вы не чувствуете себя одиноким, не стесняйтесь обратиться к врачу, специализирующемуся на диетологии, который поддержит вас, направит и направит вас. Потоотделение, увлажнение Потоотделение не способствует похудению, поэтому бесполезно и вредно слишком сильно прикрываться, чтобы потеть и худеть. Вы потеряете воду и минералы, необходимые для вашего здоровья и бега только в хороших условиях. Вам нужно будет выпивать 50 мл воды за час пробежки в нормальную погоду, чтобы компенсировать потери воды и минералов. При пробежке продолжительностью менее 1 часа 15 минут энергетические напитки бесполезны, а если вы опасаетесь гипогликемии, вам просто необходимо иметь с собой что-нибудь, чтобы справиться с этим риском (глюкоза, шоколад, дегазированная кока-кола). Бег натощак Бегать натощак стоит только в том случае, если вы прекрасно себя знаете. С физиологической точки зрения это не приносит ничего полезного, если ваше желание – сжечь жир, главное помнить, что приоритет имеет продолжительность занятий. Одежда для бега Важно иметь беговую одежду, адаптированную к погоде, чтобы не страдать от нее (жара, холод, ветер, дождь, снег). Выберите модель кроссовок, которая соответствует вашему шагу, потребностям в комфорте и беговой поверхности (трава, дорога, тропинка?). Попросите совета у специалиста при первых покупках, чтобы не ошибиться, и не стесняйтесь бегать по полкам магазина с кроссовками, чтобы получить отзыв. Обучение Для начинающих тренировок речь идет о чередовании ходьбы и бега, как мы указываем в нашей методике. У обычного бегуна есть возможность улучшить 2 параметра, в зависимости от того, чего вы хотите. Улучшите свою способность бегать в течение длительного времени (увеличение на 7 футов на одном из пробежек в неделю) или сможете бегать быстрее в течение той же продолжительности (одновременное развитие мышечной силы и сердечно-сосудистой системы). Возраст Возраст не является проблемой, если ваш врач осмотрел вас и признал, что вы годны для бега. С 40 лет необходимо пройти обследование сердца для более детальной проверки отсутствия противопоказаний и ограничивающей патологии. Оцените свой уровень Двумя параметрами оценки являются продолжительность и скорость бега. Поэтому для новичка это будет состоять из измерения времени, в течение которого вы можете бежать во время бега (мы бегаем, когда дыхание позволяет нам общаться во время бега) и скорости этого бега. Места и маршруты для пробежек Новичкам следует отдавать предпочтение ровным трассам с мягкой поверхностью, чтобы защитить тело и увеличить продолжительность бега. Любой ненужный холм станет препятствием для продолжительности бега, а любая твердая поверхность (битум) будет представлять собой риск получения травмы из-за резкости повторяющихся ударов по суставам, которые вызывает каждый шаг. Погода Вы должны быть осторожны и не бегать в экстремальную погоду и систематически адаптировать снаряжение и гидратацию к погоде. Будьте осторожны, даже в холодную погоду пейте достаточно, чтобы не повредить мышцы и сухожилия. Организация недели, восстановление Новичку достаточно 1–2 тренировок в неделю. Бегуну достаточно 2–3 пробежек. В обоих случаях распределите свои прогулки как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить 100%. Соревнования Вы можете пробежать 5 км, если умеете бегать трусцой в течение 30 минут. Вы можете принять участие в забеге на 10 км, если сможете пробежать 1 час. Вы можете пробежать полумарафон, если сможете пробежать 1 час 30 минут. Для прохождения марафона в хороших условиях требуется 2 года практики. Альтернатива бегу Чтобы избежать утомления, можно заменить бег трусцой на
Важно не оставаться бездействующим более 7 дней, после этого вы начинаете незначительно терять свои навыки. Болезнь Никогда не следует бегать, если вы больны или простужены. Усталость, вызванная болезнью, в сочетании с усталостью от пробежки ослабит вас, оставив дверь приоткрытой для вирусов, микробов и бактерий. Подождите, пока вы не восстановитесь на 100%, чтобы снова надеть кроссовки. Травмы Как и в случае с болезнью, мы не бежим с травмой, чтобы не усугублять ее и дать время на выздоровление. | |
|
| |
Как и в случае с дыханием, постепенно, с практикой и бессознательно, будет развиваться техника бега, специфичная для вас.
