Если вы решили начать сушится перед соревнованиями, вам придется принять специальную диету и адаптировать тренировки, чтобы избавиться от как можно большего количества жировых запасов, хранящихся в организме. В действительности, естественно, невозможно сохранить всю мышечную массу, потому что вы неизбежно потеряете ее часть. Поэтому цель состоит в том, чтобы максимально ограничить эти потери, чтобы не поставить под угрозу все ваши усилия, предпринятые в течение года. Будьте уверены: потеря жира и мышц неизбежна! Таким образом, успешная сушка – это непростая задача, и это деликатный момент, поскольку достаточно лишь нескольких ошибок, чтобы восстановить весь потерянный вес, потерять мышечную массу и полностью устать из-за отсутствия восстановления мышц. Сушка – очень многое зависит от ума и важно держать определенную линию поведения, чтобы ни на что не упасть. Мы дадим вам несколько советов, как не потерять как можно больше мышечной массы при сушке.
Как физические упражнения влияют на здоровье?
Физические упражнения оказывают широкий спектр положительного воздействия на здоровье человека.
Ниже подробно описываются последствия и приводятся подтверждающие доказательства.
19:41 Как не потерять мышечную массу при сушке? | |
В бодибилдинге сушка приводит к удалению жира и воды при сохранении мышечной массы. Вообще говоря, тренировки начинаются после периода набора массы с целью раскрыть все с трудом заработанные мышечные волокна, например, в преддверии фитнес-соревнований. Помните, что если речь идет просто о видимом прессе летом, мы будем использовать термин «перебалансировка питания» или «похудение». Действительно, сушка имеет чисто эстетическую цель на соревновательной арене и не приносит ничего хорошего для вашего здоровья. Именно по этой причине сушка делается на временный период и полученное телосложение естественным образом не может сохраняться круглый год.
Было доказано, что белок помогает поддерживать мышечную массу и способствует восстановлению. По определению, они важны для поддержания мышц. Поэтому мы рекомендуем вам определить ежедневное потребление калорий, взвесить продукты и убедиться, что в вашем рационе достаточно белка. Для успешной сушки вам придется сократить потребление калорий, чтобы создать дефицит, позволяющий вашему организму использовать жировые запасы. Вы можете ограничить себя примерно 2–2,5 г белка на килограмм веса. При таком снижении потребления вам нужно быть осторожным, чтобы не снизить дозу белка. Если вам трудно потреблять достаточное количество белка в течение дня, пищевые добавки, такие как сывороточный протеин, могут помочь вам удовлетворить норму потребления белка. Как вы уже поняли, количество этого макронутриента уменьшать не следует.
Липиды — это макронутриенты, которые могут быть полезны для общего здоровья организма. Однако будьте осторожны и отдавайте предпочтение хорошим источникам жирных кислот, таким как ненасыщенные жиры. Часто можно услышать, что необходимо исключить липиды, потому что они калорийны, но исключение их — фатальная ошибка. Хорошие липиды помогают организму поддерживать оптимальный гормональный уровень, играя жизненно важную роль в наращивании мышечной массы и сжигании жира. Таким образом, вы можете снизить потребление липидов, но старайтесь поддерживать по крайней мере 1 г липидов на килограмм веса тела, чтобы организм мог нормально функционировать.
Углеводы могут служить топливом для тела и, следовательно, для мышц и мозга. Углеводы — единственные макронутриенты, которые вам нужно будет сократить в своем рационе, чтобы снизить потребление калорий. Узнайте, как оценить свою потребность в калориях для тренировки в бодибилдинге. Будьте осторожны и не запрещайте их, поскольку они необходимы для поддержания высокого метаболизма, лучшего сжигания жира и сохранения достаточного количества энергии для интенсивных тренировок. В зависимости от вашей цели вы можете уменьшать их по мере прогресса тренировки после подготовленных соревнований. Чтобы просто иметь видимый пресс летом, не обязательно запрещать углеводы.
Мы часто слышим, что при сушке необходимо прекратить занятия бодибилдингом или снизить интенсивность в ущерб кардио. Это большая ошибка! Поэтому нет необходимости менять программу тренировок или уменьшать нагрузку, например, выполняя подходы по 20 повторений. Вы просто рискуете превратить тренировки с отягощениями в кардио-сессии, тем самым ускоряя потерю мышечной массы. Мы рекомендуем вам продолжать упражнения и серии, стараясь поддерживать как можно более высокую рабочую нагрузку, даже если это сложно. Целью этого является максимальное сохранение ваших сил и мышц! Кардио можно добавить в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашей цели, но оно не должно составлять вашу основную тренировку с риском получить совершенно плоское телосложение.
Сушку нельзя готовить в последний момент! Поэтому важно подготовить его тщательно и заранее, чтобы у вас было достаточно времени. Желание слишком быстро сбросить вес и жир не является правильным решением для успешной сушки. Если ваш вес падает слишком быстро, вы можете потерять гораздо больше мышц, чем ожидалось, и это очень плохая новость. Сушка также не должна быть слишком продолжительной, и время, очевидно, будет зависеть от вашего текущего телосложения. Совершенно нормально терять гораздо больше веса в первые недели сокращения, чем к концу, потому что ваше тело легко высвобождает жир, воду и гликоген. Например, вы легко можете сбросить до 2 кг за первую неделю, 1 кг за вторую неделю, 500 г за третью и так далее. Сосредоточьтесь в первую очередь на том, как вы выглядите в зеркале, а не на цифрах на весах. | |
|
| |
 |
