15:38 Как начать бегать при лишнем весе | |
Хотите с помощью бега сбросить лишние килограммы, улучшить физическую форму и здоровье, но не знаете как? Прочтите наши советы о том, как начать бегать с лишними килограммами и перейти к активному образу жизни! Что такое избыточный вес и как его измерить? По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), избыточный вес определяется на основе ИМТ – индекса массы тела. Это соотношение веса человека к росту. Есть несколько онлайн-калькуляторов, которые рассчитают ваш ИМТ.
На полученную цифру влияет множество факторов, таких как соотношение жира и мышц в организме, гидратация организма и фаза менструального цикла у женщин. Он не является на 100% точным, и вам следует воспринимать его только как ориентир или индикатор. Взгляните на людей, для которых значение ИМТ может не подойти. Как начать бегать, не будучи в форме?
Несколько советов для начала:
Это значит, что ходьба подойдет для самого начала. Да, просто гулял. Это самое естественное движение и в то же время самое эффективное. Просто встань и уходи! Будьте осторожны: если вы ходите (или бежите) по твердой поверхности, такой как асфальт или гравий, вам необходимо уделять внимание суставам, особенно если у вас избыточный вес. Тогда важно будет выбрать правильную модель обуви. От ходьбы к бегу – как это сделать? Через несколько недель или месяцев начните совмещать ходьбу с бегом. Организм будет лучше подготовлен и адаптирован к движению. Начинайте с коротких дистанций и в умеренном темпе – в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Как могут выглядеть ваши прогулки?
Продолжительность и дистанция бега очень индивидуальны, поэтому следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к своему телу. Не забывайте немного разогреваться перед каждой поездкой и совершать круговые движения суставами. После тренировки потратьте несколько минут на растяжку. Хотите еще больше улучшить свою физическую форму и здоровье? Попробуйте силовые тренировки в дополнение к бегу. Укрепив мышцы, вы получите лучшую поддержку суставов, снизите риск травм и почувствуете себя лучше! Опять же, начните медленно и проконсультируйтесь с тренером, который покажет вам, как это делать. Берите подходящую одежду и отправляйтесь на тренировку! Лишний вес: на что следует обратить внимание? Бег не так прост, как кажется. Обратите внимание на правильную технику. Перед первой пробежкой проконсультируйтесь со специалистом — физиотерапевтом, тренером по фитнесу или силовой подготовке, а также с вашим лечащим врачом . На чем вам следует сосредоточиться? Давление на суставы и позвоночник. Каждый шаг во время бега оказывает сильное давление на суставы. Так что начните медленно, купите обувь с хорошей амортизацией и старайтесь бегать преимущественно по мягким поверхностям. Проблемы с дыханием у людей с избыточным весом. Чтобы выяснить причину, желательно пройти нагрузочные тесты или ЭКГ. Проблемы с дыханием и повышенная частота сердечных сокращений могут привести к другим проблемам со здоровьем. Результаты покажут, полезен ли вам бег. Научитесь правильно дышать. Используйте полную мощность своих легких и увеличьте свою производительность. Сосредоточьтесь на дыхании через нос в живот и поддерживайте устойчивый ритм дыхания. Оптимальным является соотношение 2:2 или 3:3. Это означает, что вы вдыхаете на 2 (3) шага и выдыхаете еще на 2 (3) шага. Вы также можете попробовать дыхательные упражнения. Кроссовки для людей с избыточным весом Правильный выбор обуви имеет важное значение – для вашего здоровья и удовольствия от бега. Выбирайте обувь с достаточной амортизацией, которая поглощает каждый удар о землю и может частично компенсировать больший вес или ошибки в технике бега. Мышление бегуна Начать может быть сложно, но терпение, настойчивость и последовательность окупаются! Определите свое почему и придерживайтесь его. Вы хотите похудеть? Быть здоровее? Иметь лучшее физическое состояние? Это может быть что угодно. Также помните, что физические упражнения — это праздник для вашего тела, а не наказание за то, что вы съели. Не компенсируйте еду физическими упражнениями, но питайтесь правильно, ведь для работоспособности вам нужна энергия. И если однажды это не сработает, не отчаивайтесь! У каждого бывают плохие дни. Упорствуйте, гуляйте, бегайте, а главное наслаждайтесь процессом! Итак, готовы начать? | |
|
| |
Золотой совет – сначала не торопитесь и наберитесь терпения. Для тела, не привыкшего к движению, бег не является подходящим стартовым занятием. Это может привести к проблемам со здоровьем, травмам и бег станет вашим врагом. Возвращение в форму – это не соревнование, а длительный процесс, поэтому дайте себе время и постепенно формируйте новые привычки. Ставьте небольшие, реалистичные цели и упорно добивайтесь успеха!
