Спорткомплекс Авангард

Секрет в следующем: хорошо питайтесь, хорошо тренируйтесь и хорошо спите. Вот и все, вы все знаете, конец статьи. Если не считать шуток, то в основном именно питание будет меняться между сушкой и набором массы. Цель – создать профицит калорий (потреблять больше калорий, чем расходует организм) во 2-м случае.

В Интернете вы легко найдете инструменты, которые позволят вам рассчитать потребность в калориях в зависимости от вашего роста, веса, возраста и т. д. Это позволит вам эффективно рассчитать потребности в макронутриентах (жирах, углеводах и белках). В этой статье мы объясним вам, что вам придется делать с точки зрения  питания  .

Тренировки для набора массы

Несколько слов о тренировках: если вы занимаетесь бодибилдингом, вот примеры тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы набрать мышечную массу. Советуем сосредоточиться на базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и т. д.). Они полиартикулярны и очень эффективно стимулируют мышцы.

Питательные вещества для набора массы:

1. Белки

Самым важным питательным веществом для наращивания мышечной массы, очевидно, является  белок. И самое важное время для его употребления – после тренировки (до 2-3 часов после нее). Тренировки дают необходимый стимул для набора массы. Но нашим мышцам также нужны питательные вещества для их восстановления и роста. На каждой тренировке ваши мышечные волокна подвергаются микротравмам, вызывающим крошечные разрывы.

Исследования показывают, что достаточное потребление белка чрезвычайно важно после интенсивных тренировок. Поскольку ваши мышцы истощены/повреждены и реагируют как «губка». Таким образом, после тренировки мышцы могут усваивать почти на 50%  больше белка.

Консенсус Международного олимпийского комитета гласит, что в рамках программы силовых или скоростных тренировок спортсменам необходимо не менее 1,7 г  белка  на кг массы тела в день. Однако многие эксперты рекомендуют больше – 2–3 г белка на кг массы тела. Вот почему так важно включать в свой рацион несколько форм белка, например, рыбу, курицу, говядину, свинину, орехи, бобовые, яйца, протеиновый порошок  и  т. д.

2. Углеводы

Углеводы  также рекомендуются  сразу после тренировки для пополнения запасов гликогена в мышцах. И они создают всплеск инсулина, который поможет быстро начать процесс восстановления. Это поможет транспортировать белок и аминокислоты в мышцы. Многие бодибилдеры, стремящиеся набрать массу, после тренировки будут потреблять быстроусвояемые углеводы с высоким ГИ (например, декстрозу, мальтодекстрин  или  даже фрукты) в сочетании с белком, поскольку они дадут организму зеленый свет для начала восстановления мышц. Как мы увидим позже, именно углеводы будут иметь значение между набором массы и потерей веса. Основной источник энергии (и калорий), их количество на тарелке будет варьироваться в зависимости от вашей цели.

Углеводы   важны для набора массы, потому что без них у вас никогда не будет энергии, необходимой для выполнения и завершения интенсивной тренировки . Перед тренировкой рекомендуется употреблять углеводы с низким гликемическим индексом в виде овса, макарон из цельнозерновой муки, коричневого риса, зернового хлеба и бобовых.

3. Жировые вещества

Наконец, хотя существует множество предвзятых представлений о жирах, они обязательно должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите набрать массу, но при этом убедитесь, что они являются ненасыщенными (поскольку они полезны для здоровья). Они не только добавляют качественные калории в ваш рацион (чтобы помочь вам достичь профицита калорий), но также помогают немного увеличить выработку тестостерона. Рекомендуемое количество: от 1 до 1,5 г. на килограмм веса тела. Поэтому постарайтесь включить  в свой рацион больше рыбьего жира, авокадо,  орехов, льняного масла.

Конечно, не стоит забывать о фруктах и ​​овощах. Они обеспечивают вас множеством витаминов и минералов и помогают регулировать кислотно-щелочной баланс организма. Мы советуем вам съедать не менее  600 г. фруктов и овощей в день .

Количество питательных веществ для набора массы

Поэтому вам придется рассчитать необходимое количество макронутриентов, которые нужно потреблять, чтобы достичь общего количества калорий, которое позволит вам набрать вес. Допустим, вам нужно потреблять 3000 калорий в день, чтобы начать набирать вес. Сначала вы начнете с расчета своих потребностей в белках и липидах в соответствии с цифрами, приведенными выше.

Если вы весите 70 кг, это даст 70 х 2 г белка = 140 г; и 70 х 1,5 г липидов = 105 г.

Теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно белков и жиров, вам нужно добавить углеводы, чтобы получить  необходимые 3000 калорий  . 1 г белка = 4 калории, то есть 140 г = 560 калорий. 1 г углеводов = 9 калорий, то есть 105 г = 945 калорий.

У вас уже определены 1500 калорий, поэтому вам еще нужно добавить 1500 калорий углеводов: 1 г углеводов = 4 калории, то есть 1500/4 = 375 г углеводов.

Что касается фруктов и овощей, их калорийность не настолько важна, чтобы ее здесь учитывать. Независимо от того, набираете ли вы вес или худеете, это единственный тип пищи, который вы можете есть, не беспокоясь о подсчете калорий.

Существуют формулы набора массы,  называемые  гейнеры. Эти формулы содержат соотношение белков и углеводов, адаптированное для набора массы, и все из качественных ингредиентов. Гейнеры — очень хороший помощник для простого увеличения потребления калорий, поскольку они содержат много калорий на порцию.

Надеемся, что наши рекомендации, объясняющие, как набрать мышечную массу, помогут вам в ваших поисках.