Авангард

В бодибилдинге сушка приводит к удалению жира и воды при сохранении мышечной массы. Вообще говоря, тренировки начинаются после периода набора массы с целью раскрыть все с трудом заработанные мышечные волокна, например, в преддверии фитнес-соревнований. Помните, что если речь идет просто о видимом прессе летом, мы будем использовать термин «перебалансировка питания» или «похудение». Действительно, сушка имеет чисто эстетическую цель на соревновательной арене и не приносит ничего хорошего для вашего здоровья. Именно по этой причине сушка делается на временный период и полученное телосложение естественным образом не может сохраняться круглый год.

Если вы решили начать сушится перед соревнованиями, вам придется принять специальную диету и адаптировать тренировки, чтобы избавиться от как можно большего количества жировых запасов, хранящихся в организме. В действительности, естественно, невозможно сохранить всю мышечную массу, потому что вы неизбежно потеряете ее часть. Поэтому цель состоит в том, чтобы максимально ограничить эти потери, чтобы не поставить под угрозу все ваши усилия, предпринятые в течение года. Будьте уверены: потеря жира и мышц неизбежна! Таким образом, успешная сушка – это непростая задача, и это деликатный момент, поскольку достаточно лишь нескольких ошибок, чтобы восстановить весь потерянный вес, потерять мышечную массу и полностью устать из-за отсутствия восстановления мышц. Сушка – очень многое зависит от ума и важно держать определенную линию поведения, чтобы ни на что не упасть. Мы дадим вам несколько советов, как не потерять как можно больше мышечной массы при сушке.

• Иметь достаточное количество белка

Было доказано, что белок помогает поддерживать мышечную массу и способствует восстановлению. По определению, они важны для поддержания мышц. Поэтому мы рекомендуем вам определить ежедневное потребление калорий, взвесить продукты и убедиться, что в вашем рационе достаточно белка. Для успешной сушки вам придется сократить потребление калорий, чтобы создать дефицит, позволяющий вашему организму использовать жировые запасы. Вы можете ограничить себя примерно 2–2,5 г белка на килограмм веса. При таком снижении потребления вам нужно быть осторожным, чтобы не снизить дозу белка. Если вам трудно потреблять достаточное количество белка в течение дня, пищевые добавки, такие как сывороточный протеин, могут помочь вам удовлетворить норму потребления белка. Как вы уже поняли, количество этого макронутриента уменьшать не следует.

• Поддерживайте потребление липидов

Липиды — это макронутриенты, которые могут быть полезны для общего здоровья организма. Однако будьте осторожны и отдавайте предпочтение хорошим источникам жирных кислот, таким как ненасыщенные жиры. Часто можно услышать, что необходимо исключить липиды, потому что они калорийны, но исключение их — фатальная ошибка. Хорошие липиды помогают организму поддерживать оптимальный гормональный уровень, играя жизненно важную роль в наращивании мышечной массы и сжигании жира. Таким образом, вы можете снизить потребление липидов, но старайтесь поддерживать по крайней мере 1 г липидов на килограмм веса тела, чтобы организм мог нормально функционировать.

• Сокращение углеводов

Углеводы могут служить топливом для тела и, следовательно, для мышц и мозга. Углеводы — единственные макронутриенты, которые вам нужно будет сократить в своем рационе, чтобы снизить потребление калорий. Узнайте, как оценить свою потребность в калориях для тренировки в бодибилдинге. Будьте осторожны и не запрещайте их, поскольку они необходимы для поддержания высокого метаболизма, лучшего сжигания жира и сохранения достаточного количества энергии для интенсивных тренировок. В зависимости от вашей цели вы можете уменьшать их по мере прогресса тренировки после подготовленных соревнований. Чтобы просто иметь видимый пресс летом, не обязательно запрещать углеводы.

• Поддерживайте определенную интенсивность во время тренировки.

Мы часто слышим, что при сушке необходимо прекратить занятия бодибилдингом или снизить интенсивность в ущерб кардио. Это большая ошибка! Поэтому нет необходимости менять программу тренировок или уменьшать нагрузку, например, выполняя подходы по 20 повторений. Вы просто рискуете превратить тренировки с отягощениями в кардио-сессии, тем самым ускоряя потерю мышечной массы. Мы рекомендуем вам продолжать упражнения и серии, стараясь поддерживать как можно более высокую рабочую нагрузку, даже если это сложно. Целью этого является максимальное сохранение ваших сил и мышц! Кардио можно добавить в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашей цели, но оно не должно составлять вашу основную тренировку с риском получить совершенно плоское телосложение.

• Наберитесь терпения, прежде чем приступить к сушке!

Сушку нельзя готовить в последний момент! Поэтому важно подготовить его тщательно и заранее, чтобы у вас было достаточно времени. Желание слишком быстро сбросить вес и жир не является правильным решением для успешной сушки. Если ваш вес падает слишком быстро, вы можете потерять гораздо больше мышц, чем ожидалось, и это очень плохая новость. Сушка также не должна быть слишком продолжительной, и время, очевидно, будет зависеть от вашего текущего телосложения. Совершенно нормально терять гораздо больше веса в первые недели сокращения, чем к концу, потому что ваше тело легко высвобождает жир, воду и гликоген. Например, вы легко можете сбросить до 2 кг за первую неделю, 1 кг за вторую неделю, 500 г за третью и так далее. Сосредоточьтесь в первую очередь на том, как вы выглядите в зеркале, а не на цифрах на весах.