Спорткомплекс Авангард

Как улучшить свои еженедельные тренировки в зависимости от количества пройденных занятий? Идеального варианта не существует. Но соблюдение определенных правил может позволить вам оптимизировать время, затрачиваемое на бег.

Один раз

Гораздо лучше, чем ничего. Один сеанс должен позволить вам насытиться хорошими ощущениями. Не нужно беспокоиться о данных MAС (максимальная аэробная скорость) или МЧП (максимальная частот пульса). Мы бежим, чтобы чувствовать себя хорошо. С первой и до последней минуты. Однако несколько советов: начинайте очень медленно и постепенно достигайте темпа, позволяющего поддерживать разговор.

Возможно, даже желательно, выполнить несколько коротких спринтов (например, 30 секунд быстро, 30 секунд медленно) во второй половине тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поработать над техникой бега. В общей сложности ваша одна тренировка должна длиться не менее 40 минут. Идите домой, чтобы успокоиться.

Дважды

Вы уже избалованы выбором. Или, точнее, роскошь отказа от двух радикально разных усилий. Приоритет: постарайтесь распределить две тренировки и не бегайте в субботу и воскресенье.

Первая тренировка может состоять из длительного бега на выносливую скорость. Вы хотите создать сильный и все более динамичный базовый вид. Ваше тело учится прилагать усилия и медленно использовать свои резервы. Эту пробежку можно выполнять натощак.

Вторая сессия будет больше ориентирована на качественную работу. Тщательно разогрейтесь (не менее двадцати минут в темпе на выносливость) перед интервальной работой. Либо повторение коротких и интенсивных последовательностей (30 секунд или одна минута – чередоваться с периодами восстановления, эквивалентными по продолжительности). Или периоды на пороге (между 5 и 15 минутами), когда доказана одышка (более 80% от максимальной частоты сердечных сокращений). Сумма этой качественной работы (без учета разминки и заминки) не должна превышать двадцати минут. Вернитесь к спокойствию, совершив пробежку в конце тренировки.

Три раза

Профсоюзный минимум для некоторых. Идеальный объем тренировок для многих других, особенно для тех, кто выступает за занятия другими видами спорта (велосипед, плавание) помимо бега.

Будьте осторожны и не повторяйте одни и те же типы сеансов. Чтобы прогрессировать и прогнать скуку, вам придется разнообразить свои удовольствия.

Во-первых, бег на выносливость. Минимум 50 минут. Не пытаясь ускорить темп; при этом не преувеличивая медлительность темпа. Ты бежишь!

Затем сеанс № 2 разделился. Всегда предшествует разминка, а за ней следует заминка. Заниматься можно на легкоатлетической дорожке или на природе . Эти два типа обучения имеют разные качества . Цель остается той же: развивать возможности сердечно-сосудистой системы и механизмы оксигенации на мышечном уровне.

Наконец, сеанс №3: работа у порога или на холме. Здесь нужно приучить свое тело со временем снижать значительные усилия. Порог соответствует темпу, который вы можете поддерживать на дистанции 15 км или полумарафоне в зависимости от вашего уровня. Вы двигаетесь со скоростью около 85-90% от максимальной частоты пульса. В горках, помимо сердечно-сосудистой составляющей, речь идет о направленности на развитие мышечных качеств. Выберите средний уклон (не более 6%) и длину около 300 м, на которой вы пробежите от шести до двенадцати раз. Восстановитесь по пути вниз.

Четыре/пять раз

Здесь вы вступаете в гораздо более устойчивую логику тренировок и должны адаптировать свой образ жизни к продолжительной спортивной практике. Рекомендуется посещение физиотерапевта, чтобы обеспечить хороший сон и соблюдать основы сбалансированного питания для бегунов. То есть: 50% медленных сахаров, 25% белков, 25% липидов.

Резюме программы разработано на неделю с тремя занятиями. Ваша основа здесь: выносливость, порог/холмы и короткие или длинные интервалы в зависимости от ваших целей. Добавьте одну-две более или менее энергичные пробежки в зависимости от ощущений дня и состояния усталости. Если вы чувствуете себя хорошо, можно сделать напоминание о темпе. Например, завершая 45/60 минут бега ритмической последовательностью. Будьте осторожны, следите за своим телом. Если у вас болит сухожилие, уберите ногу с газа и обратитесь к физиотерапевту.

Шесть/семь раз

Вероятно, если вы чувствуете, что вам нужно выполнить столько же, сколько предыдущие шаги были выполнены (следовательно, проверены) один за другим. Ты знаешь музыку! Мы не будем вас оскорблять, начиная все с нуля. Однако несколько советов:

Включите в свою еженедельную программу вторую сплит-тренировку (но не два дня подряд). Если вы выполняете серию на 400 метров во вторник, работайте на более длинных дистанциях в четверг или пятницу (и наоборот). Работа с пирамидами также интересна.

Чтобы соблюдать «нормативный» перерыв в 24 часа отдыха в неделю, вы можете делать его два раза в день в определенные дни. Этот двойной рацион позволяет вам лучше целенаправленно работать и, в конечном итоге, работать меньше времени без какой-либо реальной цели с точки зрения прогресса или стабилизации ваших достижений.

Слушайте себя. Не тяните зверя слишком сильно, если вы испытываете неприятные ощущения, если вы не прогрессируете или уже не прогрессируете, если вы чрезмерно устали. Другими словами, не бегайте ради бега!